YAĞ: HANGİSİ? NE KADAR?

“Beslenmede yağ” konusu yeniden gündemde. Beslenme uzmanı Zoe Harcombe ve arkadaşları daha önce yapılan çalışmalarla ilgili bir meta analiz yaptıklarını, önceki çalışmalarda kullanılan yöntem ve değerlendirmelerin “külliyen hatalı olduğu” kanaatine vardıklarını açıkladılar. Takiben de “doğal yağ içeren zeytinyağı, tereyağı, balık, ceviz gibi gıdaları tüketmekten çekinmeyin. Bunlar kalbe zarar vermek bir yana faydalı bile oluyor. Eğer sağlıklı kalmak istiyorsanız daha fazla zeytinyağı ve balık ağırlıklı beslenin. Daha bol ceviz ve benzeri yağlı tohum tüketin. Doymuş yağ ihtiyacınızı tereyağından karşılayın” dediler.

Tartışma yeni değil. Yıllardır var: Beslenme konusunda, özellikle de düşük yağlı diyetler üzerine yazılar yazan Gery Taubes 2001’de bakın neler söylemiş: “Beslenme bilimi diyet yağlarını insanların gözünde korkulması gereken bir şey haline getirdi ama elli yıl süren ve yüz milyonlarca dolara mal olan araştırmalar yağ içeriği düşük bir beslenme tarzının daha uzun yaşamamıza yardımcı olacağını kanıtlayamadı.” Amerikalılar son kırk yılda yağdan kazandıkları kalorileri %10-15 azalttılar ama bu obeziteyi azaltmadı. Tersine patlamasına zemin hazırladı. Amerikalılar ve dünya sadece obezitenin değil, beraberinde diyabetin ve hipertansiyonun da patladığını görünce şaşırıp kaldılar. Peki, o zaman ne yapmalı?

YAĞ VAR, YAĞ VAR!

Önemli bir ayrıntı hep atlanıyor. Yağların miktarı kadar içerikleri/yapıları da önemli. Bütün yağlar aynı değil. Farklı tipleri var. Doymuş yağlar (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı, margarinler), doymamış yağlar (zeytinyağı, ayçiçeği, mısırözü, pamuk yağları, balık yağı) ve trans yağlar. Trans yağların sağlık için zararlı oldukları kesin! Doymamış yağlar kendi aralarında iki gruba ayrılıyor: Çoklu doymamış olanlar (ayçiçeği, mısır özü, pamuk yağı gibi bitkisel yağlar ve balık yağı), tekli doymamış yağlar (zeytinyağı). Çoklu doymamış bitkisel yağlar omega-6 yağ asitlerinden, balık yağları ise omega-3 yağ asitlerinden daha zengin. Zeytinyağının önemli bir ayrıcalığı var. Omega-9 olarak bilinen faydalı yağlar en çok zeytinyağında bulunuyor.

TEREYAĞI GÜVENLİ

Burada dikkat edilmesi gereken husus şu: Doymuş yağların tüketimini abartmamak, günlük enerji ihtiyacının %10’unu doymuş yağlardan karşılamak lazım. Doymuş yağ olarak en güvenilir seçenek tereyağı. Tereyağı doğal bir yağ. Güvenli bir yağ. Hile hurda karıştırılmadığı takdirde güvenle kullanılabilecek bir yağ. Koparılan onca gürültüye patırtıya da bakmayın. Ne beslenme bilimiyle uğraşanlar, ne de klinisyenler “tereyağı zararlıdır” demiyor. Tereyağının aklanmaya, paklanmaya ihtiyacı yok zaten. Önemli olan doymuş yağ ihtiyacınızı mümkün olduğu kadar doğal ve güvenli bir yağ olan tereyağından karşılamanız, bunu yaparken de (her konuda olduğu gibi) “makul/optimal” sınırlar içinde kalmaya gayret edip abartmamanız. Çünkü kaşık kaşık tereyağı kullandığınızda kan yağ dengenizin değişmesi, aşırı kalori kazanımı nedeniyle metabolizmanızın zorlanması mümkün.

HANGİ SIVI YAĞ?

Eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa yağlı yemeyi çok da seviyorsanız istediğiniz kadar yağ kullanabilirsiniz! Hele hele kilo sorununuz yoksa günlük kalori ihtiyacınızın %30-40’ını değil, yarısını bile yağlardan karşılayabilirsiniz. Bu sizin bileceğiniz bir iş. Ama elimizdeki mevcut bilimsel veriler şunu söylüyor: “Yediğiniz yağın miktarı kadar doymuş, doymamış yağ oranlarına da dikkat edin. Bununla da yetinmeyin. Çoklu doymamış yağ ihtiyacınızı balık yağı ile karşılamaya çalışıp daha sık ve bol yağlı balık yiyin. Çoklu doymamış yağlardan zengin bitkisel yağların (ayçiçeği, mısır özü, pamuk yağı) fazlasından kaçının. Kaçının çünkü bunlarda fazla miktarda omega-6 yağları var. Bedeniniz omega-6’dan çok omega-3’e, yani balık yağına (yani balığa) ihtiyaç duyuyor. Vücudumuzu omega-6 çöplüğü haline getirmemiz durumunda iltihabi süreçler (inflamasyon) azıyor. Kanın kıvamı yükseliyor, akışkanlığı azalıyor. Omega-6 yağları daha pek çok sorunu beraberinde getiriyor. Tekli doymamış yağların en alası olan sızma zeytinyağı ise her zaman, herkes için mükemmel bir seçim.”

FİYAT KONUSU ÖNEMLİ

Gelin görün ki uygulamada bu seçimleri yapmak pek kolay değil. Zeytinyağı diğer bitkisel yağlara göre çok pahalı. Son günlerde litresinin yirmi liraya çıktığı konuşuluyor. Her ailenin kaldırabileceği bir ekonomik yük değil bu. Ayrıca yağlı balıklar da ucuz değil. İki durum da faydalı ve doğal omega-3 ve omega-9 yağlarını kazanmamıza engel olabiliyor. Keza tereyağı da ucuz bir yağ değil. Ona ulaşmak da herkes için kolay olmayabiliyor. Zaten bu nedenle de diğer bitkisel yağlara ve margarinlere talep artıyor. Özellikle ülkemizde zeytinyağı dışında kalan bitkisel yağların kullanımında bir aşırılık olduğu düşüncesindeyim.

GELELİM NETİCEYE!

Konuyu özetleyelim: Yağ tüketimini azaltmanın obeziteyle mücadelede işe yaramadığı, tersine karbonhidrat alımını çoğaltarak insülin direncini, obeziteyi, neticede diyabeti, hipertansiyonu, gutu, kalp damar hastalıklarını patlattığını biliyoruz. Bu nedenle “low fat” mi, “low carb” mı, yani “düşük karbonhidratlı mı, düşük yağlı mı?” savaşı çoktan bitti. Sağlıklı kalmayı, özellikle obezite ve kalp damar hastalıklarından korunmayı düşünüyorsak düşük karbonhidratlı beslenmekten vazgeçeceğiz. Karbonhidratları seçerken de özellikle ve öncelikle sebzelere, yağlı tohumlara, bakliyata yöneleceğiz. Şekeri, unu/nişastayı mümkün olduğu kadar azaltacağız. Yağ ihtiyacımızı yapay değil, doğal yağlarla karşılayacağız. Tercihimizi önce zeytinyağından ve tereyağından yana kullanacağız. Diğer bitkisel yağları abartmamaya, özellikle bu yağlarla yapılan kızartmalardan uzak durmaya gayret edeceğiz. Zeytinyağından da, tereyağından da vazgeçmeyeceğiz ama altını bir kez daha çizelim: İkisini de abartmamak koşuluyla!

BANA GÖRE

YENİ BİR TIP YAKLAŞIMI GELİYOR

Son yıllarda modern tıbbın önerdiği yöntemlerin –ilaç, ameliyat, diyet- çoğu ciddi biçimde tartışılıyor. Birçok ilaç zararları nedeniyle terk ediliyor. Pek çok ameliyat yöntemi tarihin tozlu sayfalarına yerleştiriliyor. Birçok diyet tavsiyesi yerini yenilerine bırakıyor. Yeni bir sağlık anlayışı, yeni bir tıp yaklaşımı geliyor. İnsanlar yiyip içtiklerine daha çok dikkat etmeye, gıdalarını daha çok sorgulamaya, tıbbi önerileri daha detaylı incelemeye başladılar. Tıbbi önerilere eskiye oranla çok daha şüpheci yaklaşımlar içindeler. Bunda bilgiye ulaşımın kolaylaşmasının önemli rolü var. Hastalanmamanın önemini daha iyi kavradılar ve bunun yolunun öncelikle doğru beslenmeden, aktiviteden, uykudan, dinlenmeden, yaşamlarını doğayla barışık bir şekilde geçirmekten ve çok daha önemlisi “kendine daha iyi bakmaktan” geçtiğini öğrendiler. Her şeyi ama her şeyi sorguluyorlar. Bu sorgulamadan tabiî ki tıbbi öneriler de –diyet tavsiyeleri, beslenme önerileri, ilaçlar, ameliyat kararları vs.- nasibini alıyor. Bana sorarsanız bunların hepsi iyi gelişmeler, doğru şeyler. Bir başka iyi gelişme de şu: İnsanlar tedavileri söz konusu olduğunda da öncelikle doğal yolları tercih ediyorlar. Midesi ağrıyınca antiasit almak yerine papatya, nane, rezene çayını tercih eden, ishal olunca antikolinerjik ilaç yerine probiyotikleri yutan, başı ağrıyınca patentli zerdeçal haplarından fayda uman, dizi ağrıyınca reçeteli romatizma ilaçlarını bir kenara bırakıp glikozamin haplarıyla ağrısını azaltanların sayısı her gün biraz daha artıyor. Bu gelişmelerin daha da hızlanacağından, önümüzdeki dönemde halkın tıbbı –yani bizi- daha çok sorgulayacağından, sorunlarına çare üretirken bizi daha çok, “doğal çözümler” üretmeye zorlayacaklarından hiç kuşkum yok.  Diğer yandan endüstriyel tıbbın standart yaklaşımları yerine problemlerine kişisel çözümler üretilmesini, sadece hastalıklarını tedavi eden değil sağlıklarını koruyan yaklaşımların da geliştirilmesini arzu edenlerin sayısının her geçen gün biraz daha çoğaldığı bir dönemdeyiz. Netice şu: İşte bu nedenle sorgulanıyor son yıllarda yumurta, tereyağı, kaymak yasağı. Bu nedenle sorgulanıyor kolesterol yüksekliğinin herkes için ciddi bir problem olup olmadığı. Bu nedenle sorgulanıyor kolesterol azaltıcı hapların –statinlerin- faydadan çok zarar verip vermedikleri. Bu sorgulamaların hiçbir yanlış tarafı da yok. Daha önce de belirttiğim gibi iyiyi ve doğruyu bu sorgulamalar sayesinde bulabileceğiz. Bilim de sorgulayıcı ve şüpheci özelliği nedeniyle ilerlemiyor mu zaten? Yukarıda da belirttiğim gibi bu sorgulamaların artarak devam edeceğinden, bunlar sayesinde TIBBIN YENİDEN ŞEKİLLENECEĞİ ve eski ruhunu yeniden kazanacağından şüpheniz olmasın.

ÖNEMLİ

BİLİM GERÇEĞİ ARAR

Hayat tarzımızın nasıl olacağına karar verirken bazı dayanaklar ararız. Sağlıkta nelerin doğru, yanlış, nelerin iyi, kötü olduğuna dair oluşturduğumuz standartlarda bilim insanlarının, özellikle de tıp mensuplarının tavsiyelerine göre hareket etmeyi tercih ederiz. Doğrusu da budur. Kararlarımızı verirken bilimsel verilere yaslanmak “genelde” daha güvenli bir yoldur. Ama “genelde”. Yani “çoğu zaman”. Yani “her zaman” değil. Nedeni şu…

Bilim insanları gerçekleri arama gayretlerini sürdürürken elde ettikleri bulguları bizimle paylaşırlar. Bu bulgular “her zaman geçerli hükümler” olarak kabul edilmez. Onlar araştırmalarını gerçeği buluncaya ve kafalarındaki soruları cevaplayıncaya kadar sürdürür. Gerçek bulununca araştırmalar durur. Zaten bu nedenle “bilimsel gerçek” diye bir şey olmaz, olmamalı. Gerçek olanı bilimin araştırması zaten gerekmez.

Önemli bir ayrıntı da şudur: Kanıta dayalı olsalar da araştırma sonuçları (bulgular) şu veya bu nedenle değişebilir. Dün doğru zannettiğimiz bilgilerin yarın yanlış olduklarının ortaya çıkması ihtimali hep vardır. Aynı şekilde dünün yanlış olduğunu kabul ettiğimiz bilgileri yarının doğruları da olabilir. Bu nedenle yeni bilgileri açıklarken eski bilgileri üretenleri –eğer manipülasyon yapmamışlarsa, kötü niyetli değillerse- eleştirebiliriz ama eleştirirken insaflı davranmak da gerekir.

Bizden öncekilerin ürettiklerini “eksik, hatalı, yanlış” değil de peşin hükümle “bilerek yapılmış insafsızlıklar” gibi damgalamak yoluna gidersek, “daha iyi yaşama kavuşmak için hayat tarzını belirlemede bilime güvenenler” bilimi bir kenarda bırakıp falcıların, üfürükçülerin, otçuların, çöpçülerin tavsiyelerine bel bağlamaya başlar. Zaten bu yönde bir gelişme olduğu için bilimi ve modern tıbbı bir kenara bırakıp üçkâğıtçılara bel bağlayanların sayısı çığ gibi artıyor. Toplum sağlıklı olma adına geleneksel kültürü ve haz duygusunu görmezden gelen tıp teröründen yıllardır bunalmış durumda. Bilim gerçeği aramaya devam etmeli ama bunu yaparken “sıkıyönetim diyetleri”nden ve “tıbbi terörizm”den uzak durmalı.