HANGİ DEMİR?

Sağlığımızın bozulmaması için yeteri kadar demiri bedenimize kazandırmak, hücrelerimizin demir ihtiyacını aksatmadan karşılamak zorundayız. Kaliteli yaşamak, sorunsuz bir hayat sürmek için buna mecburuz. Üstelik sağlıklı bir yetişkinin ihtiyacı olan demir miktarı başka elementlerle, mesela kalsiyumla kıyaslandığında çok ama çok az. Mesela kalsiyumun neredeyse binde biri kadar demir bile bize yetebiliyor. Yetişkin bir bedende toplam 3-4 gram demir var ve vücut işini bununla halledebiliyor. Özetle yiyip içtiklerimizle kazanacağımız günde 50-60 mg demir bile bize yetiyor. Ne var ki özellikle genç kız ve kadınlarımız arasında demir noksanlığı ve buna bağlı ANEMİ (kansızlık) çok yaygın bir sorun. Ne yazık ki çoğu bunun ya farkında değil ya da ciddiye almıyor. Bu nedenle sayfamızı bugün özellikle onların dikkatle okumalarını istiyorum.

UNUTMAYIN

DEMİR NEDEN ÖNEMLİ?

Peki demir neden bu kadar mühim? Nedeni şu... Demir olmadan alyuvarlarımız oksijeni taşıyamıyor, enzimler çalışamıyor da ondan. Demirsiz hücrelerimiz ne yeterince enerji üretilebiliyor, ne de beynimiz öğrendiği bilgileri depolayıp yeniden hatırlayabiliyor. Demirimiz azalınca yorgun düşmemiz, birkaç adım atınca tık nefes olup çarpıntıdan bir hal olmamızın nedeni de unutkanlıktan yakınmaya başlayıp üşüyüp solmamızın sebebi de bu. Yeteri kadar demiriniz yoksa bağ dokunuzun yapısı da alt üst oluyor. Kasınız, kemiğiniz, saçınız, tırnağınız bozulup işini göremez hale geliyor. Yorgunum, solgunum, üşüyorum, çarpıntım var, nefesim yetmiyor, unutkanım, saçlarım dökülüyor, tırnaklarımın şekli bozuluyor diyorsanız lütfen gidin bir kan sayımı yaptırın, hatta imkânınız varsa eğer kanda demir, ferritin gibi parametrelerin de tetkik edilmesini isteyin.

NOT ALIN

DEMİR İÇİN NE YİYELİM?

Kısacası ne yapıp etmek, bu demir azlığı (veya noksanlığı) sorununu çözmek, demir eksikliğinden (özellikle çocukları, genç kızlar ve yaşlıları) korumak durumundayız. Bunun yolu da demir zengini hayvansal ve bitkisel besinleri soframızdan eksik etmemekten geçiyor. Hayvansal besinlerdeki demirle bitkisel besinlerdeki demirin “ekonomik değeri” ise eşit değil. Hayvansal kaynaklardan demir temin etmek, balık, tavuk, sığır veya yumurtadaki demirden faydalanmak bitkisel kaynaklara oranla –sebzeler, bakliyat- belki biraz daha pahalı ama hayvansal kaynaklı demir daha kolay emilime sahip olduğundan daha değerli. Bitkisel kaynaklardan kazanabileceğimiz demir bağırsaklarınızdan yeteri kadar emilemiyor. Üstelik emilirken diğer yiyeceklerden de çabucak etkileniveriyor. Mesela fazla lifli veya kepekli bir şeyler mi yediniz? Yemeğin üstüne birkaç bardak çay içmeyi alışkanlık haline mi getirdiniz? Bunlardan hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki demirden çok bitkisel kaynaklı demir etkileniyor ama bitkisel besinlerle kazandıklarınızın emilimi azalıveriyor. Hayvansal gıdaların çoğu özellikle de kırmızı et demirden çok zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler ve bakliyatta da bir miktar demir bulabilirsiniz.

ÖNEMLİ

DEMİR ZENGİNİ YEMEKLER

Uzmanlar en doğru yaklaşımın bitkisel demir kaynaklarıyla hayvansal demir kaynaklarını “evlendirmek” olduğunu söylüyor. Mesela kıymalı pazı, kıymalı veya yumurtalı ıspanak, menemen, kebapla birlikte tüketilen yeşillikler ve her türlü sebze, kıymalı mercimek, nohut, fasulye mükemmel “demir evlilikleri” olarak gösteriliyor. Yeterli ve bol demir kazanmanın bir yolu da sık sık ızgara karaciğer ve dalak yemek ya da zaman zaman Arnavut ciğerinden istifade etmek de olabilir. Önemli bir nokta da şu: Yemeğin üstüne içeceğiniz bir bardak çay ya da yemeklerde tükettiğiniz bir dilim kepekli ekmeğin sizi demirsiz, dolayısıyla kansız bırakacağını da düşünmeyin, keyfinizi fazla da kaçırmayın, bu iş o kadar kolay değil.

NOT ALIN

NARDA HAYAT VAR

Nar suyu egzersize bağlı kas ve eklem ağrılarını hafifletebiliyor. Özellikle sık ve yoğun egzersiz yapanların taze sıkılmış nar suyu içmeleri öneriliyor. Benim tavsiyem önce (tıpkı limon veya portakal suyu hazırlarken yaptığınız gibi) narı ortadan bölünüz ve kabuğuyla birlikte sıkarak suyunu çıkarmaya çalışınız. Çünkü narın sadece suyu değil, kabuğunun da eklemlere faydalı olduğunu düşündüren bulgular var.

BİR BİLGİ

HANGİ GLUKOZAMİN?

Glukozamin sülfat en sık kullanılan yardımcı sağlık ürünlerinden biri haline geldi. On yıl kadar önce artrit sorunu olanlar için bu ürünü önerdiğimde beni eleştiren uzmanların bile çoğu artık reçetelerinde glukozamine yer veriyor. Bilindiği gibi glukozamin sülfat kabuklu deniz hayvanlarından elde ediliyor ve özel bazı işlemlerden geçirildikten sonra kullanılıyor. Şimdilerde “yumurta kabuğundan” elde edilen glukozamina glukanlar daha revaçta ve öyle görünüyor ki önümüzdeki dönemde eski glukozaminlerin pabuçlarını dama atacaklar.

400 Kalorilik Kahvaltı Örneği

2 adet kepekli poğaça + 1 su bardağı süt ile kahve

EV YAPIMI KEPEKLİ POĞAÇA  (Hafta sonu hazırlayın, hafta içi kahvaltınıza alternatif olsun)

1 adet yumurta 1 çay bardağı kadar zeytinyağı 1 su bardağı az yağlı yoğurt 1,5 su bardağı kadar tam buğday unu 1 paket kabartma tozu 1 çay kaşığı kadar tuz

İç malzemeleri: 200 gram az yağlı beyaz peynir veya köy peyniri , 1/ 3 demet maydanoz

Üzeri için:1 adet yumurta sarısı, 1 çorba kaşığı kadar çörek otu 

Hazırlanışı: Yumurtayı çırpın. Yağı ekleyerek çırpmaya devam edin. Un, yoğurt, tuz ve kabartma tozunu ekleyin. Kulak memesi yumuşaklığında bir hamur olana kadar iyice yoğurun. Üzerine nemli bir bez örterek yarım saat dinlendirin. İçi için peyniri çatalla ezin. İnce ince doğranmış maydanozları ekleyerek karıştırın. Hamurdan cevizden biraz daha büyük parçalar koparın. Merdane yardımıyla çay tabağı büyüklüğünde açın. Açılmış hamurlara 1 tatlı kaşığı iç harçtan koyun ve avucunuzda yuvarlayın. Yağlı kâğıt serilmiş tepsiye dizin. Üzerlerine fırça ile yumurta sarısı sürün ve çörek otu serpin. Önceden ısıtılmış 150’ derece fırında 40-45 dk pişirin.

                                                                                                     DYT. NİLÜFER BAYRAM