DÜNYA BU DİYETİ KONUŞUYOR

Son yılların en tercih edilen beslenme modellerinden biri “yüksek proteinli düşük glisemik yüklü” diyetler oldu. Adlarına ister “paleo”, ister “taş devri” diyeti diyin bu diyetlerin iki temel ortak özelliği var: Hemen hepsi sağlıklı ve güvenli proteinleri bol miktarda içeriyor, buna karşılık sağlıksız, işlenmiş kötü karbonhidratları iyice sınırlıyor. Dolayısıyla yapılarında daha fazla süt ürünü (ayran, peynir, yoğurt), kırmızı veya beyaz et, balık ve yumurtadan yapılı menülere yer veriliyor. Meyve yerine sebze, pilav yerine kepekli bulgur ön planda tutuluyor. Ekmek olabildiğince azaltılıyor, en fazla bir dilimle sınırlanıp tam tahıllı olanları tavsiye ediliyor. Fırın ve pastane ürünlerine ve tatlılara ise hiç izin verilmiyor. Bakliyatların ölçülü olarak tavsiye edildiği bu tür diyetler özellikle probiyotik zenginliği ile birleştirildiğinde daha mükemmel sonuçlar veriyor. Yaşasın Hayat diyetisyenlerinin de çok sık kullandığı bu diyetlerin en iyi sonuç verdiği kişilerse insülin direnci nedeniyle kilo sorunu yaşayanlar oluyor. Daha fazla detay istiyorsanız yandaki kutulara bir göz atabilirsiniz.

BİR NOT

MEKANİZMA NASIL İŞLİYOR?

Glisemik indeks beslenme modeli, yüksek karbonhidrat içerikli besinleri minimuma indirmek ve protein tüketimini artırmak üzerine kurulu. Karbonhidrat grubundan doğru seçimler yaparak kilo yönetiminde son derece etkili sonuçlar almak mümkün. Öncelikle sistemin biyolojik olarak nasıl işlediğini anlatmak istiyorum. Buğdayın kırılmış hali olan bulgur, elde edildiği buğdaydan daha çok kilo aldırır. Buğdayı un haline getirdiğinizde ise şişmanlatıcı özelliği daha da artar. Çünkü bir besin ne kadar çok işlenirse, bağırsaklarınız tarafından o kadar çabuk emilir, kana daha çabuk karışır, kana hızla karıştığı için kandaki insülin miktarını da hızla yükseltir. Bu da, kan şekerinin hızla düşmesine neden olur. Kan şekerindeki bu düşüş, yemek yediğiniz halde kısa bir süre sonra acıkmanıza ve yediklerinizin hemen yağa dönüşmesine yol açar. Bu tarz bir beslenme sizi adeta bir yağ üretme makinesi haline dönüştürür.

BİR BİLGİ

BULGUR MU PİRİNÇ Mİ?

Canınız pilav istiyor. İki seçeneğiniz var, pilavı ya pirinçten ya da bulgurdan yapacaksınız. Pirinç pilavının kilo yapma ihtimali, bulgura kıyasla iki kat daha fazla. Yani doğru seçim bulgur. İlla pirinç pilavı mı yemek istiyorsunuz? Tombul taneli pirinç yerine ince taneli pirinci tercih edin. Tombul pirinç sizi daha tombul yapar. Kepekli pirinç de doğru seçim ama benim tavsiyem bulgurdan vazgeçmemeniz. Meyve konusu da önemli! İki ayrı meyveyi ele alalım. Muz ya da kivi yiyeceksiniz. İkisinin de kalorisi aynı; 100 kalori civarında. Fakat muzun glisemik indeksi kivinin üç katı. Bu da, muzun size üç kat daha kilo aldırma potansiyeli olduğu anlamına gelir. Çünkü muz çok hızla kana karışarak insülini çok çabuk tahrik eder. Yediğiniz muz hemen yağa dönüşür, üstelik kısa bir süre sonra yeniden acıkırsınız. Tercihinizi kividen yana kullanın. Kivi yerine elmayı da tercih edebilirsiniz. Elmanın da glisemik indeksi düşüktür.

ÖNEMLİ

FARKI AYRINTILAR YARATIR

Bence çoğu zaman önemsiz gibi görünen basit hatalarımız ve bilgi eksikliğimiz yüzünden de kilo alıyoruz. Mesela, pişmiş besinlerin kilo yapma kapasitesinin çiğ olanlara kıyasla daha fazla olduğunu çok azımız biliyoruz. Bir yiyecek ne kadar çok pişerse kilo yapma ihtimali de o derece artar. Mesela makarnanın glisemik indeksi normalde çok yüksek değildir, ama ne kadar çok pişirirsek glisemik indeksi de o kadar artar. Bu yüzden makarna pişirirken biraz diri bırakmakta fayda var. Ayrıca, bir gıda ne kadar çok işlemden geçirilir, paketlenir, öğütülürse glisemik yükünün de o kadar arttığını hiç unutmamanız gerekiyor. Sık yapılan bir başka hata ise, yemekleri çok sıcak tüketmektir. Bir gıda ne kadar sıcak ise, kilo yapma ihtimali de o kadar fazladır. Bu, özellikle nişasta ve undan zengin besinler için geçerlidir. Konu glisemik indeks olduğunda meyve sularından bahsetmemek olmaz. Sık sık, taze sıkılmış bile olsa fazla meyve suyu tüketmeyin, diyorum. Sorun, yüksek kalorili olmalarından ziyade, kandaki insülini çok hızlı yükseltmeleridir. Düşünün, bir bardak portakal suyu ortalama dört portakaldan yapılır ve en önemlisi içinde hiç posa yoktur. Dolayısıyla da vücut tarafından emilimini yavaşlatacak bir unsur kalmamış olur. Kana hızla karışarak, yine aynı hızla yağa dönüşür. Tavsiyem, kabuklu olarak tüketebileceğiniz tüm meyveleri kabuklu yemenizdir. Mesela elmayı soymayın, çünkü bir meyvenin posası, yani lifi ne kadar fazlaysa kana karışma hızı da o kadar düşer.

BANA GÖRE

EN ÇOK KİMİN İHTİYACI VAR?

Glisemik indeks diyetine en çok kimin ihtiyacı olduğunu ortaya koyacak beş soruluk bir test var. Göbeklenme, hipoglisemi ve diyabet riski altında olup olmadığınızı öğrenmek için bu teste bir göz atın.

Kaç yaşındasınız? Orta yaşlardan itibaren glisemik yükü yüksek gıdalarla beslenirseniz, hipoglisemiye ve şeker hastalığına yakalanma, göbeklenme riskiniz artar. Yaşınız kırkı geçtiyse ve yüksek glisemik indeksli bir beslenme düzeniniz varsa insülin direnci geliştirme ihtimaliniz çok yüksek.

Bel çevreniz kaç santim? Henüz 40 yaşında bile değilsiniz ama bel ölçünüz 80 santimin üzerinde. Bu bir kadın olarak sizi risk grubuna sokar. Eğer aynı yaş grubunda bir erkekseniz, tehlike çanlarının 93-94 santimden sonra çalmaya başladığını bilin.

Ailenizde şeker hastası var mı? Annenizde, babanızda, kardeşleriniz arasında şeker hastası olan var mı? Cevabınız evet ise, bunun son derece önemli bir faktör olduğunu belirtelim. Dikkat etmez ve yanlış beslenirseniz, hipoglisemi problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Hipoglisemi de, önce gizli şekere, sonra da şeker hastalığına dönüşebilir.

Gebelik döneminde gebelik diyabeti geçirdiniz mi? Gebelikte kan şekeriniz yükselip sonra da düştüyse dikkatli olmanızda fayda var.

Tahlilleriniz ne diyor? Kanda insülin seviyeleriniz yüksek ve insülin direnciniz gelişmişse trigliseridi ve ürik asidiniz yükselmişse bu diyetler daha etkili oluyor.

NOT ALIN

PÜF NOKTASI

• Mümkün olan her şeye limon sıkın. Limon, bir gıdanın glisemik yükünü azaltır ve kana karışma hızını yavaşlatır.

• Meyve salatası yemeyin, meyvenin kendisini yiyin. Elmanın kendisi püresine göre, püresi suyuna göre daha az kilo yapar. Ne kadar az ezer, ne kadar az parçalarsanız o kadar iyi.

• Sirkeyi daha çok kullanmaya çalışın. Aynı limon gibi, sirke de besinlerin glisemik yükünü azaltma özelliğine sahiptir.

• Sarımsağın birçok faydası olduğu bilinir. Ama birçok insan bu mucize besinin, beraber yendiği her şeyin glisemik indeksini azaltma gücünü bilmiyor.