C VİTAMİNİ NELERDE VAR?

Soğuklar bastırınca hepimizi bir “nezle-grip korkusu” ve “C vitamini telaşı” sardı. Haksız da değiliz. Bir kere kış ve C vitamini zaten adeta “yapışık ikizler” gibiler. Zira C vitamini bağışıklık dostudur, nezleden ve gripten koruyucudur, bedene C vitamini yüklemek nezle grip dahil kış enfeksiyonları ile baş etmenin en etkili ve doğal yoludur. Ayrıca sevilen kış meyvesi portakal ve akrabalarının C vitamini deposu oldukları da doğrudur. Zaten bu sebeple hepimiz C vitamini denince portakalı, portakal denince C vitaminini hatırlarız. Bana göre bu bilgilerin içini azıcık daha doldurmamızda fayda var. Siz de aynı fikirdeyseniz buyurun…

İHTİYAÇ NE KADAR?

İnsan bedeni C vitaminini kendisi üretemez. Onu mutlaka yiyip içtikleriyle kazanmak zorunda. Diğer taraftan C vitamini suda eriyen, vücutta depolanmayan “vefasız” (!) bir madde. Fazlası aynı gün vücuttan atılıyor. Neticede sağlıklı kalabilmemiz adına her gün düzenli olarak C vitamini kazanmamız, bunun için de C vitamini yüklü besinleri bulup yiyip içmemiz gerekiyor. Günlük C vitamini ihtiyaç yetişkin erkekler için 90-100, kadınlar için 70-80 mg civarında dense de birçok hekim bu rakamların 300-500 mg olması düşüncesinde (Daha aşırısını düşünüp “her gün 1000 mg C vitaminine ihtiyacımız var” diyenler de yok değil). Diğer taraftan toplumun önemli bir bölümünün “gizli C vitamini açlığı” yaşadığı da kesin. Çok şükür eskisi gibi “skorbüt” hastalığına yakalanan yok ama yeteri kadar C vitamini kazanamadığı için bağışıklığı zayıf, antioksidan sistemi yetersiz çok sayıda insan var. Bir başka doğru bilgi de şu: Düzenli C vitamini kazanımı bağışıklığımızı kesinlikle güçlendiriyor, antioksidan savunma sistemlerimizi sağlamlaştırıp enfeksiyonlara ve kronik hastalıklara yakalanma ihtimalimizi azaltıyor.

NASIL KARŞILANACAK?

Bu nedenle C vitamini ihtiyacımızı (ister portakal ve akrabalarından (greyfurt, mandalina, limon) ister diğer sebze meyvelerden) her gün ve de düzenli bir şekilde karşılamak zorundayız. Tek başına portakal veya greyfurt yiyerek ya da salatalara yemeklere bol bol limon sıkarak ihtiyacımızın tamamını karşılayamayabiliyoruz. Bir tam portakal yediğinizde 70-80 mg civarında C vitamini kazanırsınız ama ne her gün bir portakal yeme ne de onu her mevsim bulma şansınız var. Bu nedenle C vitamini kazanımınızı sadece portakal ve akrabalarına ihale edemeyiz. Başka kaynaklara da yönelmemiz lazım. Meyvelerin çoğunda ve sebzelerde de C vitamini var. örneğin bir büyük kırmızı veya sarı dolmalık biberin 300, bir taze yeşilbiberin 50-60 mg bir orta boy kivinin 70, bir su bardağı kadar doğranmış kavun karpuzun 60, çileğin 100 mg civarında C vitamini ihtiva ettiğini bilmeliyiz. Yeşil ve çiğ yenen sebzelerin de iyi birer C vitamini kaynağı olduklarını unutmamalıyız. Özeti şu: Sebze ve meyvelerin mevsiminde ve tazelerini bol ve düzenli olarak tüketerek tüketirseniz C vitamini probleminizi kolayca çözebilirsiniz. Yeter ki tüketiminizi her gün düzenli olarak sürdürmenin bir yolunu bulun.

BİR SORU

PORTAKAL MI, GREYFURT MU?

Bana göre ikisi de “süper meyveler” ama hafif acımsı tadı nedeniyle lezzet bakımından greyfurdu portakalla yarıştırmak biraz yürek ister! Portakal kesin olarak daha lezzetlidir. İçerik ve besleyicilik söz konusu olduğunda ise aralarında ciddi bir farklılıktan bahsetmek zor, ikisi de tıka basa C vitamini, potasyum ve flavanoid dolu, ikisinin de pembe renkli olanları likopen içeriyor. Prensip olarak sağlık faydaları hemen hemen aynı. Greyfurdun “zayıflatıcı” faydaları olduğu söylense de bunu kanıtlayan bilimsel bulgular yok, bu da sık ortaya atılan zayıflama tevatürlerden biri. “Sabah aç karna içilen” greyfurt suyu “yağları yakar” yaklaşımı bilimsel karşılığı olan bir önerme olmasa da kahvaltıda yiyeceğiniz yarım veya dörtte bir greyfurt uzunca bir süre tok kalmanızı sağlayabilir. Greyfurtla ilgili önemli bir hatırlatmam daha var: Greyfurdun suyu bazı ilaçların toksik etkilerini arttırabiliyor. Neden olarak da greyfurttaki flavanoidlerden biri, “naringinin” gösteriliyor. Ağızdan herhangi bir ilaç kullanıyorsanız özellikle tansiyon, kolesterol hapı, antibiyotik ya da kemoterapi ilaçları yutuyorsanız bunların greyfurtla etkileşerek olumsuz bazı sonuçlara yol açıp açmayacağı konusunu doktorunuzla konuşun. İsterseniz portakalı greyfurtla yarıştırmayı bırakıp bu grupta (turunçgiller) yer alan meyvelerin özellikle de portakalın sağlık faydaları konusuna birazcık daha “derinden” girelim. Buyurun…

UNUTMA

İKİSİ DE FOLİK ASİT DEPOSU

Portakal, greyfurt ve akrabalarının marifetlerini sadece C vitaminiyle sınırlamak da insafsızlık olur.  Bu grup besinler folik asit bakımından da güçlü yiyeceklerdir. Folik asidin hücre üremesinin esas maddelerinden biri olduğu, DNA’nın yapısının korunması için elzem sayıldığı, kansızlıktan kanserden koruduğu unutulmamalı. Folat kandaki homosistein miktarını azaltarak damarları da korumakta, belleği de güçlendirmektedir. Homosistein düzeyi yüksek olanlarda kalp krizi riski, felç riski ve bellek zayıflaması ihtimali beklenenden daha fazladır. Eğer bu önemli maddeyi doğal yoldan kazanmayı düşünüyorsanız buzdolabınızda portakala, mandalinaya ve greyfurda yer açın.

BİR SORU

PEKTİN PORTAKALIN NERESİNDE?

Portakal, greyfurt ve akrabalarının bir başka yeteneği de güçlü posa/lif/pektin yapılanmaları. Pektin bilinen en güçlü antikanser, antikolesterol maddelerden biri. Portakal ve akrabalarında en yoğun bulunduğu yerse kabuğun hemen iç tarafındaki beyaz kısım. Ne yazık ki çoğumuz –bilmediğimizden- portakal, greyfurt, mandalinayı bu beyaz bölümlerini temizleyerek yiyoruz. Oysa daha fazla pektin kazanmak için beyaz kısmı da yememiz lazım.

ÖNEMLİ

KABUĞUNU YİYELİM Mİ?

Portakalın kabuğu bol miktarda “limonen” ihtiva eder. Limonenlerin de sağlığa güçlü destekleri var. Bu nedenle portakalın kabuğundan da faydalanmak lazım. Bu işi yapmadan önce meyveyi iyice ve dikkatle yıkayıp üzerindeki kimyasal atıklardan arındırmak şart. Limonenler detoks sistemlerini güçlendiren antioksidan enzimleri harekete geçiren çok özel maddeler. Bu yetenekleriyle antikanser özellik de taşıyorlar. Diğer taraftan yine aynı maddeler hücre büyümesini tetikleyen proteinlerin hareket alanını daraltırlar ki bu da tümör önleyici özelliklerini güçlendiren bir nokta. Benim tavsiyem portakal ve akrabalarının limonen içeriklerinden daha çok istifade etmenizdir. Bunun için de pastalarınıza, keklerinize ince kıyılmış (rendelenmiş) portakal veya mandalina kabuğu ekleyin veya taze portakal ya da limon, mandalina kabuğuyla hazırlanmış limonatalara sofranızda daha sık yer açın.

BİR NOT

PORTAKAL SUYU MU, GREYFURT SUYU MU?

İkisini de içebilirsiniz. Besin değerleri üç aşağı beş yukarı aynı. Eğer ilaç kullanıyorsanız greyfurt suyu-ilaç etkileşimi ihtimalini dikkate alın. Önemli bir nokta da şu: Bir bardak taze sıkılmış portakal/greyfurt suyu 150-200 mg civarında C vitamini içerir. Ne var ki bu büyük avantajlarına karşın her ikisi de bedenimize gereğinden fazla fruktoz girmesine de yol açabilir. “Sağlıklı” diyerek ne portakal suyuna ne de greyfurt suyuna fazla yüklenmeyin. Prensip olarak çocukların yarım, yetişkinlerin ¼ su bardağı ile yetinmelerini tavsiye ederim.

AKLINIZDA OLSUN

PORTAKALIN GÖBEĞİ DAHA DEĞERLİ

Portakalın her damlası her parçası C vitamininden zengin ama göbeği ayrıcalıklı. Portakalın göbeğindeki C vitamini yoğunluğu diğer kısımlarındakinden çok daha fazla. Anlayacağınız portakalın göbeğinde de soğanın cücüğü gibi farklı bir güç var!