YÜRÜMEK Mİ, YÜZMEK Mİ?

Havaların sıcaklığı egzersiz için yürüme yerine yüzmeyi tercih edenleri artırıyor. Yanlış da sayılmaz. Peki, öncelik hangisinde olmalı? Özellikle “kilo kontrolü ve bel inceltme” söz konusu olduğunda yürümeye mi yüzmeye mi öncelik vermeli? Buyurun…

Harvard’lı uzman, Dr. Harvey B. Simon’a göre kulaç atmak ideal bir egzersizdir. Dolaşımı ve metabolizmayı destekler, bedenin üst kısmındaki adaleleri daha yoğun kullandırdığından dengeli bir kas gücü ve dayanıklılık verir, ayrıca esnekliği de artırır. Yüzerken suyun kaldırma gücünden faydalanıldığı için eklemlere yük binmez, eklemlerinde sorun (örneğin diz ekleminde kıkırdak harabiyeti ya da menisküs veya bağ problemi) olanlarda bile sakatlanma riski yaratmaz. Ne var ki yüzmenin dört temel kusuru var. Bir: Beceri ve eğitim gerektirir. İki: Boğulma riski hep vardır. Üç: Yüzülebilecek temiz ve derin bir su her yerde kolayca bulunamaz. Dört: Son kusur başlıktaki sorunun da yanıtıdır. Kilo kaybı konusunda yürümeden daha az etkilidir. Nedeni şu: Bedenimizdeki toplam kas kitlesinin % 80’inden fazlası göbek noktasının altındadır. Yürümek, kalça, bacak ve baldırdaki adale yükünü en çok çalıştıran kardiyo antrenmanıdır. Yürümekle yüzmeden daha çok kas kullanır, daha fazla kalori yakar, insülini daha çok baskılarsınız. İnsülin direncini kırma konusunda (bana göre) yürümek kulaç atmaktan daha iyi sonuç verir. Yine de özellikle diz ve kalça eklemlerindeki sorunlar nedeniyle yürümede zorlananlar için yüzme faydalı ve keyifli bir egzersizdir. Bana sorarsanız fırsat buldukça ikisini de yapın ama yürümeyi sakın ihmal etmeyin...

BANA GÖRE

AEROBİK Mİ, ANAEROBİK Mİ?

Egzersizlerin farklı tipleri, tiplerin de farklı etkileri var ama sağlık için en faydalısı “aerobik” olanlarıdır. Eğer büyük kas gruplarınızı uzun süre ritmik ve birbirini tekrar edecek şekilde sürekli çalıştırır ve bu işi kalbinizle akciğerlerinizi zorlamadan yaparsanız aerobik bir çalışma yapıyorsunuz demektir (pratik anlamı kalp hızınızı maksimum kapasitesinin % 75-80’ine yükseltip ortalama 20-60 dakika aynı seviyede tutmaktır). Tempolu yürümek, yüzmek, bisiklete binmek veya hafif koşu yapmak aerobik egzersizlerin en sevilenleri. Hepsi de sağlığa destek olmanın, kalbe ve akciğerlere güç vermenin en etkili yolları. Dikkat edilmesi gereken yürürken nefes nefese kalmamak, yanındakilerle konuşabilir durumda olmak ve solunum sıkıntısı yaşamamak, yani süreci “oksijensiz/anaerobik” hale getirmemektir.

Tavsiyem şu: Profesyonel hedefleriniz yoksa egzersiz yaparken kendinizi çok zorlamayın. Özellikle sıcak yaz günlerinde bedeninizi oksijensiz bırakıp “anaerobik” seviyelerde sınamaya kalkmayın! Yaşınız 50’yi geçmişse daha da dikkatli davranın! Dayanıklılığınızı artırmak mı istiyorsunuz? Bunu egzersiz yoğunluğunuzda kısa süreli artışlar yaparak sağlayın. Bu arada esneme ve denge egzersizlerini de lütfen ihmal etmeyin. Ve unutmayın: Her şey gibi egzersizin de “makul olan”ı daha güvenli ve iyidir.

ÖNEMLİ

PARMAĞINIZI OYNATMANIZ YETERLİ!

“Parmağımı bile oynatmam!” cümlesi “Azıcık hareket edin!” tavsiyesine verilen ilk “direnme” cümlelerinden biridir. Oysa bilimsel veriler tersini söylüyor, parmakla yaptığımız basit egzersizler bile obeziteden korunmamızı sağlayabiliyor. Evet, yanlış okumadınız, obeziteden korunmak için “parmaklarınızı oynatmanız” bile yeterli! 2013 yılında yapılan bir çalışmanın sonuçlarına göre (Amerikan Halk Sağlığı Dergisi) bahçe işleri ile uğraşan kadınların obeziteye yakalanma riski %46 daha düşük, oran erkeklerde %64’e yükseliyor. Uzmanlara göre ortalama 75 kilo ağırlığında birinin 1 saatlik bahçe mesaisi ot yolarken 306, sulama yaparken 102, kazarken ve ağaç dikerken 306 kalori harcamasını sağlıyor. (Notu, Diabetic Living dergisinden özetledim)

Anlaşılan, bizim “AYAKTA KAL, HAYATTA KAL” mottosu parmakları oynatırken de geçerli… Kısacası, BAHÇEDE HAYAT VAR!

BİR SORU

NEDEN PROBİYOTİK FAKİRİ OLDUK?

Bağırsaklarımızda (ağızdan makata kadar tüm sindirim sistemimizde) bedenimizle iş birliği yaparak bize “sağlıklı olma” yönünde yardım eden beş yüzden fazla bakteri türü var. Toplam ağırlıkları 1 kiloyu, sayıları 100 trilyonu geçiyor. “Probiyotik” denilen bu “dost bakteriler” besinlerin hazmını kolaylaştırıyor. Bazı vitaminleri üretiyor, bizi zararlı bakterilere ve mantarlara karşı savunuyor. Yiyeceklerimizdeki “zararlı/alerjik” maddeleri, toksik yapıları hatta zehirleri de onlar temizliyor. Bağışıklık sistemimize güç verip şeker, kolesterol, kilo dengemize katkıda bulunan da yine onlar. Ne var ki iki büyük yanlış (aşırı antibiyotik kullanımı ve lüzumsuz/aşırı hijyenik ürün-temizlik maddesi- tüketimi) ve besinlerimizdeki probiyotik bakterilerin azalması hepimizi PROBİYOTİK FAKİRİ yaptı. Dağdaki çobanın şehirdeki zenginden daha fazla probiyotik bakteriye ve daha güçlü bir bağışıklığa sahip olmasının nedeni de bu. “Peki, nereye gitti bu probiyotikler?” mi diyorsunuz? Yanıtım şu…

Probiyotik fukarası olmamızın önemli bir nedeni yiyecek ve içeceklerimizin doğal probiyotik güçlerini kaybetmeleri. Yani “Nerede o eski yoğurtlar?” meselesi! İkinci sırada antibiyotikler var. Antibiyotiklerin keşfi, modern tıbbın en büyük başarılarından biri ama bu buluşun faturası hayli yüklü. Biz doktorlar bedenimizdeki tüm mikroorganizmaların “köklerinin kurutulması gereken canavarlar” olduğunu zannettik. Oysa bu yapılabilecek en büyük yanlış, işlenebilecek en büyük günahtı! Zira insan bedeni “steril” hale yaklaştıkça daha sık ve çok hastalanıyor, mantarların, adı sanı bilinmeyen bakterilerin istilasına uğruyor.  Bağışıklığı çöküyor, en ufak bir tehditte yapısı da dengesi de alt üst oluyor. Antibiyotik travmasından en çok da sindirim sistemimizde binlerce yıldır bizimle birlikte yaşayan probiyotik mikroorganizmalar etkilendi ve biz onların adeta “köklerini kuruttuk!” Peki, bu yanlışların faturası ne mi oldu? Sonuç vahim! Çökmüş bir bağışıklık sistemi, dengesi alt üst olmuş bir alerjik yanıt yapılanması, artan mantar enfeksiyonları, büyüyen kanser rakamları, yaygınlaşan gaz, şişkinlik, kabızlık-ishal sorunları. Probiyotik gücümüzü nasıl yeniden kazanabiliriz sorusunun yanıtını ise bir başka yazıya bırakıyoruz.

BİR BİLGİ

PROBİYOTİKLER NE YAPIYOR?

Probiyotikler sağlığımızın bekçisi dost bakteriler. Yaptıkları işlerin en basit ve en kısa sıralaması ise şu:

Ø     Kanserden koruyor

Ø     Bağışıklığı güçlendiriyor

Ø     Alerjik tepkileri sınırlıyor

Ø     İltihabi yanıtları baskılıyor

Ø     Gaz ve şişkinliği azaltıyor, sindirime destek oluyor

Ø     Kanda şeker ve kolesterolü dengeliyor

Ø     Kilo kontrolünü kolaylaştırıyor

Ø     Helicobacter yuvalanmasını engelliyor

Ø     Vajina ve idrar yolu enfeksiyonlarına karşı savunmayı güçlendiriyor

Ø     Mantar enfeksiyonları ile savaşıyor

UNUTMAYIN!

GÖZE LÜTEİN LAZIM

Her organ gibi yaşlanma sürecinin yıpratıcı etkilerinden gözlerimiz de nasibini alır, yaşlanan gözler retina sorunları, kırma kusurları, göz tansiyonu tuzaklarına daha kolay yakalanır. Ne var ki her organ için geçerli olan kural burada da geçerlidir: “Akılcı beslenme” göz yaşlanmasını da yavaşlatır. Besinlerdeki “doğal göz ilaçları”nın en önemlileri ise lütein ve zeaksatin dir.Bu ikiliden zengin besinler ne kadar sık ve bol tüketilirse yaşlanan göz o kadar sağlıklı kalır.

Lütfen hemen bir kenara not ediniz: Lütein zengini besinler ıspanak, pazı, karalahana ve karnabahar, zeaksantin zengini besinler ise özellikle turuncu dolmalık biber, Trabzon hurması ile sarı mısırdır. Listeye yumurta sarısı, pancar, turp, havuç, şalgam yaprağı, marul, maydanoz, brokoli, kabak, kuş üzümü, karabiber ve pul biberi de ekleyebilirsiniz. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzelerin içerdiği lütein ve zeaksantin miktarının pişirme sırasında arttığını da hatırlatalım.

BİR UYARI

OYUNA GELMEYİN!

Kilo fazlalığı can sıkıcı bir sorun: Obezite ise ciddi bir sağlık tehdidi. Böyle olduğu ikisi de her zaman kolayca yer bulan konular. Ne var ki ikisinde de çözüm öyle sanıldığı kadar kolay değil. Sabır, özveri, tecrübe ve dikkat gerektiriyor. Şu nokta çok önemli ve hiç unutulmamalı: Kilo vermenin kolay bir yolu, hızlı bir çaresi yok. Süreç, nedeni ne olursa olsun, “diyet” ile “egzersiz” ikilisi ile uzun süreli bir “nişan” durumunu hatta biraz daha ilerisini yani “evliliği” gerektiriyor. Yiyerek zayıflamak da, aç kalıp ölüm oruçlarına girerek kalıcı kilo vermek de hayaldir. Sabahtan akşama kadar spor merkezlerinde koşuşturup dursanız, hoplayıp zıplasanız da tek başına problemi çözemez. Etkili ve kalıcı netice için ikisini birlikte yapmak zorundasınız. Ne akupunktur, ne tekno-slim cihazları, ne iğneler, haplar, şuruplar, çaylar size sağlıklı ve kalıcı kilo verdiremez. Oyuna gelmeyin!

HANGİSİ

ESNEME Mİ, ISINMA MI?

Egzersizden önce (veya sonra) ısınma ya da esnemenin, hangisinin nasıl ve ne süreyle yapılacağı sorularının yanıtları konunun uzmanları arasında bile tartışma konusu. Isınma ve esneme sırasında yapılacak hareketlerin kapsamı ve yararları hakkında açık ve kesin bir görüş birliği maalesef hala yok. Yine de uzmanlar, ısınma hareketleri yapmadan aktiviteye başlanırsa sakatlanma riskinin yüksek olacağı konusunda hemfikir. Isınma yerine “dinamik esneme” diye de tanımlanan bu hareketler sayesinde fiziksel aktiviteyi tamamlamak daha kolay oluyor, sakatlanma riski de azalıyor. Egzersiz programını tamamladıktan sonra ise mutlaka esneme hareketlerini yapmakta fayda var. Bazılarının “statik esneme” dediği bu hareketlerin spordan sonra kaslarda hissedilen ağrı ve acıyı azaltmadığı yönünde araştırma sonuçları olsa da eklem sağlığına katkıları tartışılmaz.