D VİTAMİNİ SORUNU NASIL ÇÖZÜLECEK?

D vitamini noksanlığı sadece bizde değil, her ülkede yaygın bir sorun. Biz sorunun en ağır olduğu ülkelerden biriyiz. Bunun farklı nedenleri var. En önemlisi D vitamininin nasıl üretildiğini ve rezervimizi nasıl koruyabileceğimizi bilmememiz! D vitamini rezervimizin tamamına yakını cildimizin güneş ışığıyla buluşması ve bunun sık sık tekrarlanması ile sağlanır. Zannettiğimizin aksine gıdalarda yeterli miktarda D vitamini yok. İhtiyacımızı “güneşlenerek” karşılamak durumundayız. Sorularınıza bakınca D vitamini noksanlığının çözümünü yeteri kadar net ve açık anlatamadığımı düşündüm ve yeni bir “D VİTAMİNİ” yazısı yazma ihtiyacı duydum. Lütfen dikkatle okuyun ve güneşli bahar günlerinden biraz daha iyi faydalanın…

GÜNEŞLENMEYİ BİLMİYORUZ

Sorun bence “güneşlenme” işini bilmememizle ilgili. Zannediyoruz ki yaz aylarında bedenimizi güneşle birkaç defa buluşturmamız yeterli olacak ve bir iki haftalık güneşlenmeler bedenimizi tıka basa D vitamini ile dolduracak. Pratikte ise durum farklı. Yaz boyu bir-iki hafta değil, iki, hatta üç ay güneşlenseniz bile vücudunuza yıl boyunca ihtiyaç duyacağınız kadar D vitaminini stoklayamazsınız. Ne yapıp etmeli “güneşlenme” konusunu yıl boyunca sürdürmenin bir yolunu bulmalısınız.

“Güneşlenme” deyince de aklınıza yalnızca mayonuzu, bikininizi giyip kuma, çime uzanmak güneşte saatlerce yatıp ıstakoz gibi kızarmak ya da kömür gibi kararmak gelmesin. Önemli olan sık aralıklarla kısa güneşlenmeler yapıp bunu sürekli hale getirmek. Sadece dirsekten itibaren kollarınızı, dizden itibaren ayaklarınızı, yüzünüz ve sırtınızı çok değil, haftada birkaç kez 20-30 dakika güneşe tutmanız bile “güneşlenme” ihtiyacınızı (yani derinizin/teninizin güneşle temas ederek D vitamini üretebilmesini) karşılayabiliyor.

NETİCE

Geçen yaz birkaç hafta güneşlendiniz, sonra da kış boyunca fırsatlar yaratıp cildinizi güneşle buluşturamadınızsa kanınızdaki D vitamini seviyesi 30’lara değil, 20’ler hatta daha da aşağılara inebilecektir (Yeterli seviye ise 50’nin üstü, 80-90’lı değerlerdedir). Fırsat buldukça bol ve sık balık yiyin, D vitamininden zengin tek doğal besin kaynağı yağlı balıktır. Ayrıca D vitamini ile güçlendirilmiş –D vitamini eklenmiş- süt veya yoğurt da tüketebilirsiniz. Diğer bir çare ağız yoluyla kullanılan D vitamini desteklerinden –kapsül, damla, şurup- veya D vitamini ampullerinden istifade etmenizdir. Günlük D vitamini ihtiyacı yaşa ve cinse göre değişir. Prensip olarak kış aylarında günde 15 mikrogram (600 ünite)- 20 mikrogram (800 ünite) D vitamini erişkin biri için yeterli. Çocuklar ve yaşlılar içinse özel doz ayarlaması yapmakta fayda var. Ayrıca şu konu da önemli: D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını öğrenmeden “faydalı olur” düşüncesiyle rastgele D vitamini desteği kullanmayın. Çünkü vücutta aşırı miktarda D vitamini birikmesi de tehlikeli bir durumdur. Bu nedenle D vitamini eksikliğiniz ve tedavisi konusunda doktorunuzla işbirliği yapınız. Yeni tamamlanan iki çalışma (Norveç’te tamamlanan Oslo Üniversitesi ve Hollanda’da yapılan VU Üniversitesi çalışmaları) D vitamininin dikkatsiz kullanımının da tehlikeli olabileceğini net ve açık olarak gösterdi.

ÇAY

GÜNDE KAÇ DEFA? NE ZAMAN?

Çay (sıcak, taze demlenmiş geleneksel çaydan bahsediyorum, meşrubatlaşmış çaylardan değil) sadece lezzeti değil sağlık faydaları nedeniyle önemli bir içecek. Özellikle güçlü antioksidan yapısı çayı son yıllarda daha da öne çıkardı, yapısındaki kuvarsetin ve kateşin gibi antioksidanların damarları koruduğu, kalp krizi ve inme riskini azalttığı, kansere karşı da koruma sağladığı da anlaşılınca sadece günlük bir lezzet olmaktan çıktı, ilaç haline geldi! Çay içmenin ritüeli değil de yöntemi konusunda size bir hatırlatmam var: Çayın içindeki antioksidanların etkisi 30-40 dakika sonra başlayıp 1-1,5 saat sonra kayboluyor. Bunun pratik anlamı şu: Günlük çay tüketiminizi gün içine yayınız. Arka arkaya birkaç bardak çay içmek yerine birazını sabah, birazını öğlen, birazını akşamüzeri veya akşam içiniz. “Yemeğin üstüne çay içilmez!” efsanesini de ciddiye almayın. Bu doğru olsaydı yemeği çay seremonisi ile tamamlayan AZERİ kardeşlerimiz ve Japonların tamamı demir eksikliği anemisine yakalanırdı. Tersine yemeği takiben içilen çayın antioksidan gücü nedeniyle daha da faydalı olduğu bile düşünülebilir.

BİR NOT

EV YOĞURDU NEDEN DAHA İYİ?

Yoğurdun sağlık faydaları saymakla bitmez. Bence en önemlisi de içindeki probiyotik zenginlik. Yoğurdun tıbbi faydalarının çoğu sahip olduğu bu laktobasil bakterilerinin (probiyotiklerin) gücüne bağlı ve bunların endüstriyel yoğurtlarda olmadıklarını biliyoruz. Bu nedenle güvenli sütten yapılmış ev yoğurdu (eğer başarabilirseniz) daha faydalı. Laktoz intoleransınız yoksa –yani gaz yapmıyorsa- günde en az bir su bardağı kadar yoğurt yemeyi alışkanlık haline getirmenizi tavsiye ederim. Laktoz intoleransı olanların bu miktarı ikiye, üçe bölmeleri ise gaz problemlerini azaltacaktır. 

HATIRLATMA

AZ YE, UZUN YAŞA

Daha uzun nasıl yaşanabilir? Bu tarihi soru binlerce yıldır olduğu gibi bugün de gündemde. Tıp bu konuda yüzlerce, binlerce araştırma yaptı. Eldeki en güçlü bilgi şu: Ne kadar az yerseniz kan insülin, şeker, kolesterol, trigliserid seviyeniz o kadar güvenli, kan basıncınız o kadar dengeli, bağışıklık sisteminiz o kadar güçlü kalıyor. Serbest radikal üretiminiz daha az, metabolizmanız daha düzenli çalışıyor. Tabiî ki burada kalori kısıtlamasını abartmamak da önemli bir konu, az yemeli ama öz yemeli, proteinden, faydalı yağlardan ve iyi karbonhidratlardan yiyeceklerdeki vitamini mineral ve antioksidan zenginliklerden faydalanmanın da bir yolunu bulmalı. Yaşlandıkça daha az besin tüketme, daha doğrusu daha doğru besin seçimleri yapma ve mümkün olduğu kadar daha az kalori kazanma düşüncesine ben de katılıyorum. Bana göre de yaş elliyi geçti mi “can boğazdan gelmez, gider!” Yaş ilerledikçe daha fazla sebze, baklagil ve tam taneli tahıl, kabuklu yemiş ve yağlı tohum tüketmeye çalışın.