DİYET Mİ, HAREKET Mİ?

Dozu giderek artan bir tartışma var: Kilo kontrolü için “beslenme mi (diyet mi), hareket mi daha önemli?” Bana göre bu “su mu, hava mı daha önemli?” sorusuna cevap aramaktan farksız bir tartışma, zira “beslenme” de “aktivite” de kilo yönetiminin temel vazgeçilmezleridir. Harvard’lı Doktor Harvey B. Simon da benim gibi düşünenlerden, bakın ne diyor: “İlk atalarımız hayatta kalmak için fiziksel yeteneklerine bağlıydılar. Hayatları avcılık ve toplayıcılıkla besin elde etmelerine bağlıydı, avcılık da toplayıcılık da fiziksel gayret gerektiren faaliyetlerdi. Ayrıca barınak bulmak, yırtıcı hayvanlardan sakınmak ve tabiat ananın kaprisleriyle başa çıkmak için kıvrak bir zekâ yanında güç ve dayanıklılığa ihtiyaçları vardı ama en önemli iş gıda temin etmekti. Bunun için de bir ya da iki gün süren ciddi fiziksel aktivite gerekiyordu. Fiziksel aktivite ile yaktıkları kalori bugünkünün yaklaşık iki katıydı. Şimdi hayat eskisine göre çok daha iyi (kolay) ve daha uzun ama çok şey değişti. Üretimde kullanılan enerjinin %30’u insan gücüne dayalıydı (şimdi değil). Çapaların yerini traktörler, çalı süpürgesinin yerini elektrikli süpürgeler, merdivenlerin yerini asansörler aldı. Diğer taraftan besinler kolay temin edilebilir oldu. Beslenme yanlışlarının ve hareketsiz yaşamın faturasını ise hem sağlıktan, hem de paradan ödüyoruz. Bugün bizi perişan eden kronik hastalıklar (ve kilo sorunu) genetik yapımız ve yaşam tarzımız arasındaki uyumsuzluktan (yanlış beslenmek ve hareket etmemekten) kaynaklanıyor.” (Dr. Harvey Simon/Yorulmadan Egzersiz/Optimist Yayınları/2006) Netice şu: Kilomuzu ve sağlığımızı korumanın yolu nitelik ve nicelik (yapı ve miktar) bakımından doğru beslenip bedenimizi hareket halinde tutmaktan geçiyor. Ne sadece egzersiz ne de yalnızca diyet ile kilo kontrolü sağlanamıyor, kısacası İ-K-İ-S-İ-D-E-Ş-A-R-T! Kilonuzu kontrol altında tutmak istiyorsanız benim önerim, “yediklerinizi yarıya indirip yaptıklarınızı iki katına çıkarın!” Bu formül her zaman işe yarar. İlle de danışmanlık mı almak istiyorsunuz? Ne yalnızca diyetlere, ne de sadece harekete bel bağlamayın. Diyetisyenlerden de, aktivite danışmanlarından da faydalanın.

UNUTMAYIN

NİYET Mİ, DİYET Mİ?

Kilo kontrolü her şeyden evvel yürekli ve kalıcı bir karar verip “ben bu işi çözeceğim” motivasyonunu yüklenmeyi, yani “niyet etmeyi” gerektirir ama sadece “niyet” sizi sağlıklı kiloda tutamaz. Kararlarınızı eyleme geçirip doğru beslenmeli, düzenli ve bilinçli egzersiz yapmalısınız. Bana göre ikisini de profesyonel destek almadan (birazcık bilgilenerek) kendiniz de yapabilirsiniz. Sağlıklı bir hayat sürüp kronik hastalıklardan uzak huzurlu bir hayat sürmenin de kilo problemini kökünden çözmenin de en etkili yolu budur. Biri yoksa diğeri de iş görmez. Süreç tek kanatlı bir kuş, tek ayaklı bir insan haline gelir. UNUTMAYIN: Sağlığımız için boğazımızdan geçen lokmaları da, attığımız adımları da sayacak, beslenmenin ve aktivitenin bize en uygun olanlarını seçip hayatımızın bir parçası yapacağız. Tabiî ki lezzetten, keyiften, neşe ve huzurdan vazgeçmeden…

BİR NOT

ŞİMDİ PROTEİN MODA

Proteini yüksek reçeteler son yılların yükselen beslenme trendi. Kilo sorunu olanlar ve “kas” yapanlar “daha az karbonhidrat, daha çok protein” ihtiva eden beslenme modelleri uygulayarak kilo vermeye ve/veya kaslarını geliştirmeye gayret ediyor. Protein tüketimini iyice abartıp karbonhidrat miktarını neredeyse sıfırlayarak tümüyle proteine yüklenen diyetler de var, bunlar “ketojenik diyet” modelleri olarak biliniyor. Ne ki ketojenik diyetler çok özel bazı durumlar dışında tasvip edilmiyor. Yine de yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler son yılların gözde beslenme modelleri. Peki, bu yaklaşım ne kadar doğru? Sağlığa zararı dokunur mu? Yanıtım şu: Yüksek proteinli diyetlerin sihirli bir özellikleri yok. Proteinin de bir gramında 4 kalori var. Aşırı protein kalorisi de kilo aldırabilir. Eğer protein miktarını arttırıp karbonhidrat miktarını azaltır ve diyetinizdeki toplam kalorinin önemli bir bölümünü (neredeyse yarısını) oluşturması gereken karbonhidratları neredeyse hiç almazsanız ister istemez kilo verirsiniz ama diyeti bıraktıktan sonra verdiğiniz kiloları yeniden geri kazanırsınız. Aşırı protein kullanmanın oluşturabileceği sorunlara gelince… Her şeyden önce kazandığınız hayvansal protein miktarı arttıkça idrarla kaybettiğiniz kalsiyum da çoğalır ve osteoporoz riskiniz yükselir. Yüksek proteinli diyetlerin hassas bünyeli ya da böbrek fonksiyonları bozuk kişilerde böbrek hasarı da yapabilir.  Ayrıca yüksek proteinli diyetler bedene daha fazla doymuş yağ girmesi anlamına da gelir ki bunun da damarlar üzerinde olumsuz etkisi olur. Doymuş yağ kullanımı arttıkça kolon kanseri ve Alzheimer riskinin artabileceğini gösteren bulguları da hatırlayalım. Özetle proteini yüksek bir beslenme planı uygularken de makul bir sınırda kalmak, kişiye özel oranlar belirleyip bedeni fazla zorlamamakta fayda var. Biz bilhassa ketojenik diyetlerin uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini düşünüyor, bu diyetleri özel tıbbi amaçlarla tıbbi kontrol altında kullanmak gerektiğinin altını çiziyoruz.

BANA GÖRE

NEDEN BİTKİSEL PROTEİN?

Protein ihtiyacının sadece hayvansal değil, bitkisel kaynaklardan da karşılanması gerektiği yönünde de bazı uyarılar var. Zaten bu nedenle de özellikle sporcu beslenmesinde peynir altı suyu proteini ya da süt proteinleri yerine bitki kökenli proteinler (bezelye, mercimek) öne çıkmaya başladı. Bu gelişmenin en önemli nedeni bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlere oranla vücuttan daha az kalsiyum kaybına yol açmaları. Daha az kalsiyum kaybı osteoporoza karşı alınabilecek en güçlü önlemlerden biri. Prensip olarak ne kadar çok hayvansal protein tüketirseniz o kadar çok kalsiyum kaybedersiniz, neticede kemikleriniz o ölçüde zayıflar. Ayrıca bitkisel proteinler içinde bazı aminoasitler –örneğin lizin- daha fazla bulunuyor ki bu ek bir avantaj. Diğer taraftan bitkilerde bolca bulunan vitamin, fitat ve lignanlar ve kalsiyum da kemik yapısının korunmasında önemli avantajlar sağlıyor. Bitkisel protein kaynaklarının genelde yağ içeriklerinin düşük, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarının sıfıra yakın olması da mühim bir ayrıcalık. Kısacası protein ihtiyacını karşılarken bitkisel olanları da dikkate alınmalı, hayvansal ürünleri birlikte kullanmalıyız.

BİR TEKRAR

NEDEN HİNDİ?

Geçen hafta da yazdım, mutfağınızda tavuk kadar hindiye de yer açmanız lazım. Yaşasın Hayat diyetisyenleri önüme “neden daha sık hindi tüketmeliyiz?” sorusuna yanıt olabilecek başka kanıtlar da koydular. O kanıtlara bakılırsa hindi çok ama çok önemli selenyum kaynaklarından biri. Selenyum çok güçlü bir antioksidan mineral. Bağışıklık sistemi ve tiroid fonksiyonlarında da önemli işlevler üstleniyor. Ayrıca düzenli selenyum kazanımının koroner arter hastalığı riskini düşürebileceğini gösteren kanıtlar var. Hindinin marifetleri sadece selenyum zenginliği ile de sınırlı değil. Hindi eti çinkodan da çok zengin. Çinko da tıpkı selenyum gibi güçlü bir antioksidan ve bağışıklık destekçisi. 100 gramlık bir hindi eti günlük selenyum gereksiniminin neredeyse beşte birini karşılayabiliyor. Hindi etinin niasin, B6, B 12 vitaminleri bakımından da güçlü bir besin olduğunu geçen hafta yazmıştım.  BİR NOT: Geçen haftaki yazımda geçen “sentetik yemlerle beslenen tavuklardan uzak durun” cümlesine tavuk üreticilerinden bir hatırlatma, daha doğrusu bir “uyarı” geldi. Diyorlar ki “hocam, yemlerimiz ‘sentetik’ değil, doğal, tabii maddelerden oluşturulmuş bir ‘karışım’ dır. Ayrıca biz organik yemler de kullanıyoruz. Yemlerimizde mısır, buğday, arpa gibi tahıl ürünleri, kanola, soya, ayçiçeği küspesi ve bitkisel yağlar var!” Sentetik sözcüğünün maksadını aştığını kabul edip düzeltiyor ama serbest dolaşıp yemini doğadan kendi temin eden tavukların daha sağlıklı ve lezzetli oldukları fikrimi koruyorum.

ÖNEMLİ

HOBİ Mİ, FOBİ Mİ?

Hemen hepimizin ortak bir zaafı var: Orta yerler, ılımlı noktalar, makul çizgilerde kalma yerine uçlarda dolaşmayı, abartmayı seviyoruz. Beslenmede de durum aynı. Bazılarımız “sağlıklı beslenme” konusunu abartıp süreci bir “takıntı”, hatta hastalık boyutuna taşıyor, bununla da yetinmeyip gıda güvenliği konusunu abartıp adeta bir “gıda fobisi” geliştiriyor, daha çarşıya, pazara çıkmadan, hatta alacakları ürünün ne olduğuna karar vermeden, “içinde hormon, antibiyotik, katkı maddesi ya da zirai artık var mı, GDO’lu mu değil mi?” korkusuna kapılıyorlar. Diğer bir bölümümüz ise hem fazlaca hoşgörülü. Önüne ne gelirse tüketiyor, yeme içmeyi bir “hobi” haline getirip işi abartıyor. Kısacası beslenmeyi “takıntı” haline getirenlerimiz de, yemeyi içmeyi “tıkınma” formatına çevirenlerimiz de var ve her ikisi de son derece önemli sağlık tehditleri.