OMEGA-3 HANGİ BESİNLERDE VAR?

Omega-3 yağları “YAŞAMSAL BESİNLER” içinde en önemli olanlar arasında gösteriliyor. Zira beden ve ruh sağlığı onlar olmadan korunamıyor. Bu iki maddeyi (EPA ve DHA) vücut kendisi üretemiyor, dışarıdan besinlerle alınmaları gerekiyor. İsterseniz önce omega-3 yağlarının kaynaklarını bir kez daha hatırlayalım:  DHA ve EPA en çok balıkta bulunuyor.  Özellikle soğuk sularda yetişen yağlı balıklarda neredeyse omega-3 yağı kaynıyor!  Su ne kadar soğuk balık ne kadar yağlı ise balığın Omega-3 üretimi o kadar fazla.  Bunun nedeni Omega-3 yağlarının balık vücudunu soğuktan koruyan bir antifriz görevi de yapmaları.  Kuzey denizinde yetişen somonlar veya Karadeniz’in buz gibi çaylarında büyüyen alabalıklarda Omega-3’ün daha fazla olmasının sebebi bu.  Yine aynı nedenle Karadeniz’in yağlı balıklarında Akdeniz’dekilerden daha fazla Omega-3 var.  Siz yine de hemen her balıkta size yetecek kadar Omega-3 bulunduğunu da düşünebilirsiniz.  Bu yağların bitkisel tipi (ALA) cevizde, keten tohumunda ve yeşil yapaklı sebzelerde de bulunabiliyor.  Keten tohumu yağı kullanarak, (taze kullanmaya, koyu renkli şişede ve buzdolabında saklamaya dikkat edin) ekmek ve kurabiyelerinize keten tohumu ekleyerek daha fazla tam buğday, fındık tüketerek ve salatalarınıza daha çok semizotu ekleyerek vücudunuza daha çok Omega-3 yağı kazandırabilirsiniz.  Ayrıca Omega-3 katkılı yumurtalar, yoğurt ve sütlerden de faydalanmanız mümkün...

ÖNEMLİ

8 SORUDA OMEGA–3 DESTEKLERİ

Omega-3’ten zengin beslenmek sağlığı güçlendirir. Bunun doğru ve güvenli yolu ise omega-3 yağlarından zengin besinleri sık ve bol yemekten geçer. Omega-3 yüklü besinleri yeterince yiyemeyenlere ise omega-3 takviyeleri önerilir. Bu nedenle de omega-3 kapsülleri sık kullanılan besin takviyelerinden biri oldu. Bunların doğru kullanılmaları halinde yararlı olabileceklerine ben de inanıyorum ama “bu işi ne kadar bilinçli yapıyoruz?” noktasında bazı noksanlarımız var. Omega-3 desteklerinden faydalanmayı düşünenlere yararlı olabilecek püf noktalarının en önemlileri şunlar…

• BALIK YAĞI=OMEGA-3 MÜ?

Balık yağı kapsüllerinden de omega-3 yağ asitleri var ama “Balık yağı=omega-3” bilgisi doğru değil. Eğer saf omega-3 (EPA/DHA) kapsülleri değil de daha ucuz olan balık yağı kapsüllerini kullanırsanız (fish oil) balık yağındaki diğer maddelerden (mesela D vitamini) de istifade eder ve daha az para harcarsınız ama kazandığınız omega-3 miktarı çok düşük olabilir. Örneğin 1000 mg.lık bir balık yağı kapsülü bazen sadece 100-200 mg saf omega-3 içerebilir. Bu nedenle herhangi bir omega-3 ürünü satın alırken kapsülün içindeki balık yağının miktarına değil, saf omega-3 yağ asitlerinin, yani DHA ve EPA’nın miktarına bakmalı, ne zaman EPA’ya ne zaman DHA’ya öncelik vereceğinizi de bilmelisiniz.

• NE ZAMAN EPA?

Diyelim ki “balık yağı” değil saf bir omega-3 ürünü alıyorsunuz. Burada da dikkat etmeniz gereken önemli bir ayrıntı var. Omega-3 yağlarından faydalanma yönündeki beklentiniz kalbinizi korumak (damarları daha sağlıklı tutmak, kanı inceltmek, ritim bozukluğunu engellemek, trigliserid seviyelerini azaltmak) ve damarlarınıza destek olmak gibi bir gerekçelerse o zaman içeriğinde EPA miktarı fazla bir omega-3 desteği seçmeniz lazım.

• NE ZAMAN DHA?

Omega-3 desteğinden beklentiniz beyninize destek olup belleğinizi güçlendirmek de dikkat ve  konsantrasyonunuzu arttırmak ya da retinanıza yardımcı olup görmenize güç vermek ise DHA içeriği yüksek bir omega-3 desteğinden faydalanmanız daha doğru. Özellikle çocuklar ve hamileler için hazırlanan omega-3 desteklerinde DHA bulunması gerekiyor. Hamilelikte kazanılan DHA, anneyi doğrum sonrası depresyondan koruyor, bebeğin gelişimini destekliyor. Yaşlılara önerilen omega-3 desteklerinin de DHA’dan zengin olması daha iyidir, zira DHA belleği de olumlu yönde etkiler.

• KETEN TOHUMU YAĞI OLMAZ MI?

Keten tohumundan elde edilen keten tohumu yağını (Flaskseed oil) doğrudan salatalara eklemek, yiyeceklere keten tohumu (öğütülmüş) ilave etmek akılcı bir yol ama hazır satılan keten tohumu kapsüllerinden istifade etmek akılcı değil zira ihtiyacı yeterince karşılamaz. Bu nedenle bitkisel değil, hayvansal kaynaklı (EPA ve DHA) omega-3 desteklerini tercih edin. Ben keten tohumu yağı kapsüllerini yutmayı tavsiye etmiyorum ama salatalarıma keten tohumu yağı eklemeyi çok seviyorum!

• CIVAYA DİKKAT!

Önemli bir ayrıntı da şu: Satın aldığınız omea-3lerin “soğuk presleme” yöntemiyle elde edilip edilmemesi önemli. Denizler kirli. Bu denizlerde yaşayan balıklarda ağır metal birikimi var. Ağır metaller en çok yağ dokusunda depolanıyor. Bu nedenle balık yağının –ve ondan elde edilen omega-3 yağlarının- güvenliğinden emin olmanız lazım. Ayrıca soğuk presleme yoluyla elde edilen omega-3’ler daha güvenli ve etkili. Ürünün içinde herhangi bir ağır metalin (cıvaya dikkat!) olmamasına da dikkat etmelisiniz. Satıcı firmanın ürün etiketinde bunları da garanti etmesi gerekiyor.

• BALIK MI, KRILL Mİ?

Balık yağından elde edilen omega-3’ler trigliserid formunda. Bu nedenle de hem ağızda hoş olmayan bir balık tadına yol açıyor, hem de geğirme, ekşime, yanma gibi şikâyetlere sebep oluyorlar. Ayrıca vücudun trigliserid formundaki desteklerden yararlanma ihtimali de daha zor. Yani “biyoyararlanım” yeterli değil. Bu dezavantajın daha az olduğu omega-3 ürünleri de var. Mesela krill oil, yani krill canlısından elde edilen omega-3 ürünlerinde yapı trigliserid değil, fosfolipid şeklinde. Fosfolipid yapısındaki omega-3’lerin biyoyararlanımları trigliserid yapısında olanlardan daha yüksek. Böyle olduğu için de son yıllarda “krill yağı kökenli omega-3” ürünleri revaçta.

• KRILL Mİ, HAVYAR MI?

Yeni bir bilgi de şu: Ringa balığı yumurtalarından (yani Ringa havyarından) elde edilen omega-3’ler de krill kökenli olanlar gibi fosfolipid yapısında. Havyar omega-3’ü (Caviar omega-3) olarak tanımlanan omega-3 desteklerinin yan etkilerinin daha az, biyoyararlanım oranlarının daha yüksek olduğu ileri sürülüyor.

• REÇETELİ OLANLAR NE ZAMAN?

Reçete ile satılan bazı omega-3 ürünleri de var ve bunların kullanım alanları daha özel. Mesela yüksek doz omega-3 içeren ve reçete ile satılan ürünlerden bazıları kanda aşırı yükselen trigliseridi düşürmek  (HİPERTRİGLİSERİDEMİ) için kullanılıyor. Ayrıca EPA’dan elde edilen ve damar koruyucu etkisi olduğu ileri sürülen reçeteli çok özel omega-3’ler de ABD’de piyasaya verildi. Özetle “ben de bir omega-3 desteği kullansam mı?” diye bir soru aklınıza geldiğinde bilgilenmeniz, sorup soruşturmanız, araştırmanızda fayda olduğunu düşünüyorum. Önemli bir ayrıntı da şu: Prostat kanseri ile omega-3 desteği kullanımı konusunda bazı bağlantılar olduğunu gösteren araştırmalar var. Konu net ve açık değil ama PSA yüksekliği veya prostat kanseri teşhisi olanların omega-3 desteklerinden şimdilik uzak durmalarını öneririm. Bana sorarsanız en doğru ve güvenli yol özellikle bu mevsimlerde bol olan yağlı balıkları sık tüketmek olmalı. Derin deniz balıkları ve iri, uzun ömürlü ve yağsız balıklar değil, soğuk ve temiz sularda yaşayan yağlı balıklar tercih edilmeli, sofralarımızda balığa daha sık yer vermemiz şart. Ben kendi adıma haftada en az 2-3 kez balık yemeye çalışıyor, balık yemediğim günlerde de omega-3 desteği yutuyorum.

BİR NOT

OMEGA-3- EKSİKLİĞİ DEPRESYONLA İLİŞKİLİ

Omega-3 eksikliğinden her organımız etkileniyorsa da etkilenenlerin en başında “beyin” geliyor. Beynin Omega-3 ihtiyacının arttığını, Omega-3 rezervlerinin azaldığını gösteren işaretlerin başındaysa unutkanlık ve depresyona eğilim var. Gebelik öncesinde ve gebelik sürecinde yeteri kadar Omega-3 kazanamayan hamilelerde Omega-3 rezervlerinin bebek tarafından alıp götürülmesi nedeniyle doğum sonrası dönemde beyin ciddi bir Omega-3 açlığı çekebiliyor. Bu eksiklik doğum sonrası depresyonla ilişkilendiriliyor. Bu nedenle çocuk doğurmayı düşünenlerin daha hamile kalmadan, çok erken bir dönemde tıpkı folik asit desteği yutar gibi DHA desteği, yani Omega-3 desteği almaları lazım. Bu desteğin hamilelikte de sürdürülmesi ise bir zorunluluk. Bedeninde yeteri kadar Omega-3 yağ asidi, özellikle de DHA’sı olmayan bir annenin karnındaki çocuğa yeteri kadar DHA vermesi de mümkün olmuyor. Oysa DHA doğacak bebeğin göz ve beyin gelişimi için olmazsa olmaz maddelerin başında geliyor. Zaten bu nedenle kadın doğum uzmanları hamilelik döneminde kullandıkları vitamin desteklerinin DHA’lı olanlarını tercih ediyor. Çocuk sağlığı uzmanları bebek doğar doğmaz DHA takviyesi verme yönünden de değerlendirmeler yapıyor. Özetle Omega-3 ile depresyon eğilimi arasında yakın bir ilişki var ve bu ilişki emin olun çok ama çok önemli. Pek çok psikiyatri uzmanı depresyon tedavisi yaparken günde 1-2 gram Omega-3 desteği de kullanıyorlar ki bence son derece doğru bir yaklaşımdır bu.

NOT ALIN

OMEGA-3’LERİN 15 YARARI!

n      Beyni geliştiriyor.

n      Görmeyi güçlendiriyor.

n      Felç riskini düşürüyor.

n      Kalp krizini engelliyor.

n      Ritim bozukluklarını azaltıyor.

n      Belleği destekliyor.

n      Kilo verdiriyor.

n      Depresyonu önlüyor.

n      Eklemleri yağlıyor.

n      Kansere karşı güçlendiriyor.

n      Kan basıncını dengeliyor.

n      Trigliseridi azaltıyor.

n      İyi kolesterolü yükseltiyor.

n      Kanı inceltiyor.

n      Bağışıklığa iyi geliyor.