ORTA YAŞ VE UYKU SORUNU

Uyku yaşamsal fonksiyonlarımızdan biri. İyi bir gece uykusu sağlığın ilk şartı, olmazsa olmazı. Ne var ki pek çok insan güzel, derin, mışıl mışıl uykulara hasret kalabiliyor. Sorunu en fazla yaşayanların başında orta yaşlılar, özellikle de menopoz dönemindeki kadınlar var. Açlık ve susuzluk kadar temel ihtiyaçlar, vazgeçilmez fizyolojik dürtülerden biri olan uykumuz yeterli olmadığında günün geri kalanının tadı tuzu olmuyor. Kısacası “kötü uyku” ciddi bir problem. Özellikle menopoz döneminde çoğu birer “kaygı perisi” haline gelen orta yaş kadınları uyku problemlerine daha hassaslar. Ateş basmaları, terlemeler, çarpıntı atakları ve daha pek çok şey onları kaliteli uykuya hasret yapıyor. Peki, ne yapmaları lazım?

NE YAPMALI?

İsterseniz önce bildik önerileri hatırlayalım: Kafeinden uzak durmak, uyku kaçırabilen çay, kahve, kolalı içecekler vb kafeinli meşrubatları minimuma indirmek önemli. Kafein içeren ilaçlara da dikkat etmek lazım, zira bazı ağrı kesicilerde de kafein bulunabiliyor. Alkolden uzak durmak, akşam yemeğini erken yiyip hafif tutmak, aktif bir hayat sürüp düzenli egzersiz yapmak da mühim. Uyumak için belli bir sistem/ritüel oluşturup bunlara sadık kalmak, uyku saatlerinden taviz vermemek, zaman kaytarmaları yapmamak, yattığınız yatağı, uyuduğunuz odayı gürültüsü, ışığı, nemi, kokusu, dokusu uykuya uygun hale getirmek, yatağa mümkün olan en az endişe dozuyla uzanabilmek de unutulmaması gereken ayrıntılar. Size faydalanabileceğiniz üç doğal destek önereceğim. İlk ikisi valeryan (kedi otu) ve passiflora özleri. Üçüncüsü melatonin tabletleri. Valeryanın tadı da, kokusu da güzel değil ama ertesi sabah yorgunluk yapmadığı, uyku mahmurluğu yaratmadığı için hala seçilecek ilk doğal desteklerden biri. Yatağa girmeden yarım saat önce 150-300 mg.lık doz işe yarayabiliyor. Passiflora da sık kullanılan ve hafifliği nedeniyle tercih edilen bitkisel bir uyku desteği. Melatonine gelince… yatmadan yarım saat önce 0,5 mg.lık bir dozla başlamanız, ihtiyaca göre 1-3 mg.a kadar arttırmanız mümkün.

Uyku sorununuz varsa önce sorunu doğal yollarla halletmeye çalışın. Uykunuzu kaçıran sorunlarla yüzleşin. Beyninizdeki kemirgenlerden kurtulmaya, varsa endişelerinizden sıyrılıp yatağa başınızı dertsiz koymaya çalışın. Eğer sorun hala sürüyorsa yukarıda belirttiğim desteklerden faydalanma konusunu eczacınız ya da aile hekiminizle konuşun.

DİYET

2P KORUMA DİYETİ

Kilo yönetimi programlarına başlayan herkesin aklına gelen ilk soru “verilen kiloların nasıl korunacağı”dır. Beslenme planını verdiğim danışanlarımdan “Ne zaman normal beslenmeye geçeceğiz?” sorusunu duyunca şunları anlatırım: “Normal dediğiniz beslenme elinizdeki listedir. Koruma döneminde de elinizdeki listenin içeriği (yapısı) (karbonhidrat, protein, yağ oranları) değişmeyecek, sadece porsiyonlarınız artacak ve çeşitlilik kazanacak, en sevdiğiniz besinleri yediğiniz öğünler de listenize eklenecek. Önemli olan “kaçamak” olarak adlandırdığınız her öğünün telafisini öğretmenizdir. Kilo verme sürecinizi diyetisyeninizle bir eğitim süreci gibi geçirseniz küçük püf noktaları ile listeniz yaşam tarzınız haline gelebilir.”

İşte size “2P” ağırlıklı kolay, keyifli, lezzetli bir koruma programı örneği. Benzerlerini siz de yapabilirsiniz.

KAHVALTI

Alternatif 1; menemen veya peynirli omlet + esmer ekmek + zeytin

Alternatif 2; süt/probiyotik yoğurt ve meyveli müsli karışımı+ ceviz ilaveli

Alternatif 3; Pazar kahvaltısı sucuklu yumurta +peynir +  ½ simit + zeytin+ 1 tatlı kaşığı tereyağı+ bal+ domates, salatalık

Alternatif 4; Kepekli beyaz peynirli lavaş tost

Alternatif 5; Süt + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz) + esmer ekmek

ÖĞLE YEMEĞİ

Alternatif 1; Salata  + etli/etsiz sebze yemeği + yoğurt + erişte 

Alternatif 2; Salata  + kurubaklagil yemeği (kuru fasulye, mercimek gibi) + yoğurt +bulgur pilavı veya esmer ekmek

Alternatif 3; Tonlu makarna salatası (Tarife bakınız).

Alternatif 4; Lor peynirli bahar salatası + Esmer ekmek

Alternatif 5; ½ yufka ile ıspanaklı gözleme + 1 su bardağı ayran+ domates, salatalık

*öğle menüsündeki sebze ve ekmek gözleme şeklinde değiştirilebilir. Koruma dönemi dediğimiz işte budur, menü kendi içinde kalori değeri ve içeriği bozulmadan dönüşüme uğrar.

ARA ÖĞÜN

Alternatif 1; meyve + yoğurt/kefir  (tarçınlı)

Alternatif 2; ½ simit + peynir ,domates, salatalık

Alternatif 3; süt + badem veya fındık

Alternatif 4; 2 top dondurma

Alternatif 5; Hurmalı yulaf topları (tarife bakınız)

AKŞAM YEMEĞİ

Alternatif 1; salata  + et sote +  çorba + 1 kutu probiyotik yoğurt

Alternatif 2; Ev pizzası (tarife bakınız) + ayran + salata

Alternatif 3; Salata (az yağlı) + kıymalı biber/kabak dolma + cacık

Alternatif 4; 1 tatlı tabağı sebze mezeleri ( yoğurtlu semizotu, patlıcan köz, haydari gibi) +ızgara balık veya 1 porsiyon kebap + salata (yağsız) (dışarı alternatifi)

Alternatif 5; Salata + tavuk fırında + 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği

***Koruma döneminde protein (kırmızı et, tavuk, balık, yumurta ) alımının azalması verilen kiloların geri gelmesinin en önemli nedenlerindendir. Haftada en az 4 gün mutlaka öğle veya akşam yemeğinde protein ağırlıklı bir besin (köfte, tavuk, balık, etli sebze yemeği yanında yoğurt gibi) seçmeye özen gösterin.

Kilonuzu verirken uyguladığınız aktivite programınızı da lütfen devam ettiriniz. Adımlarınız 7500’ün altında kalmasın!

                                                                                              DYT. NİLÜFER BAYRAM

YAPIN

EV PİZZASI

1 adet lavaş üzerine (tercihen kepekli) 1 yemek kaşığı biber salçasını sürünüz. Ardından 2 yemek kaşığı dil rendelenmiş dil peyniri, yarım su bardağı kültür mantarı 1 yemek kaşığı dilimlenmiş zeytini ve 1 tatlı kaşığı kekik, 1 çay kaşığı pul biberi serpin. 175 derecelik fırında 10 dk pişirin. Fırından aldıktan sonra üzerine 50g (3-4 ince dilim) ince dilim hindi füme veya füme et ve bir tutam roka ile servis edebilirsiniz.

TONLU MAKARNA SALATASI

50g haşlanmış kepekli makarnayı haşlayın (penne veya kelebek makarna) bir dal rokanın gövdesini kesip yapraklarını elinizle kopararak kâseye yayın. Ardından 1 küçük boy light ton balığını süzün ve üzerine dökün. 1 adet közlenmiş kırmızıbiberi (konserve olabilir) ve taze soğanları ince ince doğrayıp salatanıza ekleyin. Sosu da salatanın üzerine döktükten sonra iyice karıştırın. Ardından ılınmış makarnanızı da kâseye ekleyin ve hepsini son bir sefer karıştırın.

Sirkeli hardal sos için: 1 tatlı kaşığı hardal, yarım limon suyu, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı zeytinyağını, sumak, pul biber, karabiber ve bir çay kaşığı tuzu ekleyip koyu bir kıvama gelinceye kadar iyice çırpın.

HURMALI YULAF TOPLARI

Bir tabakta öğütülmüş hindistancevizini hazır bulundurun. Bir su bardağı sade yulaf ezmesini, yarım su bardağı çekirdekleri çıkarılmış hurmayı ve yarım su bardağı taze bademi blenderda çekin. Bir kaba aldıktan sonra içine 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı bal ve ister bir tatlı kaşığı kakao ister bir tatlı kaşığı tarçın ekleyerek karıştırın. Daha sonra karışımı avucunuz içinde küçük toplar haline getirin ve hindistancevizine bulayın ve bir tepsiye dizin. Bir saat veya geceden sabaha kadar buzdolabında beklettikten sonra atıştırmalığınız hazır.

                                                                                                         DYT. DENİZ YEMİŞÇİ