MERCİMEK Mİ, KİNOA MI?

Sürekli okurlarım iyi bilirler, ben “besinlerin bedenlerle konuştuğuna” inanırım. Bana göre boğazımızdan geçen her şey genlerimizle konuşuyor. Bu sadece olumlu özellikleri ile değil olumsuz yanlarıyla da sürüp giden bir ilişki. Belki de böyle olduğu için bize yabancı yiyeceklerle “alerjik sorunlar”ın oluşma ihtimali biraz daha yüksek. Demem o ki ben bu nedenle “mangocu değil kavuncu”, “kivici değil limoncu”yum. Tabiî ki bu yaklaşımım mango, kivi ve sağlığa faydalı olduğu bilinen daha pek çok besinin (altın çilek, brokoli) bize zararlı olabilecekleri anlamına filan da gelmiyor. Onlar da faydalı besinler ama ben karnabahar varken brokoliden, kuru fasulye varken soya fasulyesinden, Beykoz cevizi varken Pekan cevizinden ek bir fayda beklemenin âlemi yok diye düşünüyorum. Yukarıdaki sorunun yanıtına gelince. Buyurun…

ÖNEMLİ

KİNOA NİYE TUTTU?

Kinoa da bize yabancı besinlerden biri, Bolivya ve Peru’da, Ant Dağlarının yamaçlarında yetişen bir tahıl türü. Şimdilerde Amerika’da da yaygın olarak üretiliyor. Peki, bu tahılı diğer tahıllardan, yani buğdaydan, arpadan ayıran özellik ne? Ne oldu da kinoa bu kadar tuttu, sevildi, yaygınlaştı? Hatta bize yabancı besinlerden uzak duran benim bile tavsiyelerim arasına girdi? Nedeni şu: Kinoa çok güçlü ve özellikleri olan bir tahıl. Bir kere proteinden çok zengin. Ayrıca içerdiği protein de son derece kaliteli, neredeyse hayvansal proteinlere eşdeğer bir yapısı var ve tam protein kategorisinde kabul ediliyor. Bu özelliği nedeniyle de özellikle hem veganlar hem de paleocular arasında kabul görüyor. Diğer taraftan öbür tahılların aksine kinoa gluten de içermiyor. Bu nedenle çölyak hastası olsun olmasın “glutensiz beslenmek isteyenler” için de ideal bir yiyecek. Posa içeriğinin güçlü olması, kanda şeker ve insülin dalgalanmalarını engellediği, tok tuttuğu için de kilo kontrolü sorunu olanlar tarafından beğeniliyor. (Beslenme uzmanlarımız Nilüfer ve Müge’de sıkı kinoacılardan!) Bir başka özelliği de mineral ve vitaminlerden güçlü yapısı. Minerallerden demiri, kalsiyumu, vitaminlerden B gurubunu, özellikle de B2 (ziboflavin) yi bol miktarda içeriyor. Düşük kalori içeriği (100 gramında 120 kalori var), düşük yağ kompozisyonu da onu öne çıkaran özellikler. Ehh, durum böyle olunca hemen “dikkati çeken bir besin” haline geliveriyor. Demiri, kalsiyumu, magnezyumu, çinkosu, selenyumu güçlü, kalorisi düşük, proteini mükemmel, ucuz ve lezzetli böyle bir yiyeceği kim sevmez? Zaten böyle olduğu için de kinoa hızla yaygınlaştı. Peki, mercimekle kinoayı yarıştırmanın bir âlemi var mı? Bence yok. Yukarıdaki övgüler ne kadar güçlü olursa olsun siz mercimekten de vazgeçmeyin derim. Mercimeğin marifetlerini de yandaki kutularda bulacaksınız. Benim sonuç önerim şu: Kinoayı mercimekle evlendirip mercimekli kinoa salatası yemeyi alışkanlık haline getirin. Semizotu, soğan, nar taneleri ve limonla hazırlanmış nefis bir mercimekli kinoa salatası tarifini de bir başka kutuda bulacaksınız. Tarifi Müge Başer hazırladı. Şimdiden afiyet olsun.

ÖNEMLİ

MERCİMEKTE HAYAT VAR?

Kırmızısını da yeşilini de bolca tükettiğimiz mercimek baklagillerin en sevilenlerinden biri. İyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra lif oranı da yüksek. Özellikle proteinden güçlü yapısı onu fakir sofralarının eti gibi yapıyor. Ayrıca demir ve folik asit yapısı da güçlü. Potasyum, fosfor, magnezyum, çinko ve selenyumdan da zengin. Az da olsa niasin (B3), K ve A vitamini ve kolin içeriyor. 100 gram mercimek yaklaşık 110 kalorilik enerji getirisi ve 1 gramdan az yağ içeriği ile kilo yönetimi ve dengeli beslenme açısından çok iyi bir seçenek. Mercimekteki karbonhidratın önemli bölümü lif zenginliğinden kaynaklanır, neredeyse % 40’ı posadır. Mercimek bir bitkisel protein kaynağı olarak beslenmede önemli yere sahiptir. Ucuz oluşu, pişirme kolaylığı ve çok çeşitli biçimlerde yenebilmesi sofralarda sık sık yer almasını sağlar. 100 gram mercimeğin yaklaşık %9-10’u proteindir. İyi bir vitamin, mineral ve lif deposu olan, şeker ve kolesterol dengelerini kontrol etmeye, kan basıncını ayarlamaya, kas kitlesini korumaya, sindirime ve metabolizma hızını düzenlemeye yardımcı olan mercimek aynı zamanda hücre onarımına da yardımcı olur ve kanser riskini de azaltır.  Ayrıca kilo kontrolünü destekler, kan şekerini dengeler. Kısacası mercimekte hayat var.

BİR TARİF

AKDENİZ USULÜ MERCİMEKLİ KİNOA SALATASI (4 PORSİYON)

2 su bardağı haşlanmış kinoa (beyaz)

1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek

4 orta boy domates

1 demet semizotu

½ su bardağı zeytin

3 adet taze soğan

1 diş sarımsak

2 çorba kaşığı zeytinyağı

1,5 adet limon

1 çorba kaşığı nar ekşisi

1 tatlı kaşığı sumak

Domatesler kabukları soyulduktan sonra rendelenir. Taze soğan incecik doğranır. Semizotu yapraklarına ayrılır. Ayrı bir yerde limonun suyu sıkılarak zeytinyağı, ezilmiş sarımsak, nar ekşisi ve sumak çırpılır. Zeytinler çekirdeklerinden ayrılarak, ikiye bölünür. Kinoa, mercimek domates rendesi ile harmanlanır. Üzerine semizotu ve taze soğanlar eklenir. En son sos gezdirilerek, zeytinler ile servis edilir.

                                                                                                                      Dyt. Müge BAŞER

BİR BİLGİ

ZEYTİNİN YAPRAĞI BİLE FAYDALI

Zeytin ağacının, mitolojide uzun yaşamın simgesi olması boşuna değildir. Sağlıklı ve nitelikli beslenmeden söz edildiğinde ilk akla gelen gıda maddelerinden biri olan zeytinyağının yanı sıra zeytin yaprağının da tansiyonu ve kolesterolü düşürerek kalp-damar sağlığına destek olduğu ileri sürülmüştür.

Bir grup Alman ve İsviçreli bilim adamı, orta düzeyde hipertansiyonu olan 40 adet tek yumurta ikizinden birine günde 500–1000 mg zeytin yaprağı özütü, diğerine de plasebo (ilaca benzer ama etken madde içermez) verip 8 hafta süreyle kilo, tansiyon, kolesterol ve şeker düzeyi açısından izlemişlerdir. Zeytin yaprağının, tansiyon düşürücü etkisi olduğunu destekleyen rakamlar elde etmenin ötesinde tüketilen günlük doza bağlı olarak kolesterolü de azalttığını gözlemlemişlerdir.

Polifenolik antioksidanlardan “oleuropein” açısından da zengin olan zeytin yaprağı özütü, bağışıklığı güçlendirip vücut direncini yükseltir, bakteri, virüs ve mantar enfeksiyonlarına engel olur.

DR. EVREN ALTINEL