MAGNEZYUM NEDEN ÖNEMLİ?

Güçlü bir bağışıklık, ritmik çalışan bir kalp, sağlıklı sinir sistemi, enerjik kaslar ve yoğun kemikler için magnezyum vazgeçilmezdir. Vücudumuzda yüzlerce biyokimyasal reaksiyon içinde görev alan magnezyumun eksikliği kas spazmları, kalp-damar hastalığı, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kaygı durum bozuklukları, migren, osteoporoz ve beyin enfarktüsüne kadar gidebilen sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir. En fazla magnezyum içeren gıdalar koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, balık, kuru fasulye, soya fasulyesi, tam tahıllar, avokado, yoğurt, muz, kuru incir ve bitter çikolatadır. Günlük magnezyum gereksinimimiz 400mg’dır. Gereğinden fazla magnezyum ishale neden olabilir.

HANGİ BESİNDE, NE KADAR VAR?

Bazı gıdaların magnezyum içeriği hakkında kısa bilgiler verelim:

-Ispanak: Bir su bardağı (180 g) pişmiş ıspanak sayesinde günlük magnezyum gereksiniminizin yaklaşık % 40’ını kazanabilirsiniz. Aynı miktarda pazı da %38’ini sağlar.

-Kuru yemişlerin ve yağlı tohumların hepsi magnezyumdan zengindir. Kabak çekirdeği ise şampiyondur: 30 g kabak çekirdeği ile günlük magnezyum alımınızın %40’ını tamamlarsınız. Susam, badem, kaju ve çam fıstığının da magnezyumdan içeriği hayli fazladır.

-Balıklar içerisinde uskumru yüksek magnezyum içeriği ile öne çıkar. Mönünüzde yer alacak bir uskumru filetosu günlük gereksiniminizin %20-25’ini tamamlar.

-Baklagillerin hepsi güçlü birer magnezyum desteğidir. Bir su bardağı (170 g) pişmiş soya fasulyesi ile günlük gereksiniminizin %37’sini, kuru fasulye ile %28’ini, barbunya ve nohutla % 20’sini, mercimekle % 18’ini karşılarsınız.

-Bitter çikolata da bir magnezyum deposudur. Yaklaşık 100 g çukulata günlük gereksiniminizin % 80’ini karşılar. Karşılar karşılamasına da 400 kalorinin üzerindeki bu enerji girişini nasıl harcayacağınızı düşünmenizde de yarar görüyoruz.

BİR SORU

PROBİYOTİKLER KABIZLIĞA ÇÖZÜM OLABİLİR Mİ?

Yoğurt, kefir ve diğer mayalanan besinlerde bulunan yararlı bakterilere probiyotik diyoruz. Zaten mayalanma sürecinin de başoyuncusu onlardır. Sindirim sorunlarını çözme konusundaki başarıları besin destekleri arasında yer almalarını sağlamıştır. Viral enfeksiyonlardan ve antibiyotik kullanımından kaynaklanan sindirim sistemindeki doğal bakteri dengesinin bozulmasıyla ortaya çıkan ishallerdeki tedavi edici etkileri çok önemlidir. Ancak probiyotiklerin ishal kadar kabızlığın çözümüne de ortak olduğu öne sürülmektedir.

Londra’lı araştırmacılar, tümü kabızlık konusunda probiyotikler ve plasebo (etken medde içermeyen ilaç benzeri) ile yapılmış klinik çalışmaları değerlendirip istedikleri koşullara uygun 14 çalışma buldular. Bu çalışmaların bulgularını bir araya getirerek probiyotiklerin “bağısaktan geçiş zamanını” yavaşlatarak 12,4 saate indirdiğini, haftalık bağırsak hareketlerinin sayısının 1.3 dolayında arttırdığını ve dışkının yumuşamasına yardımcı olduğunu saptadılar. Ama probiyotiklerin kabızlığa iyi geldiği konusunda ikna olmamış bilim insanları da var. Harvard Tıp Faültesi Beslenme Bölümü direktörü ve probiyotikler alanında dünyaca ünlü uzman Dr. AllanWalker, “kabızlığı olan insanlara probiyotik tavsiye etmek için yeterli kanıtımız olmadığını” belirtiyor. Ona göre küçük, farklı biçimde geliştirilmiş çalışmaların yaygın ve değişken sonuçları kesin konuşmayı zorlaştırıyor. Yine de probiyotiklerin kabızlık ve diğer sağlık sorunları için gelecekte çok yararlı bir tedavi yolu olabileceğini düşünüyor. Hangi probiyotiğin, ne miktarda, ne süreyle kullanılacağının belirlenmesi için büyük çaplı ve çok merkezli çalışmaların gerekli olduğunu da ekliyor.

BİR BİLGİ

SAUNA YARARLI MI, ZARARLI MI?

Saunanın sağlığımıza olumlu katkıları çoktur: Eklem ve kas ağrılarını azaltabiliyor. Rahatlama duygusu yaratıyor. Stresi azaltabiliyor. Saunada yaklaşık yarım saat oturduktan sonra kandaki beta endorfin seviyesinin neredeyse iki katına çıktığı bir çalışmada gösterilmiş. Endorfinler bedenimizin ürettiği sağlıklı, yararlı, keyif verici maddeler. Bunlar kişinin kendini mutlu hissetmesini sağladığı gibi ağrı ve sızıları da azaltabiliyor. Ayrıca sauna seanslarının kandaki serotonin hormonunu arttırdığını, stres hormonlarının miktarını ise azalttığını gösteren bulgular var. Düzenli sauna kullanımı bağışıklık sistemini de güçlendirebiliyor. Saunanın zayıflatıcı etkisi olup olmadığına gelince… Sauna kilo kaybı yapmaz. Ancak su kaybı nedeniyle bir miktar ağırlık kaybına neden olabilir o kadar. Benim önerim hipertansiyon, kalp ve solunum yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunu olmayanların zaman zaman saunadan faydalanmalarıdır.

UNUTMAYIN

AÇLIK SELÜLİTİ YOK ETMEZ

“Kalçalarımı ve bacaklarımı incelteceğim, selülitlerimden kurtulacağım” diye günü soda-salatalık-diyet yoğurt ile geçirmeniz tartıya çıktığınızda başlangıçta yüzünüzü güldürebilir, ancak bedeninizi hiç de mutlu etmez. Kas kaybına uğramanız metabolizma hızınızı da yavaşlatacağından ileriye dönük kötü bir yatırımdır. En iyisi dengeli bir enerji dağılımının olduğu, her gıda grubunun yeterince yer aldığı, hormon salgılanmasını ayarlayan ve yağ depolamaya engel olan bir beslenme planı yapmaktır.

İşin sırrı kan şekerini çabuk yükseltmeyen glisemik indeksi düşük gıdaların yer aldığı, su tutulmasına yol açan tuzun iyice kısıtlandığı, hızla depolanan işlenmiş besinlerin hiç bulunmadığı, lif zengini tabakların olduğu sofralardadır. Lifler, besinleri tutup hapsederek yağların ve şekerlerin emilimini geciktirir, yağların depolanmasını azaltır, östrojen salgılanmasını kısıtlayarak hormonal dengeyi korur ve bu sayede de bedenin yağ dağılımına ve şekillenmesine katkıda bulunur. Proteinler, özellikle de “birinci sınıf protein” olan yumurta, balık, yağsız-az yağlı etler, uzun süren sindirim süreçleri sayesinde doygunluk duyusunu artırır, acıkmayı geciktirir, metabolizmayı aktive eder, kas kitlesini korur.