DİYETİN MEDENİSİ OLUR MU?

Doksanlı yılların başı. Rahmetli cumhurbaşkanı Süleyman Demirel başbakan. Kilosu yüzlü rakamların üzerinde. Ona diyetisyenimle birlikte bir beslenme (diyet) programı hazırladık. Ertesi sabah kahvaltıda önüne elimdeki “diyet listesi” ile oturduğumda Süleyman Bey listeye uzun uzun baktı, bana dönüp “Doktor, bu diyetin biraz daha medenisi yapılamaz mı?” diye sordu. Sonra da “medeni diyet”ten ne anladığını özetledi. Medeni bir diyet esnek, hoşgörülü olmalı, diyeti yapan kişinin hayatıyla uyum içinde kalabilmeliydi. Biz olabildiğince onun isteklerine uygun yeni bir program hazırladık, adını da “MEDENİ DİYET”  koyduk. Önerilerimizi kabul etti, uyguladı, iyi sonuçlar aldı. Medeni diyetin uluslar arası şeklini ise ilk kez 2009’da Amerikalı bir diyetisyen “flexitarian diet” adıyla yayınladığı kitabı ile herkese duyurdu. Bugün konumuz işte bu medeni diyet konusu. Buyurun…

BİR BİLGİ

FLEXİTARYEN/ESNEK DİYET NEDİR?

Flexitaryen (flexitarian), fleksibl (flexible) yani esnek ve vejetaryen sözcüklerinden türetilmiş bir isim. Bu tanımlamayı ilk kez 2009 yılında yayınladığı kitabında Diyetisyen Dawn Jackson Blatner kullandı. Bu kitap, dengeli bir beslenme planı oluşturup daha sağlıklı, zinde ve hafif olabilmek için çeşitli önerilerde bulunuyor. Ne fazla hayvansal protein tüketimine ne de keskin sınırları olan bir vejetaryen beslenmeye yönelmeden arada bir et-balık-tavuk da yenilen, bol sebze ve yeterince meyvenin yer aldığı bir plan öneriyor. Ve bu sisteme, esnek oluşu ve posadan zengin, sebze ve meyve yoğunluğu olan mönüleri nedeniyle Fleksitaryen Diyet diyor. Bir yandan sağlıklı beslenirken diğer yandan kilo kaybetmenin de hedeflendiği bu diyeti uygulayanların, diğer (özellikle bol et içeren) diyetleri yapanlara göre % 15 daha hafif oldukları ve 3,6 yıl daha uzun yaşadıkları bildiriliyor. Kısası şu: Medeni yani esnek diyetler de var ve üstelik bunlar sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayıp ömrünüzü de uzatabilirler!

BİR NOT

NASIL İŞLİYOR?

Bu diyetin, adı üzerinde esnek (flexible) oluşu, çeşit çeşit, lezzetli yemek tarifleri ile desteklenmesi akla ilk gelen olumlu tarafıdır. Sebzelerden çok hoşlanmayanlar ya da meyve yemeyi unutanlar için sıkıntılı olabilir. Evde yemek pişirme alışkanlığı ya da yeterli zamanı olmayanlara uygulaması daha güç gelebilir.

Bir Flexitaryen Diyet listesinin “olmazsa olmaz” ları şunlar:

¨      Yumurta, bezelye, mercimek, nohut ile ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklu yemişler ve susam, keten tohumu gibi yağlı tohumlar

¨      Meyve ve sebzeler

¨      Tam tahıllar

¨      Süt ürünleri

¨      Kurutulmuş ya da taze haliyle tüm baharatlar

Verimli bir sonuç için Fleksitaryen Diyet’in beş hafta süresince uygulanmasında yarar var. Beslenme planında kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünler yer alıyor. Mönülerin yerlerini değiştirmek olası, esneklik kavramı burada da geçerli. Kalori dağılımı 3-4-5 şeklinde, yani kahvaltı 300, öğle yemeği 400 ve akşam yemeği 500 kalori içeriyor. Buna 150 kaloriyi geçmeyen 2 ara öğün eklenebiliyor. Günlük toplam enerji girişi ortalama 1500 kaloriyi geçmeyecek şekilde ayarlanıyor. Cinsiyet, yaş, boy, hareket yoğunluğuna göre beslenme uzmanının önerisi ile azaltma ya da çoğaltma yapılabiliyor.

Fleksitaryen Diyet’in en önemli amaçları, farklı farklı beslenme alışkanlıklarından gelenlere seslenebilmek ve daha çok bitkisel kaynaklı gıda tüketilmesini sağlamak.

ÜÇ İYİ HABER

Ø      KİLO VERDİRİYOR

Bu sorunun yanıtı –büyük olasılıkla- evet olur. Daha az kalori alacağınız ve düzenli hareket edeceğiniz için vücut yağ kitlenizde azalma olacaktır. Bol sebze ve meyve yediğiniz, posadan zengin beslendiğiniz için daha az kalori almanıza rağmen “doygunluk” hissiniz daha çabuk gelişir. Açlık krizlerine girmez, atıştırma tuzaklarına yakalanmazsınız. Hareket ederek kaybettiğiniz enerji de buna eklenince kilo kaybedersiniz. Tabii, ne kadar sürede, kaç kilo kaybedeceğiniz ve onu nasıl koruyacağınız sizin performansınıza bağlıdır. Nutrition Review dergisinde 2006 yılında yayınlanan, 87 eski çalışmanın sonuçlarını bir araya getiren bir makalede vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlardan yaklaşık %15 daha zayıf olduğu belirtiliyor. Araştırmaya katılan deneklerden obez olan vejetaryenlerin oranı  % 0 ila % 6 arasında değişiyor. Kadın ya da erkek, tüm vejetaryenler, vejetaryen olmayanlara göre  % 3 ila 20 oranında daha zayıflar. 2003 yılında Uluslararası Obezite ve Metabolik Hastalıklar Dergisi’nde yayınlanan yaklaşık 38.000 kişi üzerinde yapılan ve 6 yıl süren bir çalışmanın sonuçlarına göre yarı vejetaryenler (ya da Fleksitaryen’ler) bile tam anlamı ile “etobur” olanlardan daha düşük vücut ağırlığına sahipler.

Ø      KALP SAĞLIĞINA FAYDALI

Evet var. Bitkisel besin kaynaklarının daha çok yer aldığı bir beslenme düzeni sayesinde kan basıncı ve kolesterol düzeyi kontrol altında tutuluyor. Kalp hastalıklarının takibi de daha başarılı oluyor. Sebzeye ve meyveye çokça yer veren Fleksitaryen Diyet bol posa ve daha az yağ içeriyor, et grubu gıdaların seyrek tüketilmesi kolesterol içeriğini iyice düşürüyor. Uzmanlara göre, eğer tüm gıdalardan gereğince alınan, dengeli bir sistem oturtulursa “yarı vejetaryen beslenme” son derece sağlıklı bir yöntem.

Ø      ŞEKER HASTALIĞINI ÖNLEYEBİLİYOR

Evet, önleyebilir. Kilo fazlası olanların şeker hastalığına yakalanma olasılığı daha yüksektir. Fazla kilolarınızı verir ve bu durumu korumayı başarabilirseniz şeker hastalığı riskinizi azaltmış olursunuz. Vejetaryenlerde şeker hastalığı oranının daha düşük olduğunu bildiren çeşitli yayınlar vardır.  Vejetaryen beslenme şekli, şeker hastaları için sağlıklı bir seçenektir. Çok keskin sınırları olan bir beslenme planı olmadığı için Fleksitaryen Diyet’in yarı vejetaryenlik sistemi de doktorların şeker hastalarına sundukları önerilerle bağdaşır.

BİR ÖRNEK

BİR GÜNLÜK ÖRNEK FLEKSİTARYEN DİYET MÖNÜSÜ

Kahvaltı

2 dilim tam buğday ekmeği

1 yumurta ile yapılmış bol maydanozlu omlet

2 kaşık lor peyniri

5 adet zeytin

2 adet kivi

Öğle Yemeği

1 kâse bulgur pilavı

Zeytinyağlı sebze yemeği

1 çay bardağı yoğurt

Yeşil Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

Ara Öğün

1 dilim ekmek + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi + yarım muz + toz tarçın

*fıstık ezmesini ekmeğe sürdükten sonra muzu üzerine dilimleyiniz ve toz tarçın serpiniz

Akşam Yemeği

1 kâse sebze çorbası

Yeşil mercimekli ve lor peynirli yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

**7 kaşık haşlanmış mercimeği yeşil salataya ekleyin, üzerine 3-4 kaşık lor peyniri ekleyin. Lor yerine 1 kâse yoğurt tercih edebilirsiniz.

Ara Öğün

1 su bardağı süt

1 adet elma