BEŞ DAKİKA YETİYOR

Aktif bir hayat sürmenin özellikle de yürümenin sağlığımızın en önemli koruyucu, güçlendirici ve garantisi olduğunu gündemde tutmaya çalışan hekimlerden biriyim. Çünkü çok iyi biliyorum ki aktif yaşam özellikle de “YÜRÜMEK” en az sağlıklı beslenmek, güzel bir uyku çekmek, huzurlu ve keyifli bir hayat sürmek kadar önemlidir. Geçtiğimiz Temmuz’da dünyanın en önemli sağlık dergilerinden birinde “Mayo Clinic Proceedings” dergisinde yayınlanan bir araştırmanın sonuçları da bu fikrimi net ve açık bir şekilde teyit ediyor. Bu nedenle konumuz bugün de “AKTİF HAYAT” olacak.

Sedanter bir hayat tarzı yani “aktivitesi az, yürümesi sınırlı, oturması, yatması bol bir yaşam tarzı”nın sağlığımızı bozabileceği eskiden beri bilinir. Zaten bu nedenle de “aktif yaşam” yeni bin yılın yükselen trendidir. Artık her yaşta hemen herkes bir şekilde daha çok aktif biri olmanın, daha sık ve düzenli egzersiz yapmanın yollarını arıyor.

ÇOK TEMBELİZ

“Sedanter davranış” biçimi yani “hareketsiz yaşam” özellikle şehirlerde yaşamanın bize dayattığı bir zorunluluk. Yoğun trafikte uzun süreli araba kullanma ya da toplu taşıma araçlarıyla uzun süreli yolculuklar yapma mecburiyeti bizi günün en az 1-2 saatini hareketsiz geçirmeye zorluyor. Buna işyerinde ve evde oturarak geçirdiğimiz saatleri, özellikle de televizyon karşısında harcadığımız tembel zaman dilimlerini (hatta okuyarak geçirdiğimiz dönemleri) de eklerseniz günün çok büyük bir kısmını hareketsiz/sabit bir beden pozisyonunda tamamladığımız kesindir. Emin olunuz ki insanoğlu tarihin hiçbir döneminde bu kadar tembel olmadı, bu denli hareketsiz kalmadı.

Yukarıda da belirttiğim gibi yalnızca bu nedenle bile “düzenli egzersiz yapma” ve “her gün yürüme” kavramı değişmez gündem maddemiz olmalı. Herkesin ama herkesin ve tabiî ki yaşı 40’ı geçenlerin bir şekilde günün en az 30-45 dakikasını düzenli bir egzersiz aktivitesine, özellikle de yürümeye ayırması gerektiğini unutmaması lazım. Dahası sağlıklı bir beden için günde en az 5000, optimum 7500, ideal olarak da 10 000 adım atmamız gerektiğini de ezberlemeliyiz. Peki, sadece bunlar yeterli mi? Yetmez, yetmiyor, nedeni şu…

SADECE 5 DAKİKA

Tabiî ki her gün, her gün olmasa da haftanın 4-5 günü 30-45 dakikalık fiziksel aktivite çabası göstermek sağlığımızı ilaç gibi etkiliyor ama bu işin daha etkili ve kolay yollarının olduğu da anlaşılıyor. Yukarıdaki bahsettiğim bilimsel çalışma da zaten bu konuyla ilgili. Çalışmanın yöneticilerinden iç hastalıkları uzmanı Dr. Jarett Berry bakın bu konuda neler söylüyor: “Sadece düzenli egzersiz aktivitesi içinde bulunmanız yetmez. Aslında bu her zaman mümkün de olmaz. Daha etkili ve doğru olanı uzun süre oturan birinin ne yapıp yapıp o esnada herhangi bir harekette bulunmasıdır. Yaptığı hareketin yürüyüş şeklinde olması ise en mükemmel sonuç verenidir.”

HAREKET BEREKETTİR

Bu ve benzeri araştırmaların sonuçları dikkate alındığında şu sonuç çıkıyor: İster ofisinizde, ister evinizde, bulunduğunuz binanın dışına çıkmadan saat başı beş dakikalık kısa yürüyüşler yapmayı alışkanlık haline getirin. İster kuşluk molası, öğle yemeği, ister ikindi arası gibi boşluklarda kısa yürüyüşlere çıkın. Ve bu arada da mümkün olduğunca asansör yerine merdiven kullanın. Televizyonu kumanda cihazlarıyla değil de bizzat kendiniz yürüyerek yönetin. Fırsat buldukça masa başında bile uzunca bir süre aynı pozisyonda kaldıysanız sık sık pozisyonunuzu değiştirin. Mesela ayağa kalkın, vücudunuza germe hareketleri yapın, masanızda otururken bacaklarınıza baldır kaslarınızı kasıp gevşetecek şekilde hareketler yaptırın. Kısa bir telefon görüşmesini bile kıpırdamak için bir bahane haline getirin. Kısacası ne yapıp edin bulduğunuz her fırsatta aklınıza gelen her anda, nerede olursanız olun hareket edin.

ÖNEMLİ

DAMARLARI TEMİZLİYOR

Şu bilgiyi asla unutmamalıyız: İster oturarak televizyon izleyelim, ister uzanarak kitap okuyalım, ister masalarımızda çalışırken sabit kalalım. Eğer bedenimizdeki çizgili kasların –hareket kasları- tümünü uzun süre gevşek durumda bırakırsak bu durum bir yandan kanın bacak damarlarımızda birikmesine ve damarların iç yüzünü döşeyen hücre tabakasının –endotelin- fonksiyonlarının bozulmasına, diğer taraftan kalbimizin, beynimizin ihtiyacı kadar kanı –oksijeni- kazanamamasına sebep olabilir. Sabit durumda kaldığımızda özellikle ayak damarlarımızdaki kanın akışında azalma olacağından yağ asitleri damar duvarına zarar verebilir. Pıhtılaşma süreçlerinin kolesterol fazlalığı ya da dengesizliğinin kandaki yüksek şekerin hipertansiyon veya hiperüriseminin hatta hiperinsülineminin damarlar üzerinde oluşturacağı olumsuz etkilerin de hareketsizlik halinde artacağını unutmayalım. Yapacağımız her aktivite atacağımız her adım damarlarımızı da temizleyecektir. Kısacası hareketsiz yaşam, özellikle de uzun süre hareketsiz, adeta heykel gibi oturmak damarlarda iltihabi süreçlerin başlamasına, eklemlerdeki kronik iltihabi problemlerin hızlanmasına ve daha pek çok müzmin sağlık sorununun –mesela bellek ve denge sistemlerinin zayıflamasına, cinsel hormon üretiminin düşmesine, uyku problemlerine, yorgunluğa, hatta depresyona- sebep olabilir. Hareketsiz, oturarak geçirilen bir saat bile damar iç yüzeyini döşeyen ve olağanüstü önemli fonksiyonları olan endotel tabakasının bütünlüğünü bozabilir. Saat başı yapılacak beş dakikalık kısa yürüyüşler ise bu bozuklukları önlemede yardımcı bir doğal ilaç görevi üstlenebilir.

NETİCE

HAREKETSİZLİK KÖTÜ YAŞLANDIRIYOR

Saat başı yapacağınız 3-5 dakikalık yürüyüşlerin -gündüzleri ya da akşamları yani uyku dışında geçen saatlerde- oturma ya da hareketsiz kalmanın olumsuz etkilerini önleyebileceği aklınızdan çıkmasın. Her gün kısa, orta ya da uzun süreli yürüyüşler yapmak sağlığınız müsaade ettiği sürece tabiî ki faydalıdır ama diyelim ki zamanınız yok ya da problemli eklemleriniz, güçsüz kaslarınız, yaşlı bedeniniz ve onun getirdiği yorgunluk duygusu buna imkân vermiyor. Geliniz tembelliği bir kenara bırakıp hiç olmazsa saat başı 3-5 dakikalık kısa yürüyüşler yapın. Bu yürüyüşlerin metabolizmanızı da, kan akımınızı da arttıracağını, belleğinizi, dengenizi güçlü tutacağını, kalbinize, beyninize destek olacağını ve her şeyden önce damar duvarınızı koruyacağını unutmayınız. Bu köşede yıllar önce de yazdım, şimdi bir kez daha hatırlatayım: “Kaç yaşındasınız?” sorusunun cevabı tek cümlede saklıdır: “Kişinin yaşı öncelikle damarlarının yaşına bağlıdır.” Eğer damarlarınızı genç ve güçlü tutmak istiyorsanız yaşınız ne olursa olsun saat başı beş dakikanızı yürümeye ayırın. Bu işi yüksek bulunan kan şekeri, kolesterol, trigliserid, ürik asit değerleriniz ve insülin direnciniz, kilo fazlanız kadar ciddiye alın. Bu işi bulunduğunuz odanın içinde bile yapabilirsiniz. Fırsat buldukça eğilip doğrulun. Sadece bacaklarınızı değil kollarınızı, ellerinizi de hareket haline geçirin. Yeni araştırmaların bize sağladığı bir bilgi de şu: 6 saatlik bir oturma durumunun yarattığı hasarı ancak bir saatlik egzersiz pozitife çevirebilir. Ama otururken mola vererek sık sık harekete geçmek ve hiç olmazsa saat başı 5 dakika yürümek ve de ılımlı ama düzenli egzersiz yapmak sağlığı her yaşta olumlu yönde etkiliyor, ömre keyifli ve formda bir uzama sağlıyor.

ÖNEMLİ UYARI

YAZIYI OKUMAYI BİTİRDİYSENİZ LÜTFEN ŞİMDİ –HEMEN- YERİNİZDEN KALKIN VE 5 DAKİKALIK İLK Y-Ü-R-Ü-Y-Ü-Ş-Ü-N-Ü-Z-Ü BAŞLATIN!.