SONBAHAR İÇİN 7 SAĞLIK ÖDEVİ

Her yeni mevsim yeni bir başlangıç, yeni bir fırsattır. Genelde “hazan mevsimi” olarak bilinen sonbahar bile yeni bir başlangıcın motivasyon unsuru olabilir. Kabul ediyorum, çok gerginiz. Biliyorum, üzgün, hatta depresifiz. Ama yine de yeni bir deneme yapmaya ne dersiniz? Yapacaklarınızı basitçe 7 maddede özetlemeye çalıştım. Sakın “ben bunları zaten biliyorum” demeyin, “bilmek” değil, “yapmak” daha önemli…

1. İYİ BESLEN: Eğer vücudunuz daha az besin almaya yöneltilir ve buna alışırsa, enerjisini korumak için metabolizmasını yavaşlatacaktır. Zamanla aynı besinleri tüketseniz bile, vücudunuz aldığınız kalorileri yakıt olarak kullanabilmek için yavaşlayacak, az yemenize rağmen kiloların bedeninize yapışmasına neden olacaktır. Kalori alımını azaltmanın en iyi yolu; günde 500 kaloriden çok kısıtlamayı asla yapmamak ve çok gerekmedikçe günlük kazanılan toplam enerjiyi 1200 kalorinin altına düşürmemektir. Bu önerileri fazla kilonuz var ve onlardan kurtulmak için yapın. Metabolizmanıza çaktırmadan (!) kilo vermek istiyorsanız günde 200-250 kalorilik kısıtlama ile yetinip egzersizle kalori harcayın. Fit ve aktif bir hayat için beslenmenize daha fazla protein katın. Sadece hayvansal değil (et, süt, yoğurt, yumurta) bitkisel proteinlerden de (bakliyat) yararlanın.

2. PROTEİNİ ARTIR: Çalışmalar proteinlerin, pankreas bezinden dolaşıma daha az ensülin verilmesine yardım ettiğini insülin salgılanmasını tetiklemediğini ortaya koymuştur. Bu özellikle insülin direnci olanlar için mühim bir ayrıntıdır. Belinizi inceltmek ve enerjinizi yükseltmek istiyorsanız proteinden faydalanmaya çalışın. Sağlıklı bir kişi günde ortalama 70 gram ve daha fazla protein ile bu etkiyi sağlayabilir.

3. AKTİVİTENİ İZLE: Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kas kullanır, enerjik biri olur, hızlanır, güçlenir ve o kadar çok kalori yakarsınız! Yaşamınızda ve günlük aktivitelerinizde yapacağınız küçük değişiklikler her gün yaktığınız kalori miktarını artırır. Bu tip değişiklikleri günlük yaşamınıza sadece 20 dakika ilave ettiğinizde her gün ortalama 100 kalori yakarsınız ve her ay verdiğiniz kilolara yenisini eklersiniz. Bu ufak değişiklikler her gün yoğun şekilde çalışıp 1000 kalori yakmanız kadar yarar sağlayacaktır.

4. DAHA ÇOK KAS YAP: Kaslarınızı güçlendiren egzersizler, günün yirmi dört saati siz çalışırken de dinlenme halindeyken de daha çok kalori yakmanızı sağlar. Ayrıca ne kadar çok kas kitlesine sahip olursanız, metabolizmanız o kadar hızlı çalışır. Kas güçlendiren egzersizlere her yaşta, her yerde başlayabilirsiniz: Bazı eşyalarınızı yokuş yukarı çıkarken kendiniz taşıyın. İşyeriniz ve evinizde çömelme diz üzerinde yaylanma egzersizleri yapın. Kol kaslarınızı çalıştırmak için 1-3 kilogramlık ağırlıklar kaldırın. (Büyük boy dolu plastik su şişesi de olabilir.) Bu egzersizleri haftanın üç veya dört günü 20 dakika yaparsanız, fiziksel görünüşünüz kadar metabolizmanızın da hızlandığını hemen fark edeceksiniz.

5. AKŞAM YÜRÜMEYİ UNUTMA: Akşam yapılan aerobik egzersizler (kısa da olsa yürüyüşler) ve ağırlık çalışmaları daha yararlı olabilir. Bazı kişilerin metabolizmaları gün sonunda çok fazla yavaşlar. Akşam yemeği öncesi yapılan 30 dakikalık aerobik aktivite metabolik hızınızı artırarak, 2-3 saat boyunca da yüksek kalmasına yardım eder. Böylece akşam yemeklerinizde aldığınız kaloriler kalçalarınızda birikmez. Akşamları 30-40 dakikalık yürüyüşlere çıkmayı alışkanlık haline getirmenizde fayda var. Özellikle yaşınız 40’tan, kilonuz olması gerektiğinden daha fazla ise…

6. İYİ UYU: Uyku sorunu olanlar daha kolay kilo alır. Eğer gece atıştırmalarınız varsa uykusuzluk daha fazla kilo almanıza neden olur. Az uyuyanların, sekiz saat düzenli uyuyanlara göre metabolizmalarının yavaşladığını gösteren bazı çalışmalar var. Uyku ertesi güne daha dinç başlamanızı garanti eder. Sizi enerjik ve aktif biri olmaya teşvik edeceği gibi günü dinlenerek tamamlamanızı da garanti altına alır.

7. RUHUNU DA BESLE: Yaz bitti, yeni ve dingin bir mevsim, sonbahar geliyor. daha çok dua et, huzura odaklan, manevi yaşamını zengin tut ve iyilik hissi doldur yüreğine ve beynine…

ÖNEMLİ

DİŞ GICIRDATMAK NEDEN TEHLİKELİ?

Genelde bir “kızgınlık” ifadesi sanılsa da diş gıcırdatmanın önemli psikolojik sorunların, gerginlik hatta depresif tutumların işareti olabileceğini gösteren bulgular var. Diş hekimleri ise sürece çok daha farklı bir açıdan yaklaşıyorlar. Onlara göre diş gıcırdatma özellikle gece uykuda bilinçsiz ve uzun süreli yapıldığında çene kaslarını yoruyor, çene ekleminin canına okuyor. Neticede çiğneme sorunlarına, kulak, baş ve boyun ağrılarına sebep oluyor. Ve ne yazık ki bu çok yaygın ve önemli bir sorun. Bana göre son yıllarda sık görülen uyku problemlerinin en başında “diş gıcırdatma sorunu” da var. Öyle ki çoğu diş hekimi arkadaşım bu konuda ciddi çalışmalar yapmaya, sizlerin bilgilendirilmeniz gerektiği konusunda beni uyarmaya başladılar. Dedim ya sorunun zannettiğinizden çok daha önemli sonuçları var: Diş minesini aşındırıyor, diş etlerine hasar veriyor, dolguları bile kırabiliyor. Ayrıca dişleri sıkmak çene çevresine kaslara ve eklemlere yaptığı baskı nedeniyle çene ağrısına, çiğneme ekleminde fonksiyon bozukluğuna hatta şiddetli baş, kulak ve yüz ağrılarına bile sebep olabiliyor. Belki şaşıracaksınız ama yaklaşık her 10 kişiden biri (hatta çocuklar) geceleri bir şekilde dişlerini gıcırdatıyor. Bazılarımız (özellikle gergin ve kaygılı olduğumuz zamanlarda) bunu gündüzleri bile yapabiliyor. Eğer böyle bir probleminiz varsa bununla ilgili bir diş hekimiyle görüşmenizde fayda var. Benim önerim uykudan önce aldığınız alkol ve kafeini azaltmanız ve gerekiyorsa kas gevşetici, rahatlatıcı, bir destek kullanmanız.

DİKKAT

DİYETİNİZ UYKUNUZU KAÇIRMASIN

Neleri yediğiniz ve ne miktarda yiyecek tükettiğinizin uyku kalitenizi etkilediğini biliyor musunuz? Eğer rahat ve kaliteli bir uykuya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız yiyecek içeceklerinize özen göstermelisiniz. Bu yeni programa, akşam yemeğinizi mümkün olduğu kadar hafifletip daha erken saatlerde yiyerek başlayabilirsiniz. İyi bir uyku için sıkı bir kahvaltı yapmanızı ve biraz daha hafif bir öğle yemeği yemenizi öneriyoruz. Eğer akşam yemeğinizin biraz ağır geçeceğini düşünüyorsanız yatmadan en az 3 saat evvel yemekten kalkmış olmanız gerekiyor. Uykusuzluk sorununuzu hafifletmek için ‘triptofan’ içeren ılık süte bal ilave edip yatmadan 1-1,5 saat kadar önce 1 bardak içebilirsiniz. Triptofan vücudunuzun doğal uyku hormonu melatoninin daha fazla üretilmesine yardımcı olacaktır. Akşam yemeklerinde uyku kaçırıcı bir amino asit olan tirozin’ce zengin peynirden, kafein deposu kahveden ve kahve ile zenginleştirilmiş tatlılardan uzak durmanızda yarar var.