GLUTENSİZ DİYET İŞE YARAR MI?

Yeni yıla hafif ve zinde girmeye karar verdiyseniz “gluten free diyet”lere de bir göz atmanızda fayda var. Glutensiz diyet gıdalardaki gluten proteinini dışlayarak beslenmek anlamına geliyor. Gluten proteini de en çok buğday, arpa, çavdar gibi tahıl grubu yiyeceklerde var, zaten bu nedenle glutensiz diyet programları işe “tahıl ürünlerini sınırlayarak” başlıyor. Glutensiz beslenmek yeni bir kavram değil. Modern tıbbın da ilk kullandığı diyetlerden biri aslında. Neredeyse elli yıldan bir süredir gastroentereloglar –mide bağırsak sistemi uzmanları- “gluten free” diyetleri zaten uyguluyorlar. Ama “zayıflama” amaçlı filan değil, “sağlık amaçlı/tedavi amaçlı” olarak. Nedenine gelince…

ÇÖLYAK HASTASI MISINIZ?

Gluten çölyak hastalığına yol açan bitkisel protein. Bu hastaların bağırsaklarını döşeyen emici yapılar, yani ince bağırsaklarının iç yüzeyi bu proteine karşı aşırı duyarlılık gösteriyor. Bir başka deyişle glutenle temas ettiklerinde “kırmızı görmüş boğa” benzeri tepkiler veriyor. Bu tepkiler sonucunda hastalar “gaz, şişkinlik, ishal, kansızlık, yorgunluk, karın ağrısı” ve benzeri şikâyetlerle doktora gitmek zorunda kalıyor. Buradaki tepki bir “alerjik tepki”. Hastalığın tedavi edilmesinde temel prensip de şu oluyor: “Mademki tahıllardaki gluten proteinine karşı bir alerji söz konusu biz de bu kişilere gluten içeren gıdaları vermeyelim. Bağırsak duvarlarını rahatsız ve mutsuz etmeyelim, tepkisel hale getirmeyelim”. “Gluten intoleransı” ise farklı bir durum. Çölyak hastalığıyla ilgisi yok, çünkü çölyak hastaları glutenle karşılaştıklarında kilo almak bir yana tersine kilo verebiliyorlar. Tekrarlayan ishal atakları ve kansızlık onları yorgun, iştahsız, bitkin, zayıf-çelimsiz biri haline dönüştürebiliyor.

GLUTENE TOLERANSINIZ MI AZ?

Gluten intoleransında ise durum farklı. Sorun hiçbir zaman Çölyak hastalığında olduğu gibi tipik bir alerjik tepki değil. Glutene intoleransı olanlar da glutenli besinleri yedikleri, yani tahıl içerikli yiyecekleri tükettiklerinde çölyak hastalarında olduğu gibi “halsizlik, yorgunluk, bitkinlik, gaz, şişkinlik” gibi sindirim sistemi şikâyetleri hissedebiliyorlar. Dahası bir kısmında migren benzeri baş ağrıları, genel bir yorgunluk hali, eklem kas ağrıları, ödem ve benzeri sorunlar da ortaya çıkabiliyor. Hatta bazılarında temel sorun “ödem, şişkinlik, yorgunluk, gaz” olabiliyor. Eğer bu kişilerde “glutensiz bir beslenme planı” uygulayacak ve gıda planlarından ekmeği makarnayı, bulgur pilavını, “buğday, çavdar, arpa” ve benzeri diğer besinleri uzaklaştırırsanız yukarıda anlatılan belirtilerde az ya da çok –kişiye göre değişiyor- iyileşme elde edilebiliyor. Hemen belirtelim: Gastroenterologların çoğu hala bu tür “intolerans” tablolarına da, “intolerans” sözcüğü gibi müpem tanılara da sıcak bakmıyor, “gıda intoleransı” testlerini bilimsel ve güvenli bulmuyorlar. Haksız da sayılmazlar. Ben de bu testlerin sonuçlarının güvenilirliğinden kuşku duyanlardanım. Ben de bu testlerin verilerinin de, bunlara dayalı diyetlerin de fazlaca abartıldığını düşünüyorum.

BİR SORU

GLUTENSİZ DİYET ZAYIFLATIR MI?

Gluten intoleransının olduğu söylenerek size gluten içermeyen bir diyet verilecek edilecek olursa beslenme planınızdan otomatik olarak unlu, nişastalı her türlü yiyeceği, malt, malt unu ve benzeri besinleri çıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Neticede ciddi bir “karbonhidrat kısıtlaması” yani “KALORİ TASARRUFU” yapmak zorunda da kalıyorsunuz. Böyle yaptığınız için de bir miktar kilo vermeniz sürpriz olmuyor. Yani marifet “gluteni” sınırlamakta değil, unu, nişastayı ve her türlü tahılı azaltıp “kalori girişini azaltmakla” ilgili! Kısacası glutensiz diyetleri bir “kilo verme” planından ziyade sağlıklı yaşamı destekleme ve hayat kalitesini arttırma yönünde yeniden planlanmış bir beslenme organizasyonu gibi düşünmek daha doğru.  Ben de “gluteni azaltılmış bir hayatın” daha az gazlı, ödemli, daha hafif ve güçlü olacağını düşünüyorum. Diğer taraftan unu, nişastası sınırlanmış hayatın aynı zamanda “glisemik yükü azaltılmış” bir plan olduğunu da unutmayalım. 

UYGULAMA

NASIL YAPILIYOR?

Glutensiz diyet yapıyorsanız bir tür “kırmızı bayrak” kavramı geliştirmelisiniz. Kırmızı bayrak gıdalardaki açık ya da gizli gluten muhteviyatını kontrol etmeniz anlamına geliyor.  Glutensiz diyet aynı zamanda “ekmeğe güle güle demek” ile de eş anlamlı. Tabiî ki ekmek alternatifleriniz var, olabiliyor. Bunlar pirinç ve patates unundan üretilen ekmekler (Ayrıca mısır ve pirinçten yapılan gevrekleri de kullanabiliyorsunuz. Pirinç, mısır ya da benzerlerinden yapılmış makarnaları da tüketebiliyorsunuz. Yani karbonhidrat kaynağı olarak daha çok pirinç ve patates kullanmanız lazım). Gofretler, çerez ve krakerler, kızarmış patates, makarnalar, hazır çorbalar, hazır soslar, işlenmiş etler, et suları, malt içerikli besinler ve içecekler gluten içerdikleri için beslenme planının dışında tutulması lazım gelen yiyecekler. Bana sorarsanız çölyak hastası olduğunuz kanıtlanmamış ve ciddi bir gluten intoleransınız olduğu belirlenmemişse bu kadar yoğun bir “glutensiz yaşam” oluşturmanızın anlamı yok. Daha ölçülü kalmanız ve yiyeceklerle bedeninizi konuşturarak bir karar vermeniz en doğru yol gibi görünüyor.

7 GÜNLÜK GLUTENSİZ BİR DİYET PLANI

KAHVALTI

1.      GÜN: Glutensiz ekmek + Beyaz Peynir + 2 adet kuru erik + Çiğ sebze

2.      GÜN:  Mısır gevreği (glutensiz)+ 8-10 adet taze yaban mersini + 2 adet ceviz içi + Az yağlı süt

3.      GÜN: Glutensiz ekmek + Az yağlı krem peynir +2 adet ceviz içi + Çiğ Sebze

4.      GÜN: Glutensiz ekmek +  Maydanozlu Lor peyniri + Yeşil/siyah zeytin + Çiğ sebze

5.      GÜN: Mısır ekmeği + Az yağlı kaşar peyniri + 1 tatlı kaşığı reçel + Çiğ sebze

6.      GÜN: Mısır ekmeği + 1 adet elma + yumurta + Çiğ sebze

7.      GÜN: Yumurtalı-peynirli omlet + 2 adet ceviz içi + Çiğ sebze

ÖĞLE YEMEĞİ

1.      GÜN: Mısır ekmeği + Izgara Balık + Roka Salatası

2.      GÜN: Mantarlı omlet (unsuz) + Glutensiz ekmek + Söğüş domates, salatalık

3.      GÜN: Glutensiz ekmek + Etsiz kuru fasulye yemeği + Çoban Salata

4.      GÜN: Izgara Köfte (ekmeksiz) + Şehriyesiz pirinç pilavı + Yeşil Salata

5.      GÜN: Mercimek çorbası (unsuz) + Fırında sebzeli hindi + Mevsim Salata

6.      GÜN: Unsuz domates çorbası + Zeytinyağlı kabak yemeği + Yoğurt + Söğüş domates, salatalık

7.      GÜN: Mısır ekmeği + Izgara bonfile + Közlenmiş kırmızı yağ biberi

ARA ÖĞÜN

1 adet elma

10-12 adet badem/fındık (çiğ)

AKŞAM YEMEĞİ

1.      GÜN: Pirinçli yayla çorbası + Tavuk sote + Mevsim salata

2.      GÜN: Mısır ekmeği + Zeytinyağlı pırasa yemeği + Yoğurt

3.      GÜN: Pirinçli ezogelin çorba + Fırında balık + Yeşil salata

4.      GÜN: Glutensiz ekmek + Kıymalı mercimek yemeği + Haşlanmış sebze

5.      GÜN: Glutensiz ekmek + Ispanak yemeği + Bol dereotlu cacık

6.      GÜN: Tavuk Külbastı + Ayran + Sebze sote

7.      GÜN: Mercimek çorbası (unsuz) + Ton balıklı salata –tahılsız + 2 adet ceviz içi

        DYT. ERİNÇ ATAY