4 SORUDA İNSÜLİN DİRENCİ

İnsülin direnci önemli ve yaygın bir sağlık sorunu. Her dört yetişkinden biri ya insüline dirençli ya da soruna aday biri. Daha da kötüsü problem çocuk ve gençler arasında da yaygınlaşma eğiliminde. Kısacası yaygınlığı ve yol açabileceği önemli sağlık problemleri nedeniyle hepimizin konu hakkında bilinçlenmesi lazım. Zira obeziteden diyabete, hipertansiyondan guta pek çok sağlık sorununun arkasında o var. Bu yazıda size 4 temel soruyu esas alarak insülin direncini anlatmaya çalışacağız. Buyurun…

SORU 1: BELİRTİLERİ NELER?

İnsülin direncinin başlıca işaretleri şunlar: Tatlı krizleri, unlu nişastalı besinlere düşkünlük, sık ve çabuk acıkma, gece yemeleri, hızlı yemek, yemeklerden sonra terleme, uyuklama, halsizlik, yorgunluk, çarpıntı halleri, acıkınca sinirli, öfkeli olma durumları, açlıkta ve yemek sonrasında konsantrasyon bozulmaları, unutkanlık halleri, sabah yorgunluğu, baş ağrıları, ödem ve şişme.

SORU 2: NASIL TEŞHİS EDİLİYOR?

Teşhis için sabah aç karna kan analizi yaptırmanız yeterli. Analizlerde açlık insülininin 5’ten, hele hele 10’dan fazla olması dikkati çekmeli. Açlık şekerinin 100’ün üzerinde bulunması da mühim bir işaret. Mümkünse tokluk şeker ve insülinine bakmakta da fayda var. Tokluk insülininin 40’tan, tokluk şekerinin 150’den fazla olması uyarıcı olmalı.

SORU 3: NASIL YÖNETİLMELİ?

Öncelikle beslenme yanlışları düzeltilmeli, bunu mutlaka ama mutlaka düzenli egzersiz çalışmaları izlemeli. Temel prensip meyve şekeri dahil her türlü şekerden uzaklaşmak, unlu nişastalı yiyecekleri sofralardan uzak tutmak, rafine karbonhidratları mümkünse hiç kullanmamak, ekmekten, beyaz pirinçten, kuskustan, fırın-pastane ürünlerinden uzak kalmak olmalı. Tatlılara, şekerlemelere, bala, reçele, pekmeze, tatlı meyvelere, taze sıkılmış olsalar bile meyve sularına, her türlü gazlı, gazsız meşrubatlara da yüz vermemek lazım. Prensip olarak %30 protein, %30 yağ, %40 karbonhidrat içeren (bunlar ortalama değerlerdir) bir beslenme planı esastır. Şu nokta hiç unutulmamalı: İnsülin direnci sadece diyet yaparak çözülebilecek bir sorun değildir, diyetin içeriği en az kalori değeri kadar önemlidir. Ayrıca egzersiz yapmadan insülin direncini yönetmek de mümkün olmaz. İlaç kullanımına gelince: Metformin en etkili ilaç gibi görünüyor. Kime, ne zaman, ne dozda, ne süre ile kullanılacağını ise doktorlara bırakmak gerekiyor.

SORU 4: EGZERSİZ ŞART MI?

Şart! İnsülin direncinin nedeni sadece yanlış beslenme değildir. Aktivite azlığı en az beslenme yanlışları kadar önemli bir hatadır. Kandaki insülin seviyelerini kontrol altında tutmak, bedeni insülin patlamalarına yol açabilecek şeker yükselmelerinden korumak için aktif bir yaşam sürmek gerekir. İnsülin direncinin öncelikle kalça, bacak ve baldır kaslarından başladığını bildiğimiz için direnci çözmek için bu kasları kullanmak gerekir diyoruz. Bunun anlamı en etkili egzersizin yürümek olduğudur ve insülin direnci olan birinin günde en az 5000 adım atması vazgeçilmez kuraldır.  Doğru olanı günlük adım sayısını 7500 civarında tutmak, mümkünse 10 bini hedeflemektir. Yürüyüş dışındaki aerobik sportif aktiviteleri de (tenis, yüzme, bisiklet, golf) tavsiye ediyoruz.

BİR BİLGİ

TESTOSTERON AZALINCA NE OLUYOR?

Testosteron düşüklüğü orta yaş ve sonrası erkeklerin önemli bir sorunu. Özellikle stres yönetimi bozuk şehirli erkekler onunla daha sık karşılaşıyor. Çoğu erkek de konu hakkında yeteri kadar bilgi sahibi değil. Yaşadığı sorunlardan hangilerinin testosteron düşüklüğü ile bağlantılı olacağını bilmiyor. İsterseniz “testosteron düşüklüğü” sürecine giren bir erkekte gelişebilecek sorunları yeniden bir hatırlayalım: Testosteron azaldıkça kendini iyi ve mutlu hissetme hissi azalıyor.  Depresif ruh hali, yorgunluk, halsizlik başlıyor.  Sinirlilik, alınganlık, öfke atakları gelişiyor.  Testosteron azaldıkça uykunun kalitesi bozuluyor. Uyku bölünmeleri, uyku derinliğinde azalma, uyku süresinde kısalmalar oluyor.  Testosteronu azalan erkek eskisinden daha çok terlemeye başlıyor.  Ateş basmaları bile görülebiliyor.  Testosteron azaldıkça kas güçsüzlüğü, kemik yoğunluğu azalması, ağrılar, sızılar uç vermeye başlıyor.  Bunlar yetmezmiş gibi yağsız vücut kitlesinin azalması özellikle karın ve bel de yağ toplanması devreye giriyor.  İşin en kötü yanı ise cinsel arzunun yani libido’nun kaybı.  Libido kaybı cinsel istekte düşmeye yol açıyor.  “Olsa da olur, olmasa da” gibi düşünceler “bugün değil, yarın belki” şeklinde ertelemeler, “şimdi olmaz, yorgunum” gibi bahaneler ortaya çıkıyor.  Dahası ereksiyon kalitesi ve sıklığı da etkileniyor.  Ve bütün bu gelişme erkekleri bunaltıyor. 

HATIRLATMA

5 ÖNEMLİ KİLO YANLIŞI

Kilo fazlalığı problemiyle uğraşanların sık yaptıkları ortak bazı hatalar var ve bunların çoğu tekrarlanıp duran basit şeyler. İşte onlardan bazıları…

1. “Ya hep, ya hiç” yanlışı: Çoğu fazla kilolu ya da obez kişinin yaptığı bir yanlıştır bu. Kilo vermeye dair her kavramı “ya hep, ya hiç” mottosunun içine sıkıştırırlar. Ya amansız bir kilo savaşçısı ya da umarsız bir kilo aldırmanızı haline gelirler. Oysa ikisi de büyük yanlışlardır.
2. “Negatif tavır” sergileme: Diyelim ki kronik kilo sorunlu birisiniz. Yapmanız gereken önemli şeylerden biri de negatif tutum geliştirmenize sebep olacak hatalardan uzak durmaktır. Bu hataların başında kilo sorunuyla kavga etmek geliyor. Ayrıca fazla kilolu olmanın sizi utandırması önemli bir yanlış. Vücudunuz sizin ve sadece sizi ilgilendirir. Ayrıca zannettiğiniz gibi çoğu insan kilonuza değil size dikkat etmektedir. Yanlış algılamalara girmeyin.
3.  “Katı tutumlar” geliştirme: Esneklik hayatın her alanında olduğu gibi kiloyla mücadele ederken de önemli bir konu. Oturduğunuz her sofrada, bulunduğunuz her ortamda size önerilen beslenme tavsiyelerine uyamayabilirsiniz. Her gün her koşulda mutlaka 3-5 kilometre yürüme fırsatı da bulamamanız mümkün. Bütün mesele bu ufak tefek olumsuzlukları büyütmemek ama esnek olacağım diye süreci iyice esnek hale getirmemek olmalı. Zaman zaman kırmızı ışıkta geçmek hepimizi heyecanlandırır, hatta iyi bile gelebilir ama şunu unutmamalıyız: Her tekrar bizim trafik polisine yakalanma ihtimalimizi de arttırır.
4.  “Büyük hayaller” peşinde koşma: Daha yolun başındayken 20-30 kilo vereceğim gibi büyük hedeflere odaklanmayın. Küçük ama emin adımlarla ilerlemek her zaman daha sürdürülebilir ve kalıcı sonuç anlamına geliyor.
5. “Süreci stres haline getirme” eğilimi: Bence en tehlikeli kilo sabotajcılarından biri de strestir. Kilo verme sürecini stresli bir maceraya dönüştürmek kilo direnci yaratıyor. Zira stres arttıkça kortizol salgısı da artıyor. Fazla kortizol kilo vermeye en büyük engel.