DOĞRU YAKIT, SAĞLAM MOTOR!

Her beden enerji üretip tüketir. Canlı kalabilmek için buna mecburdur. Bunun için de doğru yakıtlar ve sağlam motorlara ihtiyaç duyar. Eğer aldığı yakıtlar doğru, motorları güçlüyse işi kolaydır. Sistemleri tıkır tıkır çalışıp sessiz sedasız enerji üretip tüketmeye (yani canlılığını sürdürmeye) devam eder. Sağlam, sağlıklı ve enerjik olmanın özü de prensip itibariyle budur. Peki, bu işler nasıl oluyor? Buyurun…

Trilyonlarca hücremiz var (toplam sayısı yüz trilyondan fazla). Her hücre “mitokondri” isimli organcıklara sahip. Mitokondrilerin her biri bağımsız birer enerji üretim merkezi, bağımsız birer motor. Her birinin kendine özel bir içyapısı, özel bir genetik kodlaması (DNA) var. Mitokondriler şeker ve oksijeni yakıt kullanıp enerji üretiyor. Üretilen enerjiler toplandığında beden adeta “enerji üretim makinesi” (motor) haline geliyor. İşte bu nedenle “doğru yakıt, sağlam motor” prensibi yani “bedenimize uygun yakıtlar kullanıp motorlarımızı güçlü ve sağlam tutma” süreci çok önemli. Nedeni şu…

Enerji üretimini sürdürmenin (yani canlı kalmanın) ilk şartı doğru yakıt kullanmak. Hepimiz için ortak bir yakıt yok. Kimimiz dizeli, kimimiz benzin ya da gazı daha iyi kullanarak (!) enerji üretiyoruz. Hatta bazıları için alt gruplar bile olabiliyor (Benzinli ama süper benzin, hatta kurşunsuz süper benzin kullanmak zorunda olanlarımız da var). O halde öncelikle bize en uygun yakıtın ne olduğunu öğrenip onu kullanacağız. Diyelim ki yakıt olarak benzin kullanmamız lazım, dizelden uzak duracağız (Çünkü dizeli fazlaca kullandınız mı sisteminiz bozulacak, karbüratörleriniz kirlenecek, enerji üretim sisteminiz kilitlenebilecek). Kısacası yakıt konusu önemli.

NE YİYORSUNUZ?

Yakıtı yiyeceklerle alıyoruz. Yiyeceklerin içinde farklı yapı ve oranlarda protein, yağ ve karbonhidratlar var. İşte tam da bu noktada “yakıtın yapısı”, yani “içeriği” devreye giriyor. Bazı bedenler proteinden daha çok hoşlanırken, diğerleri karbonhidratı seviyor (Mesela insülin direnciniz varsa protein sizin için daha iyi. Bu kişilerin özellikle şeker ve un gibi karbonhidratlardan uzak durması lazım). Yiyeceklerle aldığınız yakıt ne olursa olsun vücut onu önce şekere dönüştürüp yakıt olarak kullanıyor. Kullanım süreci biraz karışık. Basitçe şeker mitokondrilerin kapısından giriyor, oksijenle yakılıp enerjiye dönüşüyor. Canlılığımızın sırrı da işte bu enerji.

Tavsiyem şudur: Bu sırrı yani “doğru yakıt, güçlü motor” prensibini önemseyin. Motor yapınız ve gücünüz ne olursa olsun ilk şartın “doğru yakıt” kullanmak olduğunu bilin. Bu arada motorlarınızı birazcık daha güçlendirmenin, genç ve dinç tutmanın yollarını da aramayı ihmal etmeyin. Kısacası yuttuğunuz her lokmaya (yakıt) ve attığınız her adıma (motor gücü) dikkat edin. Yaşınız ilerledikçe daha saf, daha doğal, daha az yakıt almaya (lokmaları azaltın) ve daha güçlü motorlara sahip olmaya (adımları arttırın) gayret edin ve aldığınız her nefesi yüreğinizde hissedip şükredin.

ÖNEMLİ

HAREKET BEREKETTİR

Yakıt önemli ama motor gücünü de ihmal etmemek lazım. Her hücrede farklı sayıda mitokondri var. Her hücrenin tükettiği ve ürettiği enerji miktarları değişik. Kimi hücre 10, kimi hücrede de 100’e yakın mitokondri bulunuyor. Mitokondrilerin sayısı arttıkça hücrenin motor gücü artıyor. Tükettiği yakıt, ürettiği enerji fazlalaşıyor. Dolayısıyla on mitokondrisi olan hücre tek silindirliyse, yüz mitokondrisi olanı sekiz silindirli bir motor gibi çalışıyor. Mitokondri sayısı arttıkça daha çok yakıt yakılıp daha fazla enerji üretiliyor. Aldığınız kaloriler daha kolay enerjiye çevriliyor, siz daha az yağ biriktiren, daha aktif, daha üretken, daha fit ve zinde biri oluyorsunuz. Mitokondrilerin sayısı da sabit değil. Arttırıp azaltmak sizin elinizde. Arttırmanın tek yolu var: Hareket etmek! Eğer motorlarınızı daha güçlü tutmak, yakıtınızı daha iyi yakmak, canlılığınızı daha yüksek seviyelere çıkarmak istiyorsanız mitokondri sayınızı arttırın. Vitesinizi yükseltip hareket kabiliyetinizi maksimuma çıkarmaya çalışın. Bu size daha çok mitokondri kazandıracak, kazandığınız her mitokondri ise motorunuzun silindir hacmini arttıracaktır. Uzmanlara göre kas hücrelerindeki mitokondri sayısı yağ hücrelerinden 100-200 misli. Böyle olduğu için de bir gram kas dokusunun yaktığı enerji, bir gram yağ dokusunun yaktığı enerjinin neredeyse yirmi katı düzeyinde. Ne yazık ki bedenlerimiz yaşlandıkça kas kaybedip yağ arttırmaya programlı. Kas kaybı ilerledikçe (sarkopeni) yorgun, bitkin düşüyor, güç-takat kaybediyor. Bu basit bilgiler bize yaşlandıkça kas kaybetmek değil, daha çok kas kazanmak ve kasları daha yoğun kullanmak gerektiğini gösteriyor. Bu işin yolu da egzersizden geçiyor. Yürümemekte hala ısrarlı mısınız?

BİR TARTIŞMA

YÜRÜMEK Mİ, KOŞMAK MI?

Güzel havalarla birlikte kış uykusuna yatanların aklına yeniden hareketlenmek geldi. İşte tam da bu sırada bir haber herkesin kafasını karıştırdı. Facebook CEO’su Sheryl Sandberg’in kocası koşu bandında koşarken kalp krizi geçirip hayatını yitirmiş. İşte bu haberle birlikte “yürümek mi, koşmak mı?” tartışması gündeme giriverdi. Ben bu konudaki fikrimi daha önce de yazdım: Yürümek koşmaya tercih edilmeli. İnsan bedeni koşmak değil, yürümek üzerine dizayn edilmiş gibi görünüyor. Sadece iskelete yapımız değil, hormonal ve metabolik yapılanmamız da bize yürümemizi tavsiye ediyor.  Fiziksel kapasitesi yeterli, eklemleri/kemikleri sağlam, performansı iyi olanlar yürüyüş yaparken tabiî ki zaman zaman koşmayı da tercih edebilirler ama programlı egzersiz bence “yürümek” olmalı. Bana göre yürümek daha güvenli. Uzun vadeli sonuçları daha verimli. Koşmak sakatlanma riskini de, erken yaşlanma ihtimalini de arttırıyor.

BANA GÖRE

ÖMRÜMÜZ UZUYOR AMA…

Ömrümüz uzuyor. Bu doğru ama uzayan süre gençlikte, çocuklukta geçirdiğimiz süreler değil, yaşlılıkta geçirdiğimiz süreler. Sadece bir “yaş kayması” durumu var. Elli yıl önce altmış yaşında olan biri bugün altmışıncı yaşını kutladığında kendisini ellisinde hissedebiliyor ya da yetmişinde seksenindeyken de hala “altmışımda gibiyim” diye düşünebiliyor. Kendine iyi bakan, sağlık kontrollerini düzenli yaptıran, şansının birazını genetikten, birazını da çevresel şartlardan alanların yaşlılığında geçen süre daha uzun oluyor. Sadece yaşlılığımızda geçen sürenin uzadığını unutmamalıyız. Dikkat etmemiz gereken önemli bir ayrıntı da şu: Uzun yaşayacaksak eğer olabildiğince sağlıklı kalmalı, huzurlu olmalı, başkalarına muhtaç olmadan, elden ayaktan düşmeden uzayan ömrümüzün içini hakkıyla doldurabilmeliyiz. Bunun için de ömrümüze ömür katmak kadar içini daha güzel doldurmanın da yollarını aramalıyız. Aklıma gelen çözümlerden biri “hayatı yavaşlatmak”. Bu hem onu ıskalama ihtimalinizi azaltır, hem de küçük ve basit şeylerden daha çok zevk almanızı sağlar.

NOT EDİN

ÖMÜR UZATAN TAVSİYELER

Harvard’lı uzun yaşam uzmanı Dr. Garry Small sağlıklı ve huzurlu hayat yolculuğuna giden yolu döşeyen taşların sekiz ayrı taş ocağından gelmesi gerektiğini söylüyor:

1. Aklı/zihni keskinleştir
2. Olumlu, iyimser ol
3. Sağlıklı ve samimi ilişkiler kur
4. Strese dikkat et
5. Çevrene sahip çık
6. Formda/zinde kal
7. Doğru/akılcı beslen
8. Sağlığını iyi izle

Dr. Small’ın bir de “uzun listesi” var. O liste de şu:

• İlişkilerinizi gözden geçirin ve yaşamınızdaki dağınıklığı azaltmanın bir yolunu bulun. Sosyal bağlarınızı güçlendirin, çoğalın, kalabalıklaşın.

• Akıllı, bilinçli beslenin. Dengeli, çeşitli ve sağlıklı şeyler yiyip için. Moda diyetlere itibar etmeyin. Çok mecbur kalmadıkça ve bir doktorun ciddi ve yakın desteği olmadıkça asla ve asla diyet yapmayın.

• İçinde bulunduğunuz zamanı daha nitelikli, daha keyifli, daha huzurlu bir süreç gibi yaşamanın yollarını arayın.

• Belleğinizi geliştirme ve keskinleştirme çalışmaları yapın.

• Hep geleceğe yatırım yapmayın, bugünü yaşamanın da yollarını bulun.

• Sabırlı ve sakin olun.

• Sık sık seyahat edin, eğlenin.

• Sosyal yardım kuruluşlarında görev almaya, yaşlılar, çocuklar, hastalar, yoksullar için bir şeyler yapmaya gayret edin.

• Empatiye önem verin. Olaylara hep kendi bakış açınızdan değil, bir de karşınızdakinin ya da başkasının bakış açısından bakmaya çalışın.

• Sizi sıkan, üzen, size yük olan, sizi paçanızdan aşağı doğru çeken, canınızı sıkan ilişkileri sürdürmeye çalışmayın.

• Mevcut ilişkilerinizin iyilerini koruma ve geliştirmeye, kötülerinden kurtulmaya özen gösterin. Yeni ilişkilerle çevrenizi büyütüp, çeşitlendirin.

• Düzenli seks yaşamının çok önemli olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Seks her yaşta mümkün, unutmayın! Uzun bir yaşam için iyi seks, sık sık yapılandan daha etkili, aklınızda olsun.

• Eşinizi ya da birlikte olduğunuz kişiyi içten, yürekten, tutkuyla sevin. Tutku hormonu

serotonin ve oksitosininiz arttıkça yaşamınız uzayacak ve daha keyifli olacak.

• Kalabalıklaşın! En iyi restoranda yemek yeseniz de eğer masada yalnızsanız işiniz zordur. Hatta çevrenizdekiler bile size acıyarak gülümserler. Dahası, garsonlar sık sık “Başka kimse gelecek mi?” diye sorarlar...

• Ailenizi ihmal etmeyin. Onların kaygı, korku ve hastalık durumlarında çözümler üretin ve yanlarında olun.

• Her şeyi aynı anda ve birlikte yapmaya çalışmayın. Beyninizin de bir kapasitesi olduğunu unutmayın.

• Öfkeden uzak durun. Kıskanç ve kindar olmayın, kızmamaya çalışın.

• İyi ve güzel uyumaya gayret edin. Mümkün olduğu kadar sık ve düzenli fiziksel aktivite yapın.

• Temiz ve sağlıklı bir çevrede yaşayın.

(*) Dr. Garry Small, The Longevity Bible’dan faydalanılmıştır.

ÖMRÜ UZATAN ÖNERİLER *