BU YAZ D VİTAMİNİ STOKLAYIN!

Beyin sağlığından kalp sağlığına, diyabetten hipertansiyona, bağışıklık gücünden kemik-diş sağlamlığına kadar pek çok şey “D vitamini rezervi”mize bağlı. Rezerv azalınca bir dizi sağlık tehdidi ardı ardına gündeme geliveriyor. Kemikler zayıf, dişler çürük, bellek ve bağışıklık zayıf oluyor. Damarlar, eklemler eskiyor, erken yaşlanıyor. Neticede beden sessiz ve derinden ilerleyen “SİNSİ bir çöküş”e giriyor. Kısacası “sağlığımız neredeyse D vitaminine emanet”miş gibi bir durum var. D vitamini eksikliğine karşı uyanık, dikkatli ve bilinçli olmak, ona sadece bir vitamin gibi bakmamak, bir “iyi hayat ilacı” gibi değerlendirmek zorundayız.

PÜF NOKTASI

GÜNEŞSİZ OLMAZ!

Güneşlenmeden, cildi güneşle doğrudan buluşturmadan yeteri kadar D vitaminine sahip olmak mümkün değil. Vücudumuzda bulunan D vitamininin %90’ı güneşle cildin temasından, %10’u ise yiyeceklerden geliyor. En faydalı D vitamini, deride güneşten gelen UVB sayesinde üretilen doğal D vitamini. Deride üretilen D vitamini suda çözülebildiğinden tüm hücrelere kolayca girebiliyor, etkisi de yağda çözülenlere göre daha fazla oluyor. Ağız yoluyla kullandığınız D vitaminleri ise genelde “sülfatsız” olduklarından suda değil, yağda eriyorlar, etkileri sınırlı kalıyor.

UNUTMAYIN

DOĞALI DAHA FAYDALI

Ciltte üretilen sülfatlı D vitamini sülfat bağından ayrıldığında bir enerji açığa çıkıyor ve bu enerji kanserden korunmada, bağışıklığı güçlendirme, depresyonu engellemede, kalp damar hastalıklarını önlemede çok önemli görevler üsleniyor. Güneşlenerek doğal D vitamini elde etmek hem daha doğru, hem daha verimli, hem de daha faydalı. Unutmayın… Güneşli günler D vitamini stoklarını doldurmak için en güzel zamanlardır. Güneşlenmek için de ille yaz boyu güneşin altında yatmak, plajda marsık gibi yanmak gerekmez, hatta böylesi yanlış bile olur. Yaz boyu D vitamini stoklarınızı doldurun ama doğrusu cildi sık aralıklarla, yıl boyu (elleri, ayakları, yüzü) güneşle buluşturmaktır.

BİR SORU

NE ZAMAN GÜNEŞLENELİM?

Ciltte D vitamini üretimini sağlayan UVB ışınları kapalı havalarda cilde yeterince ulaşamaz. Pencere veya araba camı gibi bir engeli de yeteri kadar aşamaz. Bu nedenle D vitamini üretmek için “açık havada güneşlenmek” zorundayız. Ayrıca UVB’nin cilde dağılmadan ulaşabilmesi için bedene olabildiğince dik bir açıyla gelmesi, başka herhangi bir fiziksel engelle karşılaşmaması da önemli. Yani D vitamini üretimi en iyi öğle saatlerinde oluyor. Sizleri sürekli olarak -cilt kanserlerinden korumak amacı ile-  sabah 10 ya da akşamüzeri 16 civarı güneşlenmeye yönelttiğimiz günler geride kalmış gibi görünüyor. Günün erken ya da geç saatlerinde daha çok UVA ışınları alıyoruz. UVA ciltteki melanin hücrelerini uyararak bronzlaşmayı, yani kararmayı arttırabiliyor ama D vitamini üretimine bir katkı sağlamıyor. D vitamini öncüsü maddeyi –kolekalsiferol- parçaladığından üretimi aksatıyor. UVA’nın yarattığı önemli bir problem daha var: UVA ile gelişen aşırı bronzlaşma UVB ışınlarının cildin derin tabakalarına temasını engelleyerek D vitamini üretimini bloke edebiliyor. Kısacası “marsık gibi yanmak” bedene binlerce ünite D vitamini depolamak anlamına gelmiyor, hatta tersi bile söz konusu olabiliyor. Öğle saatlerinde koruyucu sürmeden kısa süreli güneşlenmeler yaparak ve bunu cildiniz kararmadan izleyen günlerde tekrarlamak, cilde D vitamini ürettirmenin en etkili yollarından biri. Güneşlenmeyi sadece yazla da sınırlamayıp yıl boyunca güneşli her gün yapabilmeniz lazım.

ÖNEMLİ UYARILAR

UYARI 1: DUŞ ALIRKEN…

Uygun şekilde güneşlendiğinizde cildinizin ürettiği öncü madde (kolekalsiferol) yağ bezlerinin salgılarıyla önce cilt yüzeyine doğru çıkıp 48 saat içinde geri emilerek kanınıza geçiyor. Eğer siz cildinizin yüzeyindeki bu D vitamini öncü maddesini geri emilemeden bol sabun/duş jeli/şampuan kullanarak cildinizden uzaklaştırırsanız bütün çaba olur heba! Bu işi hele bir de sıcak su ile duş/banyo yaparak destekliyorsanız işiniz daha da zor. Çünkü sıcak su derideki yağları tamamen yok ediyor. Sabun ya da şampuanla birlikte o güzelim kolekalsiferol de cildinizden akıp gidiyor.  Güneşlendikten sonra yüz, kol, omuz, bacak gibi güneş gören bölgeleri sabunlamayıp sadece ılık bir duşla yetinmeniz daha doğru olur.

UYARI 2: KORUYUCU SÜRERKEN…

Güneş yağlarının çoğu D vitamini üreten UVB ışınlarının cilde ulaşmasını engelliyor ama UVA’ya bir şey yapamıyor. Oysa cilt kanserine yol açan UVB değil, UVA ışınları. UVB ise tam tersine cilt kanserini önleyebilen bir özelliğe sahip ve aynı zamanda D vitaminini ürettiren de o. Koruyucuları sık kullanmak bol sıcak su kullanıp şampuan veya sabunla liflenmeyi de zorunlu kılarak D vitamini üretiminizi baltalıyor. Bu nedenle, özellikle yetişkinlerin güneş yağı seçiminde de kullanımında da özenli ve akıllı olmaları lazım.

UYARI 3: EMZİRİRKEN…

Anne sütündeki D vitamini de insan vücudunda üretilene benziyor, o da “sülfatlı”. Dolayısıyla bebeğin yararlanımı çok yüksek. İnek sütündeki D vitamini ise pastörizasyon ve UHT uygulamasıyla tahrip oluyor. Emziren annelerin de, hamilelerin de D vitamini eksikliği konusunda çok ama çok duyarlı olmaları lazım.

HATIRLATMA

EKSİKLİĞİNDE NE OLUYOR?

 “Güneş girmeyen eve doktor girer” deyişindeki uyarının nedeni güneşsiz kalmanın bedeli olan D vitamini noksanlığıdır. D vitamini eksilince bakın neler oluyor.

• Bağışıklık sistemi zayıflıyor, enfeksiyonlara ve kansere yakalanmak kolaylaşıyor
• Bellek fonksiyonları güç kaybediyor
• Depresyona yakalanma ihtimali artıyor
• D vitamini eksik olanlarda diyabet/şeker hastalığı daha sık görülüyor
• Otoimmun hastalıklar sıklaşıyor
• Kalp damar hastalığı riski artıyor
• Hipertansiyon ihtimali yükseliyor
• Kemikler ve dişler zayıf düşüyor, osteoporoz ve osteomalazi riski maksimuma ulaşıyor
• Çocuklarda raşitizm ortaya çıkıyor
• İnsülin direnci daha erken ortaya çıkıyor, kilo problemi daha sık görülüyor.

BİR BİLGİ

NE KADAR LAZIM?

Artık kan D vitamini düzeyi izlenmesi gereken temel sağlık parametreleri arasında yer alıyor. Vücutta yeteri kadar D vitamini varlığından söz etmek için 25 hidroksivitamin D düzeyinin 50’nin üzerinde olması lazım (50 nanogram/mililtre). Bu rakamın özellikle 30’un altındaki değerlerinde D vitamini eksikliğinden söz etmek lazım. 20’nin altındaki rakamlar özellikle kemik sağlığı bakımından riskli. Güvenli aralık 50-100 aralığındaki değerler olmalıdır.  Yeteri kadar güneşlenemeyen ve ihtiyaçlarını D vitamini destekleriyle karşılamak zorunda olanların günlük almaları gereken destek dozu konusunda da net ve açık bir fikir yok. Daha önce bizim de “yeterli” diye düşündüğümüz değerlerin ise yeterli olmadığını gösteren birçok yeni veri mevcut. Genelde günde çocuklara 400, yetişkinlere 200, yaşlılara 400 ünite civarında D vitamini takviyesi öneriliyorsa da bu rakamları yetişkinler için günde 800, hatta 1000 üniteye yükseltenler var. En doğrusu ise kan D vitamini seviyelerini ölçerek karar vermek, sık sık güneşlenip işi “doğal yoldan” halletmek.

AKLINIZDA BULUNSUN

HANGİ BESİNLER?

• Balıklar (özellikle yağlı balıklar, örneğin somon, ton, uskumru, sardalya) ve deniz ürünleri, yumurta sarısı, karaciğer ve böbrek ve süt ürünleri en iyi besinsel D vitamini kaynağıdır.
• Fırında ya da buharda pişmiş 100 gram somon ya da uskumru sayesinde 400 üniteye yakın D vitamini alırsınız.
• Hamsi ya da sardalye ile bu oran daha da yükselir. Ülkemizde sıkça tüketme şansını yakaladığımız bu balıkların 100 gramı 500-600 ünite civarı D vitamini sağlar.
• Sakatat konusunda kısıtlamalar olsa da haftada bir kez 100 gram karaciğer yediğinizde o günkü D vitamini gereksiniminizi karşıladığınızı söyleyelim.
• Süt ürünleri yukarıdaki gıdalardan çok daha az oranda D vitamini getirisine sahiptir. Ama çok daha sık tüketilmeleri arayı kapatmalarını sağlar. Günde 2-3 porsiyon süt ürünü ile D vitamini gereksiniminiz neredeyse karşılanabilir.