AKŞAM YEMEĞİ NASIL AZALTILIR?

Dostlarınız veya ailenizle güzel bir akşam sofrasındasınız. Onlarla sohbet edip, birlikte keyifli bir akşam yemeği yiyeceksiniz. Ne yazık ki kilo sorununuz da var ve o sofrada sizi bekleyen “kalori tuzakları” nın sayısı oldukça fazla. Ama dert etmeyin. Tuzakların neler olduklarını bilirseniz işiniz kolay. İlk tuzak: Aşırı gıda tüketimi. Bir başkası ile dışarıda akşam yemeği yediğinizde evinizdekinden %30 daha fazlasını tükettiğinizi biliyor muydunuz? Eğer çok kalabalık bir grupla bir ziyafet sofrasına oturduysanız “abartılan miktar” daha da artıp iki katına kadar çıkıyor. Dört kişilik bir sofradaysanız abartınız ikisinin ortası, yaklaşık %50 civarında artışla sınırlı kalıyor! Dost sofralarında gıda tüketimindeki artışın nedeni başkaları ile beraber yerken onların yedikleri miktarları ve yeme hızlarını taklit etme eğiliminde olmamız. Dışarıda yenen akşam yemeklerinde başka tuzaklar da var ama en önemlisi bu “doz aşımı” sorunu. Engellemek için şunları deneyebilirsiniz:

ü     Yemeğe başlayan en son kişi olun.

ü     Temponuzu masadaki en yavaş yiyene göre ayarlayın. Her lokmayı uzun çiğneyin. İdeal sayı 40 ve üzeri…

ü     Tabağınızda bir miktar yemek bırakarak gelebilecek  “bir porsiyon daha alır mısınız?” ricasını engelleyin.

ü     Ne kadar yiyeceğinize yemeğe başlarken değil yemekten önce karar verin, seçimlerinizi buna göre belirleyin.

ü     Ekmek sepetinden ve zeytinyağı tabağından uzak durun.

ü     Tatlı siparişini pas geçin ya da paylaşın(*)

(*)Brian Wansink’in Bilinçli Beslenme adlı kitabından yararlandım.

BİR SORU

YORGUN MU, DURGUN MUSUNUZ?

Yorgunluk yaygın bir sorun. Çoğu zaman da bedensel olmaktan çok psikolojik bir problem. Özellikle aktivitesi düşük, tembelliği yoğun bir hayat zamanla etkili bir yorgunluk tetikleyicisine dönüşebiliyor. Klinik gözlemlerimize göre, yorgunluktan yakınanların çoğunda ne hormonal-metabolik bir hastalık, ne bir vitamin-mineral eksikliği, ne de fiziksel bir problem söz konusu. Sorun doğrudan “durgunluk” hali yani “enerjiyi kullanamama”, bir başka deyişle “potansiyel enerjiyi kinetik enerjiye dönüştürememe” nin beklenen bir neticesi olarak gelişiyor. İşte bu nedenle biz Kronik Yorgunluk Sendromu ya da Fibromiyalji’li hastalara vitaminler (B6, B12), bitkisel tavsiyeler (ginseng, rhodiola), mineral hapları (magnezyum) gibi destekleri önermeden önce düzenli ve etkili “egzersiz” çalışmaları yapmalarını öneriyoruz. Egzersiz, psişik ve motivasyonel yorgunluklarda en etkili vitamin-mineral desteklerinden, en güçlü bitkisel uyarıcılardan, en masum antidepresanlardan daha iyi sonuç veriyor. Unutmayın: Yorgunsanız yan gelip yatmayın, tersine daha aktif olun, yürüyün, hoplayıp zıplayın!

HANGİSİ?

KEMİK Mİ, KAS MI ÖNEMLİ?

Sağlam, güçlü ve bol kaslı olmanın önemini bilsek de kemik gücü ve sağlığının kas gücüne bağlı olduğunun çoğumuz (özellikle de kadınlarımız) farkında değiliz. Farkında olmadığımız için de konu “kemiklerimizi güçlendirmek” ve “kemik erimesinden korunmak” oldu mu işi hemen kalsiyum haplarına ihale ediyoruz. Oysa güçlü kemiklere sahip olmanın yolu kalsiyum haplarından önce güçlü kaslara sahip olup ve onları kullanmaktan geçiyor. İşte bu nedenle menopoza giren kadınlar eskisinden de aktif olmak zorundalar. Yürümeli, kas gücü ve miktarını artıracak “direnç egzersizleri” nden faydalanmalılar. Unutmayın: Kas kullanılıp zorlandıkça kemiğe yüklenir ve kemiği güçlü olmaya (kalsiyum stoklamaya) teşvik eder.

Osteoporozdan korunma ve tedaviyi de lütfen sadece “kalsiyum, D vitamini ve K2 vitamini” desteklerine havale etmeyin. Hareket etmeden, kaslarınızı yeteri kadar kullanmadan ve zorlamadan osteoporozu önleyemezsiniz. Sağlam ve güçlü kaslarınız var ve siz onları yeterince kullanıyorsanız kemiklerinizin sağlığı daha çok güvence altındadır.

HATIRLATMA

TESTOSTERON NEDEN AZALIR?

Erkeklerde testosteron azlığı problemi (hipogonadizm) yaygın bir sağlık sorunu olma yolunda. Bunda yaşam süresinin uzaması kadar, kötü beslenme, az hareket etme ve obezitenin de payı var. En az bunlar kadar önemli bir faktör daha var: Stres ve bunu izleyen kaygı durumu!

Testosteron azalmasına yol açan besinler şekerli yiyecek ve içeceklerle unlu-nişastalı gıdalar. Şeker tüketimi, özellikle sıvı şeker tüketimi arttıkça testosteron üretimi azalıyor. Bir araştırma, sıvı şeker içirilen erkeklerin testosteron üretiminin % 25 oranında düştüğü net olarak gösterdi. Diğer taraftan serbest testosteron azalmasının Metabolik Sendrom’un öncü belirtisi olduğunu düşünenler de var. Ayrıca, kilo fazlalığı da önemli bir sorun. Obez veya göbekli erkekler normalden çok daha fazla testosteronu aromatize ederek östrojene çevirirler. Belki de bu nedenle obez erkeklerin memeleri büyüyor!

Testosteronu azaltan diğer bir neden ise aşırı alkol tüketimi. “Alkol, yağ depolanmasını artırıp testosteronun östrojene dönüşen miktarını yükseltebilir,” deniyor.

Yaşlanma alanında çalışan uzmanların ortak fikri yaşı elliyi geçen erkeklerde testosteron azalmasının giderek önemli bir sorun haline dönüştüğü. Sorun önemli çünkü düşük testosteron sadece cinsel isteği azaltmakla kalmıyor. Yorgunluk, göbeklenme (biracı göbeği), uykusuzluk, unutkanlık, depresyon gibi problemlere de sebep olabiliyor. Küçük ama mühim ve şaşırtıcı bir bilgi de şu: Aşırı egzersiz yapmak da stres kadar etkili bir testosteron baskılayıcısı olabiliyor. Örneğin, en düşük testosterona sahip sporcuların maratoncular olduğu söyleniyor.