EGZERSİZDEN ÖNCE VE SONRA NE YENİLİP İÇİLECEK?

Sağlığımızın iki temel belirleyicisi var: Beslenme ve egzersiz. Genetik mirasınız, yaş, cins, iş ve gücünüz ne olursa olsun sağlığın en az %70’ine bu ikili karar veriyor. Bu nedenle sadece “ne yiyorsan osun” diye düşünmemek lazım, doğrusu “ne yiyor ve ne yapıyorsan osun” olmalı. Beslenmeyle egzersiz arasındaki ilişki ise biraz karışık. Böyle olduğu için de çoğu egzersiz tutkunu beklediği verimi kazanamamaktan, düşündüğü hedeflere ulaşamamaktan yakınır. 6 ay-1 yıl sabırla her gün egzersiz yapan, spor salonlarının sabırla yolunu aşındıran ama kilo vermek yerine kilo alan birçok kişi var. “Daha fit ve formda olayım” diye egzersize başladığı halde yorgun düşen, kasları sarkan, sağlığı bozulan çok sayıda insanla tanıştım. Ortak sorunları aynıydı: Beslenme hataları. Özellikle kas yapmak isteyen gençlerin beslenme hataları nedeniyle istedikleri hedefe ulaşamadıklarını da biliyor, çoğunun da hataları örtbas etmek için yanlış yollara saptıklarını, ottan çöpten şeylerden medet umduklarını da duyuyorum. Oysa işin uzmanları net ve açık olarak bilirler ki “kasların %70’i mutfakta, %30’u spor salonunda yapılır!” Eğer biraz daha fazlasını merak ediyorsanız buyurun…

SORU ŞU:

EGZERSİZDEN ÖNCE VE SONRA NE YENİP İÇİLECEK?

Öncelikle egzersizin ne amaçla yapıldığı önemli. Sadece enerji düzeyinizi korumak ve/veya günün stresini atmak adına egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Biraz kilo verip yeniden kilo almayı önlemek amacıyla da egzersiz yapıyor olmanız da mümkün. Hedefiniz kemik sağlığınızı güçlendirip postür bozukluğunuzu iyileştirmek de olabilir. Kas yapmak, kas gücünüzü arttırıp karın adalelerinizdeki baklavaları görünür hale getirmeyi düşünerek de egzersize yükleniyor olmanız gerekir. Gördüğünüz gibi sadece kim olduğunuz değil, neyi hedeflediğiniz ve hangi egzersizleri ne süre ile ve ne yoğunlukta yaptığınız da önemlidir ve bunlar egzersiz öncesi ve sonrasında nasıl besleneceğinizin esas belirleyicileridir. Egzersiz ve beslenme konusunda kafa patlatan diyetisyenlerden biri olan beslenme uzmanı Müge Başer bu konuda bakın ne diyor: “Eğer egzersiz rutininiz çok yoğunsa, özellikle de performans arttırmaya yönelik “ağır egzersizler” yapıyorsanız programınızı hangi beslenme tarzı ile destekleyeceğiniz konusunu diyetisyeninizle görüşmeniz lazım. Bırakın ne yiyip içeceğinizi o belirlesin. Egzersizdeki tekrar sayıları, hızı ve dayanıklılığınıza göre beslenme programınızın yapısını, dengesini, kalori yoğunluğunu ve bu arada hangi sıvıları ne şekilde tüketeceğinizi de bırakın o saptasın. Böyle yapın ki yaptığınız egzersizlerden daha iyi netice alabilin!” Dyt. Başer’in diğer tavsiyelerini ise yandaki kutularda bulacaksınız.

ÖNERİ 1

EGZERSİZDEN ÖNCE…

Sabahtan akşama yoğun bedensel çalışma yapan birinin basit egzersiz çalışmalardan önce bile küçük bir atıştırma yapması o kişinin dayanıklılığını da, egzersizden alacağı verimi de arttıracaktır. Genel kural egzersiz öncesi 150-300 kalori civarında enerji içeren, sağlıklı karbonhidratlardan zengin, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarıyla desteklenmiş küçük bir atıştırma yapmaktır. Buradaki kalori ve içerik belirlemesi kişiye göre değişebilir. Örneğin “muz+süt/yoğurt” atıştırmalık olarak düşünülebilir. “Çavdar ekmeği arasına yerleştirilmiş dil peyniri veya hindi fümeli bir sandviç” de aynı işi görecektir. Ayaküstü tüketilen “kaliteli bir protein bar” bile işe yarayabilir. Bunların hiçbiri yoksa 5-6 fındık ya da badem de işinizi görecektir.

ÖNERİ 2

EGZERSİZDEN SONRA…

Egzersiz sonrası atıştırmalarda da kişiye göre planlama yapıp tavsiyelerde bulunmak lazım. Prensip olarak yaptığı egzersizler nedeniyle ciddi kilo kaybı söz konusu olmayan birine egzersizden sonra mutlaka bir atıştırma yapmayı tavsiye etmenin gereği yoktur. Eğer egzersiz bir saatten uzun sürüyorsa ve egzersiz süresince aşırı (yüksek) tempolu çalışılıyorsa egzersiz sonrasında kilo başına 1-1,5 gr karbonhidrat ve toplamda 18-25 gr protein içeren bir ara öğün yenilebilir. Burada karbonhidratın görevi kaslardan boşalan glikojen depolarını yeniden doldurmak, proteinlerinki ise egzersiz sırasında yıkılan kas yapılarının onarılmasını ve yeniden yapılanmasını sağlamaktır. Bana göre burada en pratik öneri terle atılan sıvı ve elektrolitleri de dengelemek için egzersizi takiben “bir bardak ayran ve maden suyu” içmektir.

ÖNERİ 3

KASLARI GÜÇLENDİRMEK İÇİN…

Kas tutkunlarının yapabilecekleri ek bir şeyler yok mu? Var! Üç adet yumurta beyazı+bir tam yumurta+1 kaşık lor peyniri ve yarım demet kıyılmış maydanoz ile biraz domates eklenerek hazırlanan bir omlet güne başlarken yenebilecek nefis bir kas güçlendiricidir. Daha hafif bir öğün arzulanıyorsa 1 baton dil peyniri+1 katı yumurta ve bol yeşillik ile de “kasları besleyen” bir kahvaltı menüsü yapılabilir. Yoğun kas gelişimi çalışması yapanlar öğlen ve akşam yemeklerinde de proteinden güçlü şeyler yemeli, kiloları başına 1-1,5 gr protein kazanmayı (günlük) ihmal etmemeliler.

ÖNERİ 4

SIVI TÜKETİMİ NASIL OLMALI?

Egzersiz yapanların su ve elektrolit kayıpları da önemli bir konudur, bu kayıplar mutlaka yerine konulmalıdır. Ayrıca az su içmek yorgunluk, kas krampları, performans ve enerji düşüklüğüne de sebep olabilir. Öncelikli hedef günlük alınması gereken su miktarını tamamlamaktır. Egzersize başlamadan önce “susuz” olmak önemli bir sorundur. Tabiî ki tıka basa su içerek egzersize başlamak da tavsiye edilmez. Çay veya kahvenin su yerine geçemeyeceğini ve sağlıklı her insanın kilo başına zaten 30 ml civarında su içmesi gerektiğini hatırlatalım. Yapılması gereken egzersizde terleme ile kaybedilen suyu bu miktarın üzerine eklemek olmalı, özellikle sıcak havalarda ve açık havada yapılan egzersizlerde yeteri kadar su içmek unutulmamalıdır. Elektrolitlerle güçlendirilmiş sporcu içecekleri, Hindistan cevizi suyu özü ile hazırlanmış performans arttırıcı içecekler de denenebilir. Protein içeriği zengin içecekler de son yıllarda yaygın olarak kullanılıyor.

ÖNERİ 5

SAAT ÖNEMLİ Mİ?

Sık sorulan bir soru da şu: Egzersiz saatine göre beslenme zamanı değişiklik gösterir mi? Burada da önemli olan yapılan egzersizin yoğunluğudur. Sabah aç karna kahvaltıdan önce hafif tempoda yapılan bir egzersizden (yürüyüş) önce herhangi bir atıştırma yapmanız gerekmez. Eğer kan şekeri düşük, hipoglisemiye eğilimli veya şeker hastalığı nedeniyle kan şekeri dengesi zor ayarlanan biriyseniz sabah aç karna yürüyüşe çıkmadan önce 5-6 fındık veya 2 adet ceviz yiyebilirsiniz. Yemeğin hemen önünde ve sonrasında da yoğun egzersiz yapılması da prensip olarak asla tavsiye edilmez. Bununla birlikte çok yüksek yoğunlukta ağır egzersiz çalışmalarına başlamadan ve uzun süreli bir antrenman programına başlamadan hemen önce kan şekerini koruyan ve/veya takviye eden benzer bir atıştırmadan da istifade etmek faydalı olabilecektir.

ÖNERİ 6

YAPIN

• Tam ve doğal yiyecekler yiyin. Paketlenmiş yiyeceklerden uzak durun.
• Pişmiş ve çiğ yiyecekleri dengeleyin. Çiğ besinlere de yönelin.
• Protein (et, süt ürünü, balık, tavuk, yumurta), bakliyat, sebze ve meyveleri dengeleyin, çeşitli beslenin.
• Kendinizi aç bırakmayın. Kilo vermek için egzersize yüklenirken beslenmenizi ihmal etmeyin. Öğün atlamayın.
• Gün boyunca çok sayıda küçük öğün tüketmeyin, üç öğünü dengeleyin. Gerekiyorsa bir en fazla iki küçük atıştırma ile yetinin. “Güç harcıyorum” diye “hak ettim” diye gereğinden fazla yerseniz göbeklenirsiniz.
• Yemekten hemen önce ve sonra ağır egzersiz çalışması yapmayın. Yavaş yiyin ve iyice çiğneyin.
• Su içmeyi ihmal etmeyin.

ÖNERİ 7

YAPMAYIN

Herkesin ama özellikle egzersiz tutkunlarının uzak durmaları gereken bazı yiyecekler var.

1. Unlu besinler
2. Kızarmış besinler
3. Unlu atıştırmalıklar
4. Gazlı-şekerli meşrubatlar
5. Enerji içecekleri
6. Yapay tatlandırıcılı gıdalar
7. Fruktoz şuruplu gıdalar
8. Beyaz ekmek
9. Pirinç ürünleri
10. Hazır/fast food gıdalar/eve servis edilen pizzalar
11. Katkılı, yapısı karışık protein tozları
12. “Süper yakıt” gibi sloganlarla pazarlanan “yağ yakıcı, kas yapıcı” diye satılan her türlü sporcu desteği…

MÜHİM BİR NOT

BİYOLOJİNİZ NASIL?

Mühim bir ayrıntı da şu: Egzersiz için beslenme planlanırken basmakalıp yaklaşımlardan ziyade “kişiye özel çözümler” gerekiyor. “Kişisel sağlık hikâyesi” bilinmeden, kişinin “fizyolojik kapasite ve kuvvet düzeyi” belirlenmeden, “aç karna insülin ve şeker seviyeleri” tespit edilmeden, başta testosteron olmak üzere “hormonal kapasite”si konusunda bir öngörüde bulunmadan, “CRP, kolesterol, trigliserid, D vitamini, B12 seviyeleri, TSH” gibi biyolojik parametreleri dikkate alınmadan hiç kimsenin ne beslenme modeli, ne aktivite tarzı ve yoğunluğu veya egzersiz “öncesi ve sonrası nasıl besleneceği” konusunda fikir yürütmemek lazım.