EN GÜVENLİSİ, Gİ DİYETİ
Fazla kilolar ortak derdimiz. Kimimiz 2-3 kiloyu bile çok görüyoruz, kimimiz ise 5-10 kiloluk artıştan kurtulma arzusundayız. Mutlaka diyete başlayacağız. Ama hangi diyete? Lütfen yola çıkarken dikkatli olun. Çünkü yanlış diyetler yağ yerine kas yakmak, kilo vermek yerine sağlığı kaybetmek anlamına gelebiliyor. Acil çözümlerden de haptı, ilaçtı, iğneydi, aletti gibi faydasız önerilerden de uzak durun. Bu işi çözmenin tek yolu var: Sorunun nedenini bulup onu ortadan kaldırmak, doğru bir beslenme ve egzersiz planını ısrarla uygulamak.
Yıl bitmeden bir karar verip yeni yıla daha hafif, daha zinde ve daha sağlıklı başlamayı planlayanlar için bugünden itibaren bir hafta boyunca örnek mönülerin de yer aldığı farklı diyet planları yayınlayacağız.
Gİ NE ANLAMA GELİYOR?
Bir besinin Gİ(Glisemik İndeks)’i onun “kan şekerini yükseltme becerisi”ni ifade eder. Sıfır ile 100 arasında değişen Gİ yüze ne kadar yaklaşırsa o besin o oranda sorunlu demektir. Çünkü Gİ’i düşük besinler insülin cevabını azaltırken yüksek Gİ’li besinler kan şekerini çok fazla ve hızlı yükseltip şiddetli “insülin-şeker dalgalanmaları”na sebep olur. Bu dalgalanmalar kan şekerinin ayarlanmasını, kan yağlarının dengelenmesini güçleştirir. Trigliseridi yükseltir. HDL kolesterolü azaltır. Hipoglisemi ataklarını sıklaştırır. Yeme kontrolünü güçleştirir. Kilo almayı özellikle göbek, bel bölgesinde yağ depolamayı kolaylaştırır. Karaciğeri yağlandırır. Damarlarınızı hızlı yaşlandırır. Sizi önce gizli şeker, sonra da şeker hastası yapar! Gİ’i düşük besinlerse kan şekerini daha yavaş ve daha az yükselttiğinden gereksiz insülin banyolarını engeller ve yukarıdaki sorunların çoğunu önler.
Gİ (Glisemik İndeks) diyeti, bilimsel, güvenilir ve faydalı bir beslenme tarzıdır. Yalnız kilo vermeyi değil, kilo almayı da önleyen GI diyeti, diyabet ihtimalini azaltmadan kalp damar hastalıklarını engellemeye, belleği korumadan bazı kanserlerin sıklığını azaltmaya kadar pek çok alanda faydalıdır. Özellikle reaktif hipogliseminiz veya gizli şeker riskiniz varsa, göbek-karın bölgesinden kilo alma eğilimindeyseniz, genetik mirasınızda hipertansiyon, kalp damar hastalığı, felç riski varsa beslenme tarzınızı değiştirmenizde, zaman yitirmeden Gİ diyeti ile beslenmenizde fayda var.
KİMLER Gİ DİYET YAPMALI?
- Tatlıya aşırı istek duyuyorsanız, zaman zaman tatlı krizleri yaşıyorsanız
- “Unlu mamuller” (kek, börek, çörek, simit, pasta, açma, poğaça, pizza, makarna) den fazlaca hoşlanıyorsanız
- Tatlı ve hamur işi yedikten sonra iştahınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız ve/veya 1-2 saat sonra yorgun düşüyor uyukluyorsanız ve/veya özellikle bedeninizin üst kısmından terliyorsanız ve/veya yoğunlaşma, anlama, öğrenmede zorlanıyorsanız
- Bel çevreniz kadınsanız 84, erkekseniz 94 cm.den genişse ve/veya bel-kalça oranınız erkekseniz 0,9’dan, kadınsanız 0,8’den fazlaysa
- “Baklava-börek” yedikten sonra kalp çarpıntılarından yakınıyorsanız
- Geceleri terlemelerle uyanıyorsanız
- Vücudunuz su toplamaya eğilimliyse, çok sık su içme ihtiyacı duyuyorsanız, ağız kuruluğundan çokça yakınıyorsanız
- Aç kaldığınızda panik atak gibi nöbetler yaşıyorsanız siz bir Gİ diyet uygulayıcısı olmalısınız.
KİMLER Gİ DİYET YAPMAMALI?
Aslında GI diyeti, sağlık için hemen herkesin düzenli olarak günlük yaşantısına uyarlaması gereken bir beslenme planıdır. Ancak her zaman yinelediğimiz üzere çocuklar, ergenler, hamileler, emzirenler, kemoterapi, radyoterapi gibi sarsıcı yan etkileri olabilen tedavileri görenler, nekahet (operasyon, ciddi bir enfeksiyon sonrası) dönemindekiler hekimleri ve beslenme uzmanları tarafından önerilmedikçe Gİ diyeti yapmamalıdır.
YÜRÜMEK FARK YARATIR
Verilen kiloların yeniden ve çoğu kez de fazlasıyla geri alınmasının birinci nedeni aktivite eksikliği, yürüme alışkanlığının edinilmemesi ve “günde 10000 adım” atma yasasının önemsenmemesidir. Hangi diyeti yaparsanız yapın yürümeden başaramazsınız! Her gün, en azından gün aşırı ve en az 30-45 dakika süreyle, tempolu yürümeyi ihmal etmeyin. Azla başlayın, 5000 adım atın. Ama sürekliliği sağlayın. Zindeleştikçe miktarı artırın, 7500’e 10000’e çıkın. Her gün yapın. Unutmayın: Yürüme alışkanlığı sağlıklı bir kiloda kalabilmenin en güçlü garantisidir.
ÖRNEK MENÜ
70 kg’ın üstünde ağırlığı olanlar için (7 günlük) düşük glisemik indeksli beslenme planı
KAHVALTI
Çiğ sebze (yağsız, mevsime uygun seçin)
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
PAZARTESİ 60 g (2 ince dilim) beyaz peynir + 5-6 adet zeytin
SALI 1 adet yumurta ile menemen + 1 çorba kaşığı lor peyniri
ÇARŞAMBA 1 su bardağı süt + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz)
PERŞEMBE 60 g (2 ince dilim) dil peyniri + 2 adet ceviz
CUMA 2 adet dilimli yağsız kaşar peyniri ile tost +1 su bardağı süt
CUMARTESİ 1 adet haşlanmış yumurta + 1 tatlı kaşığı sürülebilir peynir +5-6 adet zeytin
PAZAR 1 adet yumurta + 3-4 parça sucuk + 1 çorba kaşığı lor peyniri
ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) mandalina (1 porsiyon meyve)
5-6 adet badem
ÖĞLE YEMEĞİ
salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke/limon)
200 g (1 su bardağı) yoğurt veya ayran
PAZARTESİ 8 çorba kaşığı yeşil mercimek + 2 ince dilim esmer ekmek
SALI 1 kepçe mercimek çorba + 7-8 adet kıymalı pazı dolma
ÇARŞAMBA 8 çorba kaşığı kuşbaşı etli kış türlüsü + 4 çorba kaşığı erişte
PERŞEMBE 8 çorba kaşığı kıymalı karnabahar yemeği + 4 çorba kaşığı kepekli makarna
CUMA 8 çorba kaşığı kıymalı ıspanak + 4 çorba kaşığı bulgur pilavı
CUMARTESİ 1 adet ev yapımı hamburger (çocuklarınızla keyif)
PAZAR 2 adet lahmacun
ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) elma (1 porsiyon meyve)
1 su bardağı probiyotik yoğurt veya kefir veya ayran
*haftada 1 gün ikindi ara öğününü 1 kase sütlü tatlı ile değiştirebilirsiniz, bol tarçın ilave ederek
AKŞAM YEMEĞİ
salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke/limon)
2 ince dilim esmer ekmek /2 kepçe çorba/4 çorba kaşığı bulgur pilavı veya erişte
PAZARTESİ 4 adet (120 g) ızgara köfte + 3 çorba kaşığı zeytinyağlı kereviz
SALI 4-5 adet fırın tavuk baget (derisiz) + 3 çorba kaşığı zeytinyağlı bezelye
ÇARŞAMBA 3 adet kıymalı biber/kabak dolma + 1 su bardağı yoğurt
PERŞEMBE 8 çorba kaşığı mantarlı et sote + 1 su bardağı ayran
CUMA 1,5 el büyüklüğü ızgara balık + 3 çorba kaşığı zeytinyağlı barbunya
CUMARTESİ 6 çorba kaşığı etli kurufasulye + 1 kase cacık
PAZAR 1 kutu ton balığı (160 g) + 3 çorba kaşığı haşlanmış yeşil mercimek (salata içine karıştırın)
ARA ÖĞÜN
2 adet ceviz (bütün)
1 çay bardağı süt (1 çay kaşığı tarçın ilaveli)
70 kg’dan daha az ağırlığı olanlar için (7 günlük) düşük glisemik indeksli beslenme planı
KAHVALTI
Çiğ sebze (yağsız, mevsime uygun seçin)
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
PAZARTESİ 60 g (2 ince dilim) beyaz peynir + 5-6 adet zeytin
SALI 1 adet yumurta ile menemen + 1 çorba kaşığı lor peyniri
ÇARŞAMBA 1 su bardağı süt + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz)
PERŞEMBE 60 g (2 ince dilim) dil peyniri + 2 adet ceviz
CUMA 2 adet dilimli yağsız kaşar peyniri ile tost +1 su bardağı süt
CUMARTESİ 1 adet haşlanmış yumurta + 1 tatlı kaşığı sürülebilir peynir +5-6 adet zeytin
PAZAR 1 adet yumurta + 3-4 parça sucuk + 1 çorba kaşığı lor peyniri
ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) mandalina (1 porsiyon meyve)
5-6 adet badem
ÖĞLE YEMEĞİ
salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke/limon)
200 g (1 su bardağı) yoğurt veya ayran
PAZARTESİ 4 çorba kaşığı yeşil mercimek + 2 ince dilim esmer ekmek
SALI 1 kepçe mercimek çorba + 4-5 adet kıymalı pazı dolma
ÇARŞAMBA 4 çorba kaşığı kuşbaşı etli kış türlüsü + 4 çorba kaşığı erişte
PERŞEMBE 4 çorba kaşığı kıymalı karnabahar yemeği + 4 çorba kaşığı kepekli makarna
CUMA 4 çorba kaşığı kıymalı ıspanak + 4 çorba kaşığı bulgur pilavı
CUMARTESİ 1 adet ev yapımı hamburger (çocuklarınızla keyif)
PAZAR 1 adet lahmacun
ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) elma (1 porsiyon meyve)
1 çay bardağı probiyotik yoğurt
*haftada 1 gün ikindi ara öğününü 1 kase sütlü tatlı ile değiştirebilirsiniz, bol tarçın ilave ederek.
AKŞAM YEMEĞİ
salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke/limon)
1 ince dilim esmer ekmek /1 kepçe çorba/2 çorba kaşığı bulgur pilavı veya erişte
PAZARTESİ 3 adet (90 g) ızgara köfte + 3 çorba kaşığı zeytinyağlı kereviz
SALI 2-3 adet fırın tavuk baget (derisiz) + 3 çorba kaşığı zeytinyağlı bezelye
ÇARŞAMBA 2 adet kıymalı biber/kabak dolma + 1 su bardağı yoğurt
PERŞEMBE 6 çorba kaşığı mantarlı et sote + 1 su bardağı ayran
CUMA 1 el büyüklüğü ızgara balık + 3 çorba kaşığı zeytinyağlı barbunya
CUMARTESİ 4 çorba kaşığı etli kurufasulye + 1 kase cacık
PAZAR 1 kutu ton balığı(80 g) + 3 çorba kaşığı haşlanmış yeşil mercimek (salata içine karıştırın)
ARA ÖĞÜN
2 adet ceviz (bütün)
1 çay bardağı süt (1 çay kaşığı tarçın ilaveli)
DYT. NİLÜFER BAYRAM
16.12.2014