METABOLİZMANIN ATEŞİ NASIL YÜKSELTİLİR?

Kontak anahtarı açık çalışır halde duran ve hiç hareket etmeyen bir araba düşünün. Vücudumuz da hiç hareket etmezken, hatta biz uykudayken bile çalışmaya devam eder, çalıştığı için de sürekli olarak enerji tüketir. Kan dolaşımı, iç organların işleyişi gibi sistemlerinin çalışması için minimum bir enerji gerekir. İşte vücudumuzun ihtiyacı olan bu minimum enerjiye, bazal metabolizma hızı diyoruz.

BİRAZ MATEMATİK!

Peki bazal metabolizma hızımızı nasıl bulacağız? Kilonuzu 20 ile çarparsanız, vücudunuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmek için harcadığı kalori miktarını bulursunuz (ör. 60 kg x 20 = 1200 kalori). Bu rakam, bazal metabolizma hızınızdır. Sonra, bu sayının yüzde 30’unu hesaplayın (örnek: 1200 x %30 = 360 kalori). Bu da, sizin gündelik faaliyetlerde harcadığınız yaklaşık enerji miktarıdır. Bu iki rakamı topladığınızda, sıradan bir günde harcanan toplam kalori miktarını bulursunuz (örnek: 1200 + 360 = 1560 kalori).

METABOLİK AYAR NEDİR?

Hücrelerimizde bulunan ve metabolizmayı hızlandıran organcığın adı, mitokondriadır. Bu organcık, yalnız metabolizmamızı hızlandırarak kilo ayarımıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun ömrün de sırrıdır. Sağlıklı yaşamak, enerjik ve formda olmak, kilolarımızdan kurtulmak istiyorsak bu organcığı daha iyi tanımalıyız. Mitokondrilerin en yoğun bulunduğu dokuların başında kaslarımız gelir. Kas dokusu kullanıldıkça (fiziksel aktivite artıkça) içindeki mitokondri sayısı da artar. O kas artık eskisinden daha fazla enerji tüketmeye başlar. Kas dokusundaki mitokondri sayısı yağ dokusundan çok daha fazladır. Bu nedenle eğer daha çok kas dokusuna sahip olabilir ve/veya mevcut kaslarınızı yeteri kadar aktif tutabilirseniz, yiyip içtiklerinizi yakmanız kolaylaşır. Böylece yağ olarak depolanmazlar. Kaslarımızı çok kullanırsak, iyi kullanırsak, kas büyür ve daha da çoğalır. Biz uzmanların kilo kaybı dediğimiz şey yağ kaybıdır. Verdiğiniz kilo yağ dokusundan ise doğru yoldasınız demektir.

BİR SORU

GÜÇ SANTRALLERİMİZ NEREDE?

Mitokondriler hücrelerin içinde güç santralleri gibi çalışan, hücreye giren yakıtın ne hızda, nasıl ve ne oranda yakılacağını belirleyen, kısacası hücreye enerji üreten yapılardır. Bir hücre ne kadar çok mitokondriye sahipse ve mitokondrileri ne kadar güçlüyse o kadar çok yakıt harcar, enerji üretir ve daha çok kalori yakar. Mitokondriler, yiyecek içeceklerle kazandığınız kalorilerin ne oranda yakıt olarak kullanılacağına ve ne kadarının yağ dokusuna dönüşeceğine karar verirler. Mitokondri sayınız az ve mitokondriniz tembel ise yiyip içtiklerinizi iyi yakamaz, yağa çevirip depolar ve şişmanlarsınız. Kısacası, kilomuzu korumak istiyorsak mitokondri sayımızı artırmamız gerekiyor. Kilo vermek için sadece az yemek yetmez, daha çok ve daha güçlü mitokondrilere sahip olmak gerekir.

ÇÖZÜM

DOĞRU YAKIT, ETKİLİ MOTOR

Vücudumuzu bir araba gibi düşünürsek, bir yakıta, bir de bu yakıtı doğru yakacak motora ihtiyacımız var. Eğer yakıt doğru ve motor güçlü ise, enerji üretiminde sorun çıkmaz. Vücudumuzda yüz trilyonun üzerinde hücre var. Bütün hücrelerin enerjilerini topladığınız zaman vücudunuz bir enerji üretme makinesi haline gelir. Bu enerjiyi üreten motorlar da mitokondridir. Peki yakıt ne? Yakıt, yiyeceklerdir. Yakıtı yiyeceklerle alıyoruz ve vücudumuz onu şeker olarak kullanıyor. Şeker, mitokondrinin kapısından girer ve yakılabilmesi için oksijene ihtiyaç duyar. Mitokondrilerde, şekerin, yağ asitlerinin oksijenle beraber yanmasıyla enerji ortaya çıkar. Canlılığımızın sırrı bu enerjidir. O nedenle, aldığınız nefesi hemen vermeyin. Alırken de dışarı verirken de dörde kadar sayın ve derin nefes alın.

TAVSİYE

MOTORLARINIZI TAKVİYE EDİN!

Mitokondri sayısı 100 olan hücreler olduğu gibi, 2000 olan hücreler de vardır. Sadece 100 mitokondri içeren hücre tek silindirli ise, diğeri yirmi silindirli bir motor gibidir. Aldığınız kaloriler, hücrede enerjiye çevrilir. Mitokondriniz az ya da sayısı yeterli ama tembel ise kalorileri yakamaz. Yakılmayan kaloriler de yağ olarak birikir ve kilo alır, göbeklenirsiniz. Araştırmalar gösteriyor ki, mitokondri sayısını artırmanın tek bir yolu var: Hareket. Eğer motorunuzu güçlü ve çok kullanır, vitesini yüksek tutarsanız motorun kapasitesi artar. Mitokondri, size ek motorlar kazandırır ve bu da ancak egzersizle mümkündür. Kas dokusundaki mitokondri sayısı, yağ dokusundaki mitokondri sayısından neredeyse 100-200 misli fazla. Bir gram kas dokusunun yaktığı enerji, bir gram yağ dokusunun yaktığı enerjinin neredeyse 20 katıdır. Bu daha çok kas dokusu kazanmamız gerektiği anlamına geliyor. Bütün dünyadaki araştırmalar gösteriyor ki, verilen kiloların yüzde doksanı beş sene içinde geri alınıyor. Bunun nedeni insanların sadece diyet yaparak sorunu çözmeye çalışmaları. Bu yüzden de kilo verdirdiğini, hatta bu kiloları geri almayacağınızı iddia eden diyet reçeteleri tümüyle palavradır. Eğer kasınız yoksa, eğer mitokondri sayınız yüksek değilse bu mümkün değil. Sadece diyetle verdiğiniz kiloları, hatta daha fazlasını neden geri aldığınızı biliyor musunuz? Aç kalınca vücut sadece yağı değil, kası da kullanmaya başlıyor. Kas yanınca aslında mitokondri de yanıyor. Zaten iki silindir olan motor hacminiz bir silindire iniyor. Diyeti bırakınca fazlasıyla yağ biriktirmeye başlıyorsunuz. O nedenle, aktivite olmadan kilo kontrolü sağlayamazsınız.

UNUTMAYIN

METABOLİZMA NASIL HIZLANIR?

• Yürürken, daha uzun mesafeleri amaçlayın: Daha hızlı gitmeyi değil, daha uzun mesafe kat etmeyi deneyin. Vücudunuzun oksijen eşliğinde yaptığı hareketler (yürüyüş, yüzme, golf ) ne kadar uzun sürerse bedeninizin o kadar çok yağ harcayacağından emin olabilirsiniz.

• Dolaşmayın, yürüyün! Adımlarınızı biraz sıklaştırırsanız metabolizmanızı daha da hızlandırır, daha çok yağ yakabilirsiniz. Uzun mesafeleri kat etmek her zaman iyidir, bu mesafeleri daha hızlı adımlarla kat etmek daha da iyidir.

• Yemek sonrası kısa yürüyüşleri unutmayın. Yemekten sonra yapılan hafif yürüyüşlerde metabolizmanın daha hızlı işlediği, daha çok kalori (enerji) tükettiği biliniyor.

• Öğün atlamayın. Yavaş ve uzun süre çiğneyerek yemeyi deneyin.

• Doktorunuz tarafından önerilmeyen, metabolizmanıza etkili olduğu söylenen hiçbir ilacı (tiroid ekstreleri, amfetamin, sibutramin), hiçbir bitkiyi (Ephedra-Ma- Huang), hiçbir yağ bağlayıcıyı (Orlistat), hiçbir minerali (Chromium picolinate) ya da maddeyi (kafein) kullanmayın.

• Su için
• Yeşil çayı tercih edin
• Kas dokunuzu çoğaltın
• Kaslarınızı kullanın

METABOLİZMANIZI NASIL ATEŞLERSİNİZ!

GI DİYETİ (2)

KAHVALTI

Çiğ sebze (yağsız, mevsime uygun seçin)

PAZARTESİ 1 adet çırpılmış yumurta + 1 çorba kaşığı ezilmiş beyaz peynir, maydanoz karışımı ile karıştırın, 2 dilim tam buğday ekmeği üzerine sürün, fırınlayın

SALI  ½ adet kepekli lavaş ile kaşar peynirli tost, 5-6  adet zeytin

ÇARŞAMBA 1 adet tam yumurta + 2 adet yumurta akı ile sporcu omleti + 1 ince dilim tam buğday ekmeği

PERŞEMBE 2 ince dilim tam buğday ekmeği,2 adet ceviz, 1 köfte kadar beyaz peynir

CUMA 1 su bardağı yoğurt + 1 orta boy elma (ekmek yerine 2 çorba kaşığı yulaf, yulafı 1 fincan sıcak su ile ıslatıp şişmesini bekleyin, sonra yoğurda katın)

ÖĞLE YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke/limon)

100 g (1 çay bardağı) yoğurt veya ayran veya cacık

(YEMEK SONRASI 1 PORSİYON TAZE MEYVE)

PAZARTESİ 1 el büyüklüğü ızgara tavuk

SALI 1 orta boy ton balığı

ÇARŞAMBA 1 porsiyon et şiş 

PERŞEMBE 3-4 adet ızgara köfte

CUMA 1 el büyüklüğü ızgara balık

ARA ÖĞÜN

1 SU BARDAĞI YOĞURT VEYA KEFİR VEYA AYRAN

7-8 ADET TUZSUZ FINDIK VEYA BADEM

AKŞAM YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke/limon)

1 çay bardağı yoğurt veya ayran veya cacık

PAZARTESİ 6 -8 çorba kaşığı zeytinyağlı bamya + 1 ince dilim tam buğday ekmeği

SALI  6-8 çorba kaşığı bol söğüş sebzeli kısır

ÇARŞAMBA 6-8 çorba kaşığı bol dereotlu zeytinyağlı kabak + 1 ince dilim tam buğday ekmeği

PERŞEMBE 6-8 çorba kaşığı kepekli makarna salatası (haşlanmış makarnayı hazırladığınız salata ile karıştırın)

CUMA keçi peynirli –yeşil mercimekli salata (2 köfte kadar peynir ve 4 çorba kaşığı haşlanmış yeşil mercimek ile hazırlanmış)

HAFTASONU DİYETİ

KAHVALTI

kahvaltı pizzası

1 adet kepekli lavaş üzerine 1 tatlı kaşığı sulandırılmış salça ve zeytinyağı karışımını sürün, üzerine 2 çorba kaşığı lor peyniri, 5 parça sucuk, 7-8 adet zeytin dilimi , doğranmış renkli biberler ilave edip fırında pişirin.

ÖĞLE YEMEĞİ

Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

1 avuç içi büyüklüğü (100 g ) kırmızı et, tavuk veya balık

+ 1 porsiyon mürdüm erik (100 g)

ARA ÖĞÜN;

1 SU BARDAĞI YOĞURT VEYA AYRAN VEYA KEFİR

AKŞAM YEMEĞİ

Salata karışık

2 adet yumurta ile menemen /omlet

+ 1 porsiyon kiraz (75 g)

*GI (2) diyetini iki hafta tekrar ediniz.

                                                                                                              DYT. NİLÜFER BAYRAM