AMAN DÜŞMEYİN!
Denge bozuklukları ve düşmeler özellikle yaşlıları tehdit eden önemli bir sorun. Önemli çünkü yaşı altmışı aşan her üç kişiden biri bir yıl içinde şu veya bu şekilde “düşme sorunu” yaşar. Düşme ihtimali seksen yaş sonrasında ise %50’ye kadar yükselir. Bu bilginin önemi şu: Düşmelerin en az %10’u ciddi sakatlıklar, kırıklar, doku travmalarıyla sonuçlanıyor. Özellikle kalça, kol ve ayak bileği kırıkları önemli sorunlar yaratıyor. Bunlar da yaşlanan bedene yeni yükler getiriyor. Bu nedenle düşmeye ve denge bozukluklarına karşı dikkatli olmanız lazım. Bilmeliyiz ki ne kadar hareketli olursak düşme riskimiz o kadar azalır. Bilmeliyiz ki alkol, bazı ilaçlar (yatıştırıcılar, uyku hapları, antidepresanlar), farklı hastalıklar (Parkinson, hipotansiyon, şeker hastalığı, felçler) düşme riskimizi arttırır. Bilmeliyiz ki kulak, göz sorunları, ani hareketler dengemizi bozabilir. Yerdeki kablolar, kaygan halılar, ıslak zeminler, dışarıdaki kötü kaldırımlar, ıslak, kaygan tabanlar bizi düşürebilir. Peki, denge sorununuz olup olmadığını nasıl anlayacaksınız? Sorunun yanıtı yandaki kutuda.
BİR TEST
DENGENİZİ TEST EDİN
Dengenizde bir problemin olup olmadığını anlayabilmeniz için Harvardlı Dr. Harvey B. Simon şunları öneriyor:
- Ellerinizi kullanmadan sağlam bir sandalyeden kalkın.
- Ayaklarınız bitişik ve gözleriniz kapalı kalkın.
- Aynı anda hem yürüyün, hem konuşun.
- Sanki bir ip üzerinde yürüyormuş gibi ayaklarınızı düz bir hatta birbirinin ucuna atarak yürüyün.
- Tek ayağınız üzerinde dururken dişlerinizi fırçalamaya çalışın.
Eğer bu testleri uygularken sonuçlar sallantılı bir zeminde duruyormuşsunuz duygusu veriyorsa doktorunuzdan “yürüyüşünüzü, dengenizi, ayaklarınızdaki hissi, hızla ayağa kalktığınızda kan basıncınızı” kontrol etmesini isteyin. Yaşlandıkça denge sorunlarınızın sıklaşacağını unutmayın. Evinizdeki yaşlıların, aile büyükleriniz ve dostlarınızın “denge” konusunda uyanık olmalarını sağlayın.
ÖNEMLİ
EGZERSİZ OLMADAN OLMAZ!
Yaklaşan yazla birlikte kilo verme telaşı hızlanır, çoğu zaman da her yıl tekrarlanan bazı hatalar o yıl bir daha tekrarlanır. Hataların başında ise “kilo sorununu sadece diyetle çözebilirim” düşüncesi gelir. Oysa diyetle yağ kaybı başarılsa bile sadece “yağ kaybı” tek başına bir işe yaramaz. Yarasa da kalıcı ve uzun vadeli olmaz. Forma girmek için yağ kaybı ve kas gelişimi birlikte olmalı. Böyle olmazsa hem diyetlerden istenen verim alınmaz, hem de verilen kilolar geri alınır. Dahası verdiğiniz kilolar sizi formda ve zinde de göstermez. Tersine yaşlı, yorgun, hasta biri gibi gösterir. Hele bir de yaptığınız diyet bilinçsiz hazırlanmış, iyi planlanmamış, size özel düzenlenmemişse yandınız! Fabrikasyon diyetlerin çoğu (bakınız BEBEK USULÜ AÇLIK ORUÇLARI veya DETOKS KÜRLERİ) yağ kaybından çok kas kaybına yol açar. Neticede metabolizmanız eskisinden daha yavaş çalışmaya, vücudunuz ise açlığa dayanmak için gizli gizli yağ depolamaya başlar. Siz de “az yese bile kilo alan”, bir başka deyişle “kuş kadar yiyip de fil gibi yağ depolayan” biri olma yolundasınızdır. Netice! Gelin bu hatayı bu yıl tekrarlamayın. Diyeti egzersizden ayırıp bedeninizi bunaltmayın. Gelin metabolizmanızı bozup canına okumayın. Şunu da unutmayın: Egzersiz yapmak sadece yağ yakmanızı ve kas arttırmanıza yardımcı olmaz. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Diyete bağlı yorgunluk ve depresyonu engeller. Diyet süresince kemiklerinizden kalsiyum kaybını önler. Bağırsaklarınızı daha iyi çalıştırır. “Diyet=kabızlık” olasılığını sıfıra indirger. Daha da önemlisi güzel bir uykuyu garanti eder. Bitmedi! Ne kadar çok egzersiz yaparsanız metabolizmanız o kadar hızlanır. Vücudunuz siz uykudayken de yağ yakmak zorunda kalır. Bize göre düzenli egzersiz yaparak diyet programını sürdürenlerde egzersizi bıraktıktan sonra bile bedeniniz yağ yakmaya devam ediyor. Çünkü metabolizmanız –egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak- 2-15 saat daha hızlı çalışmaya devam ediyor.
BİR SORU
YAŞLANAN METABOLİZMA NASIL GENÇLEŞİR?
Yaşınız artarken ne yazık ki metabolizma hızınızı yansıtan rakamlar artmıyor. Her on yılda bir (30-35 yaşlarından sonra) %3-%5 arasında vücudun harcadığı enerji miktarında azalan bir eğri ortaya çıkar. Metabolizmada ki bu yavaşlamanın nedeni, vücutta yıllar geçtikçe meydana gelen fiziksel ve hormonal değişimlerdir. Ama temel nedenlerden biri hareketsizliktir! “İşleyen demir pas tutmaz” lafı kesinllike kaslarınız için söylenmiştir. Yürüyüş, yüzme, bisiklet çevirme, ağırlık egzersizleri gibi kaslarınızı kullandığınız her aktivite metabolizmanızı canlı tutar. Kas dokunuz çalıştırmadıkça her yıl günlük kalori harcamanız azalacak, beslenme listeniz gittikçe kısaltılmak zorunda kalacaktır. Bu nedenle harcadığı enerji miktarı azalan vücuda verilen kaloriyi hareketsizliğinizle orantılı olarak azaltmazsanız “aynı şeyleri yiyorum ama kilo alıyorum” diyenlerden olursunuz. Örneğin. 30 yaşında normal vücut ağırlığını korumak için 1950 kaloriye ihtiyaç duyan 69 kiloluk bir kadın, 40 yaşında yaklaşık 1880 kaloriye ve 50 yaşında 1750 kaloriye ihtiyaç duyacaktır. İşte bu nedenle kazanılmış fiziksel aktivite alışkanlığı yoksa ilerleyen yaşla birlikte kilo almak kaçınılmaz olacaktır. Enerjisi azaltılmış bir beslenme planı yerine enerjisi arttırılmış bir yaşam tarzı daha zevkli olmaz mı?
DYT. NİLÜFER BAYRAM
7 GÜNLÜK 2P DİYETİ (2. HAFTA)
1.GÜN PAZARTESİ
KAHVALTI
1 adet çırpılmış yumurtanın içine pul biber, karabiber, kıyılmış maydanoz ilave edin. 2 dilim esmer ekmeği bu karışıma batırıp, ısıtılmış tavada (1 tatlı kaşığı sıvıyağ eklenmiş) pişirin. Yanına beyaz peynir ve yeşil zeytin ekleyebilirsiniz.
Tarifimiz 1 kişiliktir.
ÖĞLE YEMEĞİ
Yoğurtlu patates salatası
1 porsiyon ızgara köfte
YOĞURTLU PATATES SALATASI (2 kişiliktir)
2 orta boy patates, 1 orta boy soğan, 2 diş sarımsak, 500 gr yoğurt, pulbiber, kuru nane maydanoz, dereotu, 10 adet zeytin, 1 çorba kaşığı zeytinyağı
Patatesler, kabukları soyulduktan sonra rendelenir. Soğan ayrı bir yerde rondodan geçirilir. Birlikte zeytinyağında patatesler yumuşayıncaya kadar sotelenir. Ateşten alındıktan sonra soğumaya bırakılır. Maydanoz ve dereotu ince kıyılır, soğuyan karışıma eklenir. Yoğurdun içerisine ezilmiş sarımsak ve baharatlar eklenir. Patatesli karışım cam bir tepsiye alınır, üzerine yoğurt eklenir. Zeytinler in çekirdekleri çıkarılarak ikiye ayrılır ve karışımın en üzerine yerleştirilir. Dolapta en az yarım saat bekletilerek servis edilir.
ARA ÖĞÜN
Kivi + tuzsuz, çiğ badem veya fındık + 1 kutu probiyotik yoğurt
AKŞAM YEMEĞİ
Kıymalı kapuska yemeği
1 kutu probiyotik yoğurt
Esmer ekmek
2 .GÜN SALI
KAHVALTI
Esmer ekmek
Dil peyniri
Siyah zeytin
Domates, salatalık
ÖĞLE YEMEĞİ
Salsa soslu nohut salatası + 1 su bardağı ayran
SALSA SOSLU NOHUT SALATASI (2 kişiliktir)
1/2 kg domates, 4-5 dal maydanoz, 1 küçük boy soğan, 1 adet limon suyu, 1 su bardağı haşlanmış nohut, 1 çay kaşığı tuz, 1 tutam kişniş, 1 tutam kimyon, 2 adet kırmızı biber, 1 diş sarımsak, 2 çorba kaşığı elma sirkesi, 1 çorba kaşığı zeytinyağı
Domates, soğan, tuz, sarımsak, maydanoz ve kırmızı biberi rondodan geçirin veya incecik kıyın, elma sirkesini de ekleyerek cam bir kavanoz içerine koyarak bir gece buzdolabında bekletin. Bekleyen karışım probiyotik özellik kazanmaktadır. Ertesi günü nohutları ve baharatları karışıma ekleyerek iyice harmanlayın.
ARA ÖĞÜN
Çilek + ceviz + 1 kutu probiyotik yoğurt
AKŞAM YEMEĞİ
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Sebzeli (kabak, patlıcan, biber ile) tavuk sote
Esmer ekmek
3. GÜN ÇARŞAMBA
KAHVALTI
MUZLU KEFİR (1 kişiliktir)
1 orta boy muz, 1 çorba kaşığı yulaf ezmesi, 1 bardak kefir, ½ çay bardağı süt, 1 çay kaşığı ketentohumu, 1 çay kaşığı toz tarçın. Malzemelerin hepsi blenderdan geçirilir, dolapta 15 dakika bekletilerek içilir.
ÖĞLE YEMEĞİ
1 küçük kâse turşu
Yeşil mercimek yemeği
Erişte
ARA ÖĞÜN
Elma + ceviz + 1 kutu probiyotik yoğurt
AKŞAM YEMEĞİ
2 adet yumurta ile menemen (1 çorba kaşığı lor peyniri ekleyin)
1 kâse cacık
Esmer ekmek
(DEVAMI YARIN)
DYT. NİLÜFER BAYRAM
21.04.2015