PROTEİNSE KOY SEPETE!

Yirmi yıl önce az yağlı (low fat) yiyecekler modaydı. Diyetisyen ve doktorlar özellikle süt, yoğurt, peynirlerin az yağlılarını, etin yağsız olanlarını önerirlerdi. O akım hala sürse de bir hayli “hız kesti”, ibre düşük karbonhidratlı (low carp) beslenme lehine döndü. Uzmanlar önerilerini bu defa “daha az karbonhidrat” üzerine kurup pirinci, ekmeği, makarnayı listelerinden çıkardılar. Şimdi o trend de değişti, yerini “daha çok protein” dalgası aldı. Bugünlerde çok güçlü bir “proteinmania” ciddi bir “güçlü protein” fırtınası var. Anlaşılan o ki bu fırtına bir hayli uzun sürecek. “Peki neden böyle oldu?” sorusunun yanıtına gelince…

Uzmanlar “protein vaatleri”ni arttırınca gıda üreticileri yenilebilecek her şeye protein katma telaşına girdi. “Proteinle güçlendirilmiş ekmekler, çorbalar, cipsler, pudingler, muhallebiler” hatta “proteinli sakızlar” market raflarında yerini alıverdi. Son yılların en moda atıştırmalıkları da yine protein miktarı güçlendirilmiş olanlar, yani protein barlar, proteini arttırılmış süt, yoğurt ve ayranlar oldu. Proteinmania bunlarla da sınırlı kalmadı: Restoran menüleri de yeni trende uydu. Tabaklara daha az karbonhidrat, daha çok protein yükleniyor. Evlerde de durum aynı: Kahvaltılar 3-4 yumurta beyazıyla hazırlanmış menemenler, bol peynir ve yoğurtla yapılıyor. Bitmedi! Süreçten pay kapmak isteyenler protein tozlarını, protein-aminoasit haplarını piyasaya sürdüler. Bu tür ürünler eczaneler ve vitamin satıcılarında hep “en çok satılanlar” listesinde. Peki, sebep ne? Ciddi bir protein eksikliğimiz mi var, yoksa yine geçici bir beslenme trendi ile mi karşı karşıyayız? Yüksek proteinli beslenmek doğru mu, yanlış mı? Bugün “KONUMUZ PROTEİN” efendim. Buyurun…

SORU ŞU?

PROTEİN FAKİRİ MİYİZ?

Dikkatli beslenen biriyseniz protein eksikliğine (hipoproteinemi) kolay kolay düşmezsiniz. Belki proteinli besinler pahalı olduğu için (et, yumurta, yoğurt, peynir ekmekten, makarnadan, pilavdan daha pahalıdır) ekonomik gücü az olanların sofralarının protein yükü daha düşük olabiliyor ama biz yoğurt ve bakliyat düşkünü bir toplumuz. Bu iki grup besini –çok şükür- sık ve bol tüketiyoruz ve bu nedenle de düşük gelirli gruplarımızda bile protein eksikliği pek yok. Ama bazı uzmanların protein eksikliği konusunda yine de bazı kuşkuları var. Onlar özellikle de sabah öğünlerindeki protein azlığına dikkati çekiyor ve diyorlar ki: “Eğer sabah kahvaltısında bedeninize yeteri kadar protein yüklememişseniz bu sizi güçsüz ve enerjisiz yapar, gün boyu yaşayabileceğiniz açlık krizlerini de tetikler, iş-okul başarınızı etkiler. Çünkü düşük protein bir anlamda gereğinden fazla karbonhidrat anlamına da gelir, neticede hem protein eksikliğinin yaratabileceği sorunları, hem de fazla karbonhidrat yüklenmenin geliştirebileceği problemleri yaşarsınız.” Bizim de –peyniri ana kahvaltı unsuru yapmamıza rağmen- sabahları yeteri kadar protein yüklendiğimizi söylemek zor. Zor zira kahvaltılar genelde “geçiştirilen” ve önemsenmeyen öğünler. Çoğu eğitimli bile sabahları ne yiyip içtiğinin farkında değil, “bir şeyler atıştırıp” sokağa fırlıyor, okula, işe koşuyor. Oysa sağlıklı bir yetişkinin günde 70-120 gram proteine ihtiyacı var. İhtiyacını üçe bölüp her öğünde bedenine kazandırması, sabah öğünlerinde de 20-30 gram protein tüketmesi şart. Bu miktar karşılanmadığında vücut güne yorgun, bitkin, isteksiz başlıyor. Güçsüzlük sadece kas gücüyle sınırlı değil, beyin de güçsüz düşüyor. Dolayısıyla okul-iş verimi düşüyor. Sabah eksik protein almanın diğer bir sonucu da gün boyu dizginlenemeyen “açlık/tatlı krizleri” ile “atıştırma nöbetleri” oluyor. Özellikle okul çağı çocuklarının ve çalışanların sabah kahvaltılarını börek-çörekle, açma-poğaçayla, simit-çayla geçiştirmeleri bu nedenle önemli bir hata. Kısacası özellikle “sabah kahvaltılarında” bir “protein yoksunluğu” yaşadığımız ve güne eksik proteinle başladığımız kesin!

NEDEN PROTEİN?

BEKLENTİLER FARKLI

“Daha çok protein” diyen herkesin farklı bir gerekçesi var: Anne babalar farklı, spor salonlarında kas şişirenler farklı, diyet yapanlar farklı, iş performansını yükseltmek isteyenler farklı nedenlerle “proteinci!”oldular. Şimdi de yaşlılar, daha doğrusu yaşlanma yolculuğuna çıkanlar da bu trene bindi, proteinmania orada da moda olacak gibi görünüyor. Zira yaşlılığın en büyük, en ağır, en yaygın sorunu olan “sarkopenia” yani “kas erimesi” ve onunla mücadelede de proteinden zengin beslenmeden fayda bekleniyor.

UNUTMAYIN

KİMLER, NEDEN “PROTEİNCİ” OLDU?

AKTİVİSTLER: Aktivite düşkünleri, hele hele spor merkezlerinde kas yapanlar, daha çok kas ve daha dayanıklı kas kitlesi peşinde koşanlar proteinmanianın ilk müşterileri oldular. Bunlar her öğünde protein yüklü menüler oluşturuyor, günde ortalama neredeyse 200 gramın üzerinde proteini bedenlerine yükleme peşinde koşuyorlar. Çoğu bununla da yetinmiyor, kimi protein tozları, kimi aminoasit hapları, kimi de karnitin shut ları ile kaslarını büyütüp geliştirmeye gayret ediyor.

DİYETÇİLER: Proteinmanianın bir diğer fan grubu da diyet yapanlar, özellikle de kronik diyetçiler. Bunlar öncelikle “tokluk hissini güçlendirdiği için” sonra da bir sonraki öğünde yeme ihtiyacını azalttığı düşüncesiyle proteinden zengin beslenme peşindeler. Ayrıca bu yolun “otlanma/çöplenme” ihtiyaçlarını azalttığını, atıştırma dürtülerini baskıladığını ve de “bir çatal daha fazla tırtıklama” eğilimlerini sonlandırdığını düşünüyorlar. Kısacası ne kadar çok protein, o kadar kolay kilo kontrolü sloganlarına yapışmış durumdalar.

ANA BABALAR: Anne babalar da proteinci oldular ve haklılar, çünkü onların bütün dertleri çocukları; onların iyi beslenmelerini, güçlü bağışıklığa sahip olmalarını ve kilo almamalarını istiyorlar. Özellikle sabah okula gönderirken kahvaltıda bol proteinli bir menü oluşturmalarını ben de takdirle karşılıyorum. Ayrıca okul yemeklerindeki –özellikle okullarda yenen öğle yemekleri- protein içeriğini de iyi takip etmelerinde fayda var, zira öğlenleri “az protein çok karbonhidrat” yüklenen çocukların öğleden sonraları okul performansları düşüyor.

ÇALIŞANLAR: Proteinden zengin beslenme iş performansı ile de yakından ilişkili. Sabah ve öğlen yeteri kadar protein kazanamamak iş performansını zaten düşürüyor, tersine; bu öğünlerde kazanılan fazladan protein işte bedensel ve zihinsel verimi yükseltiyor. İşyerinde uyuklamalar, kafa karışıklıkları, konsantrasyon düşüklükleri azalıyor.

YAŞLANANLAR: Yaşlanma süreci biraz da kas kaybı anlamına geliyor. ne kadar dikkatli olursanız olun yaşınız kırkı geçince her yıl ortalama %1-2 civarında kas kaybediliyor. Bu kayıp bazı tedbirlerle yavaşlatılmazsa yetmişinden sonra halsiz, güçsüz bırakıyor, hatta bazı yaşlıları yerinden kıpırdayamaz duruma düşürebiliyor. Daha önce de yazdım, “sarkopeni” diye tanımlanan bu olumsuz gelişmeyi önlemek için yaşlandıkça daha fazla protein kazanıp kasları aerobik ve direnç egzersizleri ile daha çok çalışmaya yönlendirmek lazım. Unutmayalım ki yaşlılık dışında da kullanılmayan kaybedilir prensibinin en çok geçerli olduğu dokulardan biri de kaslar. Zaten böyle olduğu için de yaşlılık programlarında kas güçlendirici protein destekleri ve egzersizler daha çok yer bulmaya başladı. 

Sonuç şu: Normal kilolu, güçlü bağışıklık sistemli, yüksek enerjili, “fit-formda ve cin gibi” biri olma hedefleri proteini güçlü beslenmeyle daha kolay yakalanıyor. Herkesin bir “proteinmania” gerekçesi var ve “proteinse koy sepete!” akımının tutmasının esas nedenleri bunlar. Yüksek proteinli beslenmenin sağlığa etkilerini de başka bir gün yine KELEBEK’te yazacağım…

UNUTMAYIN

NORMALİ NE?

Sağlıklı bir yetişkinin kilo başına 0,75 gr (yoğun egzersiz veya spor yapanlarda rakam kilo başına 1,5-2 gram bile olabilir) ve bir günde toplam 75-120 gr civarında protein gereksinimi var ve ihtiyacın özellikle sabah kahvaltısında yani günün ilk öğününde mutlaka ama mutlaka karşılanmak zorunda. Bu yapılmazsa vücut gün boyu halsiz, yorgun düşer. Güne protein eksikliği ile başlayan biri gün içinde açlıktan gözü dönmüş hale de gelebilir. Gün boyu “tırtıklar” durur, hatta neredeyse bütün günü aç geçirdiğini düşünür! Bitmedi, sabah proteinini eksik alanların akşam yemeklerinde neredeyse tıkınırcasına yediklerini de biliyoruz. Bu nedenle herkesin ama özellikle de çocukların ve kilo sorunu olanların sabah öğünlerindeki ilk soruları şu olmalı: Proteinim nerede? Yanıt için kahvaltı masasında yumurta, peynir, süt, yoğurt var mı araştırmanız gerekiyor. Son yıllarda özellikle Avrupa ve Amerika’daki yoğurt satışındaki patlamanın nedeni biraz da bu. Yoğurt sadece sağlıklı (probiyotikten zengin, proteini, yağı, karbonhidratı dengeli) bir gıda değil, aynı zamanda protein zengini bir besin.

TEBRİKLER

GURUR DUYUYORUZ…

Bilim dünyasında hücre bilimi ve DNA hasarları ile ilgilenen herkes “Aziz hoca”yı zaten tanıyordu ve hepimiz hocanın bugün olmazsa yarın NOBEL ÖDÜLÜ nü alacağını tahmin ediyorduk. Beklentilerimiz çok şükür geç de olsa gerçekleşti. Mutluyuz, gururluyuz. Nobelin bilim alnında ülkemizden bir tıp doktoruna verilmesi müthiş bir şey. Biz tıp mensupları Aziz Sancar’a ayrıca şükran dolu ve teşekkür borçluyuz. Ve bir kenara not edin lütfen: Aziz Sancar yakın bir gelecekte ikinci bir Nobel ödülü daha alır, dünyadaki “İKİ NOBEL ÖDÜLÜ” sahibi nadir bilim insanları arasına katılırsa kimse şaşırmasın. İyi ki varsın Aziz hoca. Ve iyi ki meslektaşımızsın…