NE YİYELİM, NE İÇELİM?

Sağlığımız konusunda eskiye oranla daha duyarlı olduğumuz kesin. En çok da “nasıl beslenirsek daha sağlıklı kalabileceğimizi” anlamanın peşindeyiz. Sağlık uzmanlarının tamamı sağlığımızın birinci belirleyicisinin beslenme tarzı ve besin seçimlerimiz olduğunu söylediklerine göre doğru yoldayız.

Yine çoğumuz “ne yersek” veya “yemezsek” kilomuzu koruyabileceğimizi de öğrenmek istediğimizden kilo konusunu ön plana çıkaran yazıları dikkatle okuyup televizyon programlarını ilgiyle izliyoruz.

Doğru yapıyoruz ama “yeme içme konusu” öyle kolay kolay düzene sokulabilecek bir süreç gibi de görünmüyor. Nedenine gelince…

UZMANLAR NE DİYOR?

Bir kere uzmanların dedikleri birbirini tutmuyor. Birinin “ak” dediğine diğeri “kara” diyebiliyor. Biri “yağları azaltın” derken öbürü “kuyruk yağını bile azaltma, kaymaksız, tereyağsız kahvaltıya oturma” talimatı veriyor. Bir bakıyorsunuz “düşük karbonhidratlı beslenme” popülerleşirken, ertesi yıl “bu yanlış bir yol” uyarıları ile karşılaşabiliyorsunuz. Yumurtayı “kesin” diyen de “günde 10 yumurta yiyin” diyebilen de uzmanlar değil mi? Bir de “çakma uzmanlar” var ki o apayrı bir tehlike. Bunların tıpla, sağlıkla hiçbir ilgileri yok. Yok ama doktor ya da beslenme uzmanı edasıyla ve hiç çekinmeden inanılmaz önerilerde bulunabiliyorlar.

Sorun “uzmanların ayrı telden çalması” veya yetkisiz, bilgisiz önüne gelenin beslenme tavsiyelerinde bulunması ile bitse neyse! Beslenme çok karmaşık bir konu. Yalnızca acıkma ve karın doyurmayı değil, ağız tadı, kültür, ekonomik durum ve ruhsal süreçleri de içine alan karmaşık bir süreç. Sadece aç olduğumuzda değil, can sıkıntımızı yenmek, mutsuzluğumuzu gidermek, kafamızı toplamak (veya dağıtmak), işimize odaklanmak gibi çok farklı nedenlerle de yiyebiliyor ve farklı yiyecek içecek tercihleri yapabiliyoruz.

PARAMIZ YETİYOR MU?

Ayrıca sağlığımız için faydalı olduğunu bilsek bile sadece ekonomik nedenlerle demir zengini eti, omega-3 zengini balığı, kaliteli proteinin deposu yumurtayı, zeytinyağını, cevizi sofralarımızdan eksik etmememiz mümkün olmayabiliyor. Ağız tadımıza uygunsuzluğu nedeniyle de bazı gıdaları reddedenlerimiz var! Mesela pırasayı sofrasında görmek istemeyen, bamyayı ağzına bile sokmayanları unutmayalım.

Karmaşıklık bunlarla sınırlı kalsa iyi. Sağlık sorunları nedeniyle bazı besinleri sofrasından uzak tutanlar da çok. “Gluten duyarlılığı” nedeniyle tahıl ürünlerinden uzak duran, “laktaz eksikliği” sonucu süt, yoğurt tüketemeyen, “hipoglisemisi” ya da “insülin direnci” var diye meyvelerden uzak durması gerekenler var.

İNSÜLİN PATLAYINCA…

İsterseniz kafanızı biraz daha karıştıralım: hipoglisemi atakları ve “insülin patlamaları” nedeniyle yeme içme davranışı bozulup önüne geleni silip süpüren, ağzına attığı her lokmayı çiğnemeden yutanları da biliyoruz. İnsülin direnci olan biriyseniz eğer yukarıdaki durumla siz de sık sık karşılaşmış olabilirsiniz. Hatta kontrol edemediğiniz bu “tıka basa yeme nöbetleri” sonrasında kafanızın karıştığını, önce uyukladığınızı sonra da ter içinde uyandığınızı hatırlayınız.

Kısacası kimi ekonomik durumu, kültürü, beslenme alışkanlıkları, eşi, işi, kimi ruhsal sorunları, uyku problemleri, kimi de sağlık sorunları nedeniyle yeme içme konusunda isteyerek ya da istemeyerek hatalar yapıyor, yapmak zorunda kalıyor.

HERKESİN SORUNU FARKLI

Yeme içme konusunda sorun yaşayanların çoğu maalesef kilo problemi de olan insanlar. Neticede bize kilo aldıran nedenler de çok farklı. Çoğu insan –istisnalar dışında- yeme içmeyi beceremediği, iştahına hâkim olamadığı, obur ve dikkatsiz biri olduğu için kilo filan almıyor. Herkesin farklı bir nedeni var.

Hal böyle iken anlaşılmaz bir şekilde hala ortak ve sihirli bir formülün peşindeyiz. Televizyonda bir beslenme tavsiyesi mi yapıldı? Hemen uygulamaya başlıyoruz. Yeni bir beslenme kitabı mı çıktı? Hemen ona uyuyoruz! Komşu tavsiyeleriyle, internet formülleriyle, gazete, mecmualarda yayınlanmış çakma diyet reçeteleriyle de işini halletmeye kalkanlar da var.

Belki biraz da bu hatalar nedeniyle sürekli gündemde olmasına rağmen yanlış beslenme konusunun da, kilo probleminin de çözümü her gün biraz daha karmaşıklaşıyor. Sorun küçüleceği yerde büyüyor.

İşte bu nedenle YAŞASIN HAYAT BESLENME ENSTİTÜSÜ olarak herkesin işine yarayabilecek, her evde, her işyerinde her yerde kullanılabilecek her damağa ve keseye uygun ortak bir “sağlıklı beslenme” ve “kilo yönetimi” tavsiyeleri hazırlamaya karar verdik. Yandaki kutularda o tavsiyelerimizi bulacaksınız. İşinize yarayacağını umuyoruz. 

BİZİM ÖNERİMİZ

KİLO DENGELEYEN 10 BESLENME TAVSİYESİ

1. Neden kilo alıyorsunuz? Önce bu sorunun yanıtını araştırın. Bir sağlık sorununuz mu var? Duygusal bir problem mi yaşıyorsunuz? Stres altında mısınız? Fazla mı gıda tüketiyorsunuz? Az mı hareket ediyorsunuz? Hızlı ve çok mu yiyorsunuz? Sorunlu besinleri (şekerli yiyecek ve içecekler, un, nişasta zengini besinler) fazla mı tüketiyorsunuz? Alkolü mü abarttınız? Şekerli içecekleri mi arttırdınız?
2. Sizi hangi düşünce kilo vermeye yöneltti? Böyle bir kararı niçin verdiniz? Mesela bazı giysilerinizin (pantolonunuzun, eteğinizin) içine girememeniz olabilir mi? Mesela ayakkabılarınızı bağlarken göbeğiniz mi sıkışıyor? Mesela eşinizin horlamaya başladığınızı, hatta uykuda nefesinizin kesildiğini söylemesi mi sizi uyardı? Mesela dizlerinizdeki ağrılar nedeniyle doktorunuz mu kilo vermeniz gerektiğini söyledi? Örnekleri çoğaltabilirsiniz ama lütfen önce o nedene odaklanın.
3. Vermeniz gereken 3-5 kilogramın üzerindeyse size destek olacak birini bulun. En uygunu aile bireylerinizden biri. Mesela eşiniz, çocuklarınız ya da kardeşlerinizdir. İş arkadaşlarınız, komşularınız, yakın görüştüğünüz dostlarınız da bu grupta yer alabilir. Düzenli hesap verdiğiniz birileri var mı? Sorunlarınızı çözmede destek aldığınız bir doktor, diyetisyen ya da beslenme merkezinin olması programınızı düzenli olarak sürdürmenize yardımcı olacaktır.
4. Duygusal yeme sorununuzun olup olmadığını araştırın. Çoğumuz sosyal sorunlar (evlenme, boşanma, işsizlik, uyumsuzluk), gerginlik, stres, öfke, depresyon gibi ruhsal değişimler durumunda gereksiz yere gıda tüketme eğilimindeyiz. Böyle durumlarda duygularınızla baş etmenin gıda dışında bir yönetimini bulmak zorundasınız. Çünkü duygusal açlığı gidermek fiziksel açlığı gidermekten çok daha zordur ve çok daha fazla gıda tüketimi gerektirir.
5. Aktivite konusunu ciddiye alın. Çünkü “sadece diyet” asla yeterli olmaz. Aktivite ile birleştirildiğinde hem daha hızlı ve etkili kilo kaybı sağlanır, hem de daha iyi motive olunur. Ayrıca aktivite kilo verdirmese bile kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve gıda tüketiminizi sınırlar.
6. Popüler diyetlerden uzak durun. Televizyonlarda görüp işittiğiniz, gazetelerden kestiğiniz diyet listeleri sağlığınızı bile bozabilir. Uzmanlar bu tür fotokopi diyetlerin en büyük tehlike olduğu konusunda hemfikirler.
7. Hiçbir diyet programı aksatılmadan sürdürülemez. Küçük ya da büyük kaçamaklar her zaman olacaktır. Mesele bu kaçamakları sınırlı tutmakta, programı yürüten kişi ve ekiple samimiyetle paylaşmakta ve kaçamaklarla yaptığınız günahı geri ödemektedir. Biz buna “borcunu ödemek prensibi” diyoruz. Akşam biraz fazla mı kaçırdınız, ertesi gün biraz az yiyin ve daha çok hareket edin. Bugün egzersiz yapmadınız mı? Akşam yemeğinizi hafifletin, yarın ki egzersize 10-15 dk ekleyin.
8. Diyetiniz size uygun mu? Herkesin yeme alışkanlığı, sevdiği veya nefret ettiği besinler, yemek tüketim planları farklıdır. Ayrıca işi, zaman planı, ekonomik durumu nedeniyle de beslenme planında değişimler yapmak hakkı vardır. Sık seyahat eden biri ile bir ev kadınına çok sık sosyalleşmek zorunda kalan bir iş adamıyla bir emekliye aynı programları uygulamak başarıyı azaltabiliyor.
9. Dışarıda yemek yemeyi sınırlayın. Bu konuda özellikle başlangıç döneminde dikkatli olun. Süreci alışkanlık haline getirdiğiniz ve ne yaptığınızı öğrendiğinizde bırakın dışarıda (lokantada) yemek yemeyi açık büfelere bile kolaylıkla dalabilirsiniz.
10. Unutmayın ki sadece “diyet yapanlar” değil sağlıklı olanlar da “yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmek” ve “ihtiyaçları kadar yemek” mecburiyetindeler. Ve yine unutmayın ki sadece diyet yapanlar değil, kilo sorunu olmayanlar da hareketli bir yaşam sürmek ve “her gün en az 5000 adım” kuralına uymak zorundalar.

SONUÇ: İster doğru beslenme, ister düzenli aktivite alışkanlığı edinme ve bunun ikisini birlikte uygulama, isterseniz bunları fazla kilolarınızdan kurtulma ve sağlıklı bir kilo aralığında kalma hedefiyle yapmak zorunda kalın, bu işi asla kısa dönemli bir irade testi olarak görmemeli, uzun vadeli birer sağlık taahhüdü haline getirmelisiniz. Bu iş ancak o zaman keyifli, kalıcı, faydalı bir süreç olabilir.

KESİP SAKLAYIN

HERKESE VE HER KESEYE UYGUN 20 SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİSİ

1. Tuzu azaltın
2. Şekeri azaltın (mümkünse tamamen bırakın)
3. Ekmeği azaltın (1 dilim tam ekmekle yetinin)
4. Pirinç yerine bulguru tercih edin
5. Rafine besinleri kullanmamaya çalışın

Paketlenmiş atıştırmalıklara hayır (!) deyin

Doğal, tam, işlenmemiş gıdalara yönelin

6. Sebze ağırlıklı beslenin
7. Etin, peynirin, yoğurdun az yağlısını seçin

Serbest gezinebilen ve otlakta beslenen hayvanların etlerini ve yumurtalarını yemeye çalışın

8. Un-nişasta içeriği fazla besinlerden, kızartmalardan uzak durun ve fırın, pastane ürünlerine itibar etmeyin
9. Şeker, özellikle glukoz şurubu eklenmiş içeceklere elinizi bile sürmeyin
10. Meyve suyu tüketirken ölçülü olun
11. Meyveyi abartmayın
12. Tıka basa yemeyin, sofradan tam doymadan kalkın
13. Alkolden uzak durun
14. Şarküteri ürünlerini sınırlayın
15. Acıkmadan yemeyin, aç da gezmeyin
16. Atıştırmalık denince badem, fındık, ceviz (miktara dikkat) ve/veya sebze dilimlerini, yağı azaltılmış yoğurdu, ayranı hatırlayın
17. Akşam erken ve az yiyin
18. Sabah kuvvetli ve protein ağırlıklı bir kahvaltı yapın
19. Ev yemeklerine ağırlık verin, dışarıda yemeyi azaltın, özellikle fast foodtan kaçının
20. Yerel, mevsimsel, taze ve doğal/mümkünse organik ürünler tüketmeye çalışın