VİTAMİNLERİM NEDEN AZALDI?

1 yıl önceki kan analizlerinde normal olan B12 ve D vitaminlerinin son kan analizinde bir hayli azaldığını gören hastam biraz telaş, biraz da kaygıyla şu soruyu yöneltti: “Beslenmem iyi. Kendime dikkat de ediyorum. Peki benim vitaminlerim neden yeniden azaldı?” Ona şunları anlattım: Vitaminler vücudumuza pek çok süreçlerin içine giren katelizör maddeler. O süreçlerde diğer besinsel unsurlarla birlikte onlar da kullanılıp tüketiliyor. Örneğin B 12 vitaminini beynimiz ve kan hücrelerimiz, D vitaminini kemiklerimiz, bağışıklık sistemimiz sürekli harcayıp duruyor. İşte bu nedenle yerine yenileri konmadığında vitamin seviyelerimiz azalmaya başlıyor. D vitamininin zaten sadece yiyeceklerle yerine konulabilmesi de pek mümkün değil. Sütte, yoğurtta, peynirde, tereyağında, yağlı balıklarda, yumurta sarısında tabiî ki D vitamini de var ama bunlar ihtiyacın çok küçük bir kısmını (%5) karşılayabiliyor. Neticede güneşlenmediğimiz, cildimizi güneşle yeteri sıklıkta buluşturmadığımızda D vitamini rezervlerimiz süratle azalıyor. B12 de nazlı bir vitamin. Emilmesi bir sürü şarta şurta bağlı. Yuttuğumuz bazı ilaçlar (mide hapları, metformin) da onun emilimini azaltabiliyor. İkisini de yılda bir defa ölçtürmek, eksikse telafi etmek lazım. İdeali B12’yi 500’ün üstünde, binin altında, D vitaminini 50’nin üstünde, yüzün altında tutmak olmalı. Benim güvendiğim “güvenli aralıklar” bunlar.

ÖNERİM

BİZE YENİ BİR PLAN LAZIM

Huzur ve mutluluk arayışlarımız bu yıl da sürecek. Pes etmek yok. Ne olursa olsun ucundan kenarından olsa da huzur bir şekilde yakalanacak. Peki bu işin yol haritasında öncelikle neler olacak? Nasıl bir yol izlenecek? Buyurun… Huzur ve mutluluğa giden tek bir yol yok. Ayrıca o yolun belirli bir başlangıcı ve bitişi de yok. Başladığınız noktayı en uygun zaman olarak kabul edin. Önce bazı sorulara samimi yanıtlar arayarak işe başlayın. Mesela mı? Kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Yorgun mu, dinç misiniz? Güçlü, kuvvetli mi, halsiz misiniz? Uykunuz iyi mi? Sabahları dinç, dinlenmiş uyanıyor musunuz? İştahınız ne durumda?  Sık sık acıkıyor musunuz? İhtiyacınızdan az ya da çok yiyor musunuz? Sindirim sistemleriniz ve böbrekleriniz iyi çalışıyor mu? Bellek gücünüz ne halde? Cinsel yaşamınız ne durumda? Ağrıyıp sızlayan bir yeriniz var mı? Gergin mi, rahat mısınız? Keyifli mi, kaygılı mısınız? Aklınıza gelebilecek her soruyu samimiyetle, çekinmeden ve korkmadan sorunuz.  Sorulara yanıt ararken de sadece beden değil, ruhsal yaşamınıza, yani zihninize de odaklanın. Orada da nelerin olup bittiğine de zaman ayırıp “çözümlere” önce onlardan başlayın.

HATIRLATMA

STRESLE MUTLAKA HESAPLAŞIN

Yönetilemeyen stres huzurun da sağlığın da en büyük düşmanı. Gün geçmiyor ki stresin başımıza açtığı yeni bir sağlık sorunu ortaya çıkmasın. Uyku sorununuz mu var? Açlık krizleri mi yaşıyorsunuz? Canınız durduk yere tatlı mı çekiyor? Gereksiz yere sinirleniyor, öfke ataklarınızı frenleyemiyor musunuz? Konsantrasyonu bozuk, unutkan biri mi oldunuz? Gecenin ortasında ayak kramplarıyla, terlemelerle uyanıyor musunuz? Eliniz, ayağınız uyuşup karıncalanıyor mu? Çarpıntıdan ya da ciddi ciddi kalp ritim bozukluklarından mı şikâyetçisiniz? Durun bitmedi: Kulak çınlamalarınız, baş dönmeleriniz mi var? Karnınızı davul gibi şiş ve gergin mi hissediyorsunuz? Daha birkaç lokma yer yemez tuvalete koşup bağırsaklarınızı boşaltmak zorunda kalıyor musunuz? Oranız buranız kaşınmaya, kaşlarınız, saçlarınız hafiften dökülmeye mi başladı? Daha düne kadar normal seyreden kan basıncınız yükselmeye mi çalışıyor? “Nereden çıktı bu kulak çınlamaları?” mı diyorsunuz. Nefes darlığı veya hava açlığından, göğsünüzün tam ortasına yumruk gibi yerleşen bir ağırlıktan, midenizdeki ekşime, yanmalar ve dozunu giderek arttıran geğirme veya gazdan mı şikâyetçisiniz? Bunların her biri, bir yerlerden stresle bağlantılı olabilen sorunlar. Bunlardan kurtulabilmek için de önce stresle hesaplaşmak gerekiyor. Huzur ve sağlık sabotajcısı stresin son bir numarası da geçtiğimiz yıl anlaşıldı. Kronikleşmiş stresler kronik hastalıkların da önemli nedeni. Stres uzadıkça “insülin” ve “kortizol” gibi hasta edici hormonların seviyeleri artmaya, adına kısaca “sitokinler” denilen iltihap tetikleyici maddelerin üretimi çoğalmaya başlıyor. Ve neticede bunlar da daha erken yaşta diyabet, hipertansiyon, Alzheimer, kanser anlamına gelebiliyor.  Kronik hastalıklardan korunmak için de stres hakkında daha çok bilgilenmenin, mükemmel olmasa da “idare edecek düzeyde” bir “stres yöneticisi” olabilmenin yolunu bulalım. Yoksa o bedensel sağlığımızın da, ruhsal sağlığımızın da canına okumaya devam edecek. İster kişisel çabalarınızla çözün, ister profesyonel psikolojik destek alın ama ne yapıp edin şu stres yönetimi konusunda biraz daha iyi bir noktaya gelin. Manevi yaşamınızı güçlendirin. İnanç dünyanızı zenginleştirin. Hedeflerinizi törpüleyin. Az çoktur deyin. Bu da geçer diye hayal edin. Ama önce şu stres işini halledin.

BİR DİYET

7 GÜNLÜK HAFİFLEME PROGRAMI

Yeni yıla azıcık daha hafif, azıcık daha zinde/formda, azıcık daha dingin girebilmeniz için 1-2 kilo ağırlık atmak isteyenler için YAŞASIN HAYAT’ın beslenme uzmanları 7 GÜNLÜK BİR HAFİFLEME PROGRAMI hazırladılar. Bu programın ilk 4 gününü bugün, sonraki 3 gününü ise yarın yayınlayacağız. Özellikle kadınlar için düşünülmüş bir program bu. Ağır organ yetmezliği olmayan, insülin kullanmayan, genel durumu iyi her yetişkin hanım faydalanabilir bu programdan. Ama siz yine de herhangi bir sağlık sorununuz varsa lütfen doktorunuzdan da bilgi alın, onun onayı ile başlayın. Ve hafifleme programı gibi bunu da her gün 30-45 dakikalık düzenli ve tempolu yürüyüşlerle destekleyin. Umarım faydalanırsınız…

BİR HAFTALIK HAFİFLEME PROGRAMI

1300 kalorilik, %45 karbonhidrat % 30 protein %25 yağ içeren bir beslenme planıdır.

1. GÜN 

KAHVALTI

1 adet haşlanmış yumurta

½ adet tam buğday lavaş

¼ demet maydanoz + üzerine 1 çorba kaşığı lor peyniri ilave edin.                   

ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma                                 

2 bütün ceviz

ÖĞLE YEMEĞİ

Beyaz lahana salatası

200 g (1 su bardağı) yoğurt

ARA ÖĞÜN

1 çay bardağı laktozsuz süt

5-6 adet badem

AKŞAM YEMEĞİ

1 kepçe çorba (sebze çorbası, kremasız)           

200 g (1 el büyüklüğü) ızgara balık                    

ARA ÖĞÜN

1 kutu probiyotik yoğurt (sade)

*içine ½ çay kaşığı karabiber, ½ çay kaşığı zerdeçal ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.

Beyaz lahana salata tarif;

Beyaz lahanayı çiğ olarak 3 su bardağı olacak şekilde doğrayın. İçine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke ilave ederek karıştırın. 3 çorba kaşığı önceden ıslatılmış ince bulguru ilave ederek karıştırın. Kırmızı pul biber ve kimyon ilave edin.

2. GÜN

KAHVALTI

2 köfte kadar dil peyniri (60 g)

1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 g)

¼ demet maydanoz (üzerine limon sıkın)

ARA ÖĞÜN

½ adet greyfurt

2 bütün ceviz

ÖĞLE YEMEĞİ

Ispanak salatası

200 g (1 su bardağı) yoğurt

ARA ÖĞÜN

1 çay bardağı laktozsuz süt

5-6 adet fındık

AKŞAM YEMEĞİ

1 kepçe çorba (kereviz çorbası)

200 g (1 el büyüklüğü) fırında hindi but

ARA ÖĞÜN

1 kutu probiyotik yoğurt

*içine ½ çay kaşığı karabiber +zerdeçal ve zeytinyağı ekleyin.

Ispanak salatası tarif;

500 g ıspanağı ayıkladıktan sonra bıçak değdirmeden elinizle parçalayarak salata kasesine koyun, üzerine 3 çorba kaşığı önceden ıslatılmış ince bulguru ilave ederek karıştırın. Sos olarak 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi ve ½ limon ekleyin. Hazırlanan porsiyon 1 kişiliktir.

Kereviz çorbası tarif;

1 orta boy kereviz, ½ adet havuç, ½ adet kuru soğan, ½ adet portakal  ve kereviz yapraklarını doğradıktan sonra az su ile kaynatın, piştikten sonra blender’dan geçirin. Üzerine 1 çay kaşığı kırımızı pul biber ilave edip sıcak olarak servis edin. Hazırlanan porsiyon 1 kişiliktir.

3. GÜN

KAHVALTI

3 çorba kaşığı lor peyniri + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

+1 tatlı kaşığı çörek otu ile karıştırın.

25 g (1 ince dilim) tam buğday ekmeği

¼ demet maydanoz (üzerine limon sıkın)            

ARA ÖĞÜN

1 kase şekersiz elma kompostosu

2 bütün ceviz

ÖĞLE YEMEĞİ

Karnabahar salatası

200 g (1 su bardağı) yoğurt

ARA ÖĞÜN

1 çay bardağı laktozsuz süt

2 bütün ceviz

AKŞAM YEMEĞİ

1 kepçe çorba (mercimek)

150 g ızgara tavuk (göğüs)

ARA ÖĞÜN

1 kutu probiyotik yoğurt (sade)

*içine ½ çay kaşığı karabiber, ½ çay kaşığı zerdeçal ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.

Karnabahar salatası tarif;

500 g karnabaharı buharda (büyük bir tencere içine tel süzgeci yerleştirin, altına su ilave edin, karnabaharları süzgeçe yerleştirin, ağzı kapalı 10-15 dakika) pişirin. Üzerine ½ demet kıyılmış maydanoz, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı kimyon ve sumak ilave edin. Hazırlanan porsiyon 1 kişiliktir.

Elma komposto tarif;

1 orta boy elmayı kabuklarını soyarak 3 su bardağı su, 1 adet çubuk tarçın, 2-3 adet karanfil ile ağzı kapalı olarak hafif yumuşayana kadar pişirin. Soğuduktan sonra içindeki elma ile birlikte tüketin. Hazırlanan porsiyon 1 kişiliktir.

4. GÜN 

KAHVALTI

1 adet yumurta + 1 adet yumurta akı ile bol sebzeli menemen

1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 g)

5-6 adet tuzsuz zeytin

¼ demet maydanoz (üzerine limon sıkın)            

ARA ÖĞÜN

100 g (1 orta boy) mandalina

2 bütün ceviz

ÖĞLE YEMEĞİ

Enginar salatası

200 g (1 su bardağı) yoğurt

ARA ÖĞÜN

1 çay bardağı laktozsuz süt

5-6 adet badem

AKŞAM YEMEĞİ

Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke ve limon serbest)                             

8 çorba kaşığı yeşil mercimek yemeği (üzerine kırmızı pul biber ve kimyon ilave ederek tüketin).

ARA ÖĞÜN

1 kutu probiyotik yoğurt

*içine ½ çay kaşığı karabiber +zerdeçal ve zeytinyağı ekleyin.

Enginar salatası tarif;

2 orta boy enginarı az su ile yumuşayana kadar pişirin. Küp, küp doğrayın. Üzerine  ½ demet doğranmış dereotu, bol limon ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek tüketin.

Hazırlanan porsiyon bir kişiliktir.