BAHAR PROTEİNSİZ OLMAZ!

Bahar diyetinin bir bölümünü de bugün yayınlıyoruz, devamı gelecek hafta gelecek, önümüzdeki Salı ikinci hafta menülerini yayınlayacağız. İki hafta günde 30-40 dakika kadar yürüyüp beslenme programını dikkatle uygularsanız 2-3 kilo vermeniz mümkün.

Proteinden zengin besinler bu yıl diyetlerin baş tacı! Kolay doyurmaları, uzun süre tok tutup geç acıktırmaları, hipoglisemik nöbetlerden koruyup yeme ataklarını önlemeleri ve metabolik hızı yükseltmeleri en önemli artıları. Ayrıca unutmamalı ki yalnızca hayvansal ürünlerde değil, bitkisel bazı ürünlerde de bol protein var. Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri ile balık dışında kalan deniz ürünleri proteinlerin en zengin, en güvenli kaynakları ama mercimekte, kuru fasulyede, bezelyede de azımsanmayacak miktarda protein mevcut. “Ben et yemem!” veya “Vejetaryenim proteine uzağım” demenin bir âlemi yok! Proteinden zengin beslenmek “şeker-insülin dengesini” çok da etkilemediği, pankreasa kötü karbonhidratlar gibi (un, nişasta, şeker yüklü gıdalar) insülin patlamaları yaptırmadığı için de tercih ediliyor. Özellikle “düzenli aktivite” ve “proteinden zengin beslenme” birleştiğinde diyetlerde sık görülen “SARKOPENİ” yani, “kas erimesi” riski de azalıyor.

UNUTMAYIN

PROBİYOTİK ŞART!

Son yıllarda önemini daha iyi fark ettiğimiz bir nokta da şu: Sağlık sorunlarımızın çoğu (gaz, hazımsızlık, şişkinlik, ödem, yorgunluk, alerjiler, kolesterol-şeker problemleri ve daha pek çok şey) “probiyotik yetersizliği” ile ilişkili. Bağırsaklarımızda bir buçuk kiloya yakın probiyotik bakteri var. Toplam sayıları yüz trilyonun üzerinde (bedenimizdeki hücre sayısının on katını geçiyor). Probiyotik eksikliği de kilo sorununun nedenlerinden biri. Kilo problemi yaşayanların çoğunda bağırsak biyolojisinin dengesizliği (disbiyozis) ve probiyotik bakterilerin eksikliği var. Kilo problemi yaşayan herkesin probiyotik gücünü de arttırması lazım. Bunun yolu probiyotik yüklü besinleri tüketmek ve bu bakterileri besleyen yiyecek içeceklere (prebiyotik) ağırlık vermekten geçiyor. Probiyotik gücü yüksek besinler doğal süt ürünleri, kefir, yoğurt, peynir gibi şeyler. Probiyotik bakterileri besleyen prebiyotik yiyeceklerin sayısı ise bir hayli fazla. Lahana, pırasa, boza, turşular, soğan, sarımsak ve daha pek çok besin. Özetle diyet listelerinizi hazırlarken probiyotik/prebiyotik zengini yiyecek içeceklere de ağırlık vermeniz gerekiyor. Protein ve probiyotik-prebiyotik yüklü sağlıklı bir diyet listesinin dört günlük ikinci kısmını bugün yayınlıyoruz.

TAVSİYE

BASİTLEŞTİRİN

Sık yaptığımız bir diğer hata da şu: Nedense hep büyük hedeflerin peşindeyiz. Elimizdeki basit şeyleri görmezden geliriz. Hareket etmemiz mi önerildi, maraton koşmaya çalışırız. Kilo vermemiz mi tavsiye edildi, ölüm oruçlarına başlarız. Uykuna dikkat et mi denildi, beyni uyuşturan haplar yutarız. Stresimizi azaltmamız mı söylendi, ot, çöp yutarız. Oysa yarım saatlik bir yürüyüş, çayımıza kahvemize atmaktan vazgeçeceğimiz şeker, aklımıza getirmekten vazgeçeceğimiz endişeli düşünceler, ruhumuza yükleyeceğimiz güzel duygular, coşkular da bize iyi gelecektir. Sağlığımız konusunda hassas olmaya devam edelim ama sağlıklı olmak adına zevk aldığımız her şeyden vazgeçmeyelim, hayatla ilişkilerimizi koparmayalım, hayatı ertelemeyelim.

KESİP SAKLAYIN

METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN 10 BESİN

·        ZENCEFİL VE ZERDEÇAL: çaylarınızda veya toz halinde çorbalarınızda, salata ve yoğurtlarınızda kullanabilirsiniz

·        KIRMIZI BİBER: hergün 1-2 adet kahvaltılarınızda veya salatalarınıza ekleyiniz

·        YEŞİL ÇAY: şeker emilimini yavaşlatıcı etkisi ve antioksidan içeriğiyle yağ yakımında vazgeçilmezdir. İçine eklediğiniz limon dilimleri ile bu etkisini arttırırsınız. Günde 2 fincan tüketiniz. Sadece 2 dakika demleyiniz.

·        AVOKADO: yarım avokado ile salatalarınızı zenginleştirebilir veya tam tahıllı kıtır ekmeğinize sürerek kahvaltı veya ara öğünde faydalanabilirsiniz

·        SOMON: haftada 2-3 kez avuç içi büyüklüğünde filetosunu veya füme olarak salatalarınızda tüketebilirsiniz

·        ÇİLEK: şekeri az antioksidanı ve suyu bol bu antioksidan zengini meyveyi günde 1 su bardağı kahvaltıda, ara öğünlerde veya salatalarınızda kullanabilirsiniz

·        BADEM : içeriğindeki yağ asitleri insülin duyarlılığını arttırır, ara öğünlerde kan şekerini dengeler. Günde 20 adet tüketebilirsiniz.

·        ENGİNAR: kışın toksinlerinden arınmak, karaciğerinizi temizleyerek yağ yakımını hızlandırmak  için öğle veya akşam yemeklerinizde hafif zeytinyağlı olarak veya salatalarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz.  

·        YOĞURT: insülin salınımı dengelemesi ve içerdiği kalsiyum ile yağ yakımının temel taşıdır. Ana ve ara öğünlerde günde 2-3 kase tüketiniz.

·        YUMURTA: dengeli yağ ve protein içeriği ile hem tok tutucu hem de vazgeçilmez bir metabolizma ateşleyicisidir. Hergün 1 adet ara ve ana öğünlerde mutlaka tüketiniz.

   DYT. DENİZ YEMİŞÇİ

CİLDİNİZ İÇİN

• YAPIN

*günde en az 10 bardak su için

*kan dolaşımınızı hızlandırın: yürüyün, sıçrayın, interval egzersiz yapın

*yoga, meditasyon veya esneme egzersizleri yapın

*sindirim sisteminizi rahatlatın

*posalı besinlere yer açın: daha çok çiğ sebze, suyu bol meyve tüketin

*yağlı tohumlar tüketin

*gece 12.00’den önce uyumaya özen gösterin

*daha çok balık ve deniz ürünü tüketin

• YAPMAYIN:

*şeker tüketmeyin, gençliğinizin düşmanı insülin artışlarına izin vermeyin

*çok geç yatmayın

*hareketsiz kalmayın

*basit şeker kaynaklarını tüketmeyin

*trans yağ tuzağına düşmeyin

*yapay tatlandırıcılardan uzak durun aspartamı kesin

*iyi yağlardan kaçmayın

*kızarmış yiyecekler tüketmeyin

DYT. DENİZ YEMİŞÇİ

4.GÜN PERŞEMBE

KAHVALTI

½ adet tam buğday lavaş ile tost (içini az yağlı kaşar peyniri ile hazırlayabilirsiniz)

1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi (tostun içine sürülebilir)

ÖĞLE YEMEĞİ

salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)                                    

Kıymalı pırasa yemeği

Esmer ekmek

1 çay bardağı probiyotik sebze suyu

ARA ÖĞÜN

1 su bardağı kefir içine salatalık dilimleri ile cacık

Grissini

AKŞAM YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

Kuşbaşı etli mantar sote

Kepekli makarna

PROBİYOTİK SEBZE SUYU (5 litrelik cam kavanoza hazırlayınız)

½ kg havuç

½ kg Kırmızı pancar

1/2 adet şalgam

7-8 diş sarımsak

1 yemek kaşığı tuz

2 su bardağı peyniraltı suyu

1 poşet probiyotik toz

Malzemeleri yıkayıp, kabuklarını soyup, küçük küçük doğrayarak kavanozun dibine yerleştirin. Sarımsakları da ikiye üçe bölerek ilave edin. 1 yemek kaşığı tuz ekleyin. Kavanozu üstte 3-4 parmak boşluk kalacak şekilde suyla doldurunuz. Karanlık bir yerde oda ısısında 5-7 gün bekletiniz. Üstünde beyaz bir tabaka olmuşsa dikkatle alınız ve süzerek cam şişelere koyup, buzdolabına alınız. Yemeklerin yanına küçük bir bardak kadar soğuk içecek olarak değerlendirebilirsiniz.

5. GÜN CUMA

KAHVALTI

Az yağlı sürme peynir

Kızarmış esmer ekmek

1 tatlı kaşığı domates salçası

(peynir ve salçayı karıştırın kızarmış ekmeğinizin üzerine sürün)

ÖĞLE YEMEĞİ

salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)                                    

Kıymalı bezelye yemeği

Esmer ekmek

1 çay bardağı probiyotik sebze suyu

ARA ÖĞÜN

Süt (içersine kahve ilave edebilirsiniz) + badem

AKŞAM YEMEĞİ

Probiyotik yoğurtlu havuç salatası

Sebzeli hindi sote

Esmer ekmek

Probiyotik Yoğurtlu Havuç Salatası

1 kilo havuç, zeytinyağı,tuz, pul biber, 2-3 adet probiyotik yoğurt

Havucu rendeleyin. Tavaya alıp kavurun. İyice kavurduktan sonra zeytinyağını ve tuz katıp 1-2 dk daha kavurduktan sonra ocaktan alın. Soğumasını bekleyin. Üzerine probiyotik yoğurt döküp iyice karıştırın. Üzerine pul biber serperek servis edin. Afiyet olsun.

6. GÜN CUMARTESİ

KAHVALTI

Bol sebzeli menemen

Esmer ekmek

Siyah zeytin

Az yağlı kaşar peyniri

ÖĞLE YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)                                    

Yeşil mercimek yemeği

Bulgur pilavı

1 çay bardağı probiyotik sebze suyu

ARA ÖĞÜN

Muzlu probiyotik dondurma (1 kişilik)

*1 adet sade prebiyotik yoğurt, 1 yemek kaşığı normal yoğurt,½ adet muz,1 tatlı kaşığı bal,1 tatlı kaşığı limon suyu

Probiyotik yoğurtları ve normal yoğurdu bir kasede karıştırın. Muzu küçük parçalar halinde doğrayın. Bal ve limon suyunu da muzla birlikte yoğurda ekleyin ve karıştırın.
Geniş, kapaklı bir cam kabın içine karışımı yayın ve kapağını kapatıp 1 saat buzlukta bekletin.
1 saat sonunda kabı buzluktan çıkarın, tahta bir kaşıkla iyice karıştırın.

AKŞAM YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)                                    

Ton balıklı esmer makarna

(içine turşu dilimleri atabilirsiniz)

7. GÜN PAZAR

KAHVALTI

Peynirli otlu omlet (lor peyniri ve bol maydanozlu)

Esmer ekmek

1 tatlı kaşığı tereyağı + bal (Pazar kaçamağı)

ÖĞLE YEMEĞİ

Anne hamburgeri (kepekli sandviç ekmeği arasına ızgara köfteleri,1 tatlı kaşığı ketçap ve turşu dilimleri ve yeşillikle hazırlayabilirsiniz).

1 su bardağı ayran

ARA ÖĞÜN

1 kutu probiyotik yoğurt + 1 adet elma rendesi (tarçın ilaveli)

AKŞAM YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)                                    

Kıymalı karnabahar fırında

Yoğurt (sarımsaklı)

Esmer ekmek

Karnabahar yemeyenler için süper bir tarif, karnabaharı küçük küçük doğrayıp hafif yağlayarak 15 dakika kadar fırınlayın, daha sonra kıymalı domatesli sosu hazırlayıp 5-10 dakika ocakta pişirin. Fırındaki karnabaharların üzerine dökün 10 dakika daha pişirin.

                                                                                                               DYT. NİLÜFER BAYRAM