MİTOKONDRİLERİNİZE İYİ BAKIN

Mitokondriler hücrelerimizin enerji üretim merkezleridir. Hücrelerimizin dolayısıyla doku, organ ve sistemlerimizin (bedenlerimizin) ihtiyaç duyduğu enerji bu minicik organellerde üretilir. Kazanılan kalorileri yakmada da en önemli görevi de yine mitokondriler üstlenir. Eğer mitokondrileriniz tembelse yeteri kadar enerji üretebilme kapasiteleri yoksa ve/veya kazanılan kalorileri yakmada gereği kadar aktif değillerse bu metabolizmanızın iyi çalışmadığını gösterir. Bu nedenle sağlam ve sağlıklı mitokondrilere sahip olmak her yaşta mühim bir konudur. Mitokondrileri aktif, zinde ve sağlıklı tutup zehirlememek, toksinlerle boğup yormamak, işlevlerini bozmamak, kısacası onları vaktinden evvel yaşlandırmamak gerekiyor. Bazı “yaşlanma uzmanları” biyolojik yaşın ve yaşlanma hızının temel belirleyicisinin de mitokondriler olduğu düşüncesindeler. Onlara göre genç ve dinç kalmak isteyen herkes mitokondrilerine çok ama çok iyi bakıp onları genç ve dinç tutmanın bir yolunu bulmalı, onları koruyup kollamalı. Yüksek kalorili beslenme, aşırı şeker tüketimi, çevresel toksinler, trans yağlar, hareketsizlik, insülin direnci ve kan şekeri yüksekliği mitokondrilerin en büyük, en tehlikeli düşmanları. Buna karşılık siyah üzümde bulunan resveratrol pek çok gıdadan kolayca temin edilebilen alfa lipoik asit, CoQ10, B 2 ve B 3 vitaminleri ise mitokondrilerin en güçlü destekçileri. Bedeninize daha çok “kaliteli protein” kazandırıp daha az rafine karbonhidrat (un, şeker) yükleyebilir ve bu iki güzel alışkanlığı düzenli egzersizle destekleyebilirseniz mitokondrileriniz daha sağlıklı oluyor. Alfa lipoik asit, CoQ10 ve karnitin ile B grubu vitaminler ise mitokondrinin en çok hoşlandığı besin destekleri. Yeni yılın ilk tavsiyelerinden birini lütfen bir kenara not edin: MİTOKONDRİLERİMİZE İYİ BAKMALIYIZ! Bunun yolu da her gün 30-40 dakika kadar tempolu yürümekten, haftada 2-3 defa da direnç egzersizi yapmaktan geçiyor. Kaslarımızı korumak, kas kaybını önlemek, mümkünse de yeni kas dokusu kazanmak daha çok ve daha güçlü mitokondriye sahip olmanın en etkili yoludur. Zira mitokondrilerden en zengin dokumuz kas dokusudur…

İYİ BİLGİ

ŞİMDİ KESTANE ZAMANI

Kestane vazgeçilmez kış lezzetlerinden biri. Sadece lezzeti değil, besin değeri de önemli. İsterseniz önce enerji değerinden başlayalım: 100 gram kestane ortalama 130 kalori içeriyor. Bu 100 gramlarında 600 kaloriye yakın enerji ihtiva eden badem, ceviz ya da fındıkla kıyaslandığında onu avantajlı bir atıştırmalık durumuna getiriyor. Potasyum ve magnezyum içeriği de çok önemli. Ayrıca protein gücü de pek fena değil, 100 gramında 2 gram kadar protein var. Posa yapısı da iyi, 100 gram kestane günlük posa ihtiyacının dörtte birini karşılayabiliyor. Kestane C vitamini bakımından da çok güçlü bir atıştırmalık. 100 gramında 43 mg vitamin C var, bu da günlük ihtiyacın neredeyse %70’i demek. Kestanenin folik asit, oleik ve palmitoleik asit gibi yükte hafif pahada ağır besin unsurlarından da zengin olduğunu da bir kenara not edin. Özetle miktarı abartılmazsa kestane mükemmel bir kış lezzeti, besleyici yanı güçlü bir atıştırmalık. “Kestane kebap yemesi sevap” deyimi boş bir tavsiye değil!

ÖNERİM

ETİ KEMİKTEN AYIRMAYIN

Eti kemiğiyle birlikte pişirip yemenin sağlık avantajı da lezzet avantajı da daha fazla. Kemikli etin kemiksiz etten çok daha güçlü bir besleyici özelliği var. Kemiğiyle birlikte kısık ateşte uzun süre kaynatılarak pişirilen etin suyunda daha fazla mineral, daha çok bağ dokusu öncü maddeleri, özellikle de kolajen ve diğer destek dokusu tamamlayıcıları bulunuyor. Bu da eklemlerinize, özellikle kıkırdak ve tendonlarınıza (tabi bu arada kemiklerinize) daha fazla yapıtaşı (kolajen, glukozaminoglukan, kalsiyum…) kazandırmanız anlamına geliyor. Eti kemikten ayırmadan, eski usul, “kemiğiyle birlikte, tencerede, kısık ateşte, uzun süre pişirerek” hazırlayın. 

ÖNEMLİ

CİPS NEDEN ÇOK TEHLİKELİ?

“Sağlıksız gıdalar” listemizin değişmez üyelerinden biri de patates cipsidir. Patates cipsine bu kadar kötü notlar vermemizin nedeni ise onun tıka basa yağ ve tuz ihtiva etmesidir. 30 gramlık bir patates cipsi paketinde 2-3 çay kaşığı kadar yağ var, bunların önemli bir bölümü de ya doymuş ya da sağlığa zararlı trans yağlar. Cipsin tuz miktarı da bir felaket. Günlük tuz ihtiyacınızın neredeyse tamamına yakınını 35 gramlık bir paket patates cipsi ile karşılamanız mümkün. Oysa açık ve net olarak biliyoruz ki daha çok tuz, yağ –özellikle de doymuş ve trans yağ- tüketmek demek daha çok ve sık damar problemi, kalp hastalığı demek. Ayrıca cipslerin içindeki akrilamid maddesi de önemli bir sorun, çünkü o kanserojen olduğundan kuşkulanılan bir madde. Cipsin hazırlanması esnasında oluşan bu tehlikeli kimyasal da cipsi sorunlu hale getiren önemli bir bileşim. Kalori içeriğine gelince. 100 gram cipste ortalama 500-600 civarında kalori var ve bu da obeziteyi tetikleyen önemli bir risk faktörü. Kendinizi de çocuklarınızı da cipsten uzak tutun. Biliyorsunuz, Sağlık Bakanlığı cips ürünlerinin okulda satışını yasakladı. Okul kantinlerinde cips satılamıyor. Alkışlanacak bir karar bu. Aynı kararı siz de eviniz için alın “evimize cips girmesin” kuralını siz de ısrarla uygulayın. Özellikle de çocuk sahibiyseniz…

PÜF NOKTASI

NASIL PİŞİRİYORSUNUZ?

Beslenirken sağlıklı gıdaları seçebilmek kadar sağlıklı pişirme yöntemlerini bilmek de çok önemli bir konu. Üç beş defa kullanılan kızartmalık yağda tavada kızartacağınız patlıcan veya biberler dünyanın en lezzetli, organik ve güçlüleri olsa da size faydadan çok zarar verir. Bu nedenle “pişirme yöntemi” ve genelde “mutfak bilgisi” konusu mühim ayrıntılar. Çözümse yine beslenme uzmanlarında, yani diyetisyenlerde gizli. Bundan 20-30 yıl önce hastanede bile zor bulduğunuz diyetisyenler bugün her yerde hizmetinizdeler. Neyi, nasıl, ne şekilde, nelerle birlikte, ne zaman, ne miktarda ve ne sıklıkta tüketeceğimizi onlardan öğreniyoruz. Yiyecekleri nasıl daha sağlıklı pişirebileceğimizi de yine onlardan öğrenmemiz lazım. Çünkü pişirme işlemi gıdanın içeriğini koruma, hatta daha da zenginleştirme bakımından son derece önemli bir ayrıntı. Kısacası “mutfak” konusu mühim. Yakın bir gelecekte polikliniklerde sadece diyetisyen odaları ile yetinilmeyecek, onlar tarafından size yemek hazırlama ve pişirme eğitimleri de verilecek. Belki de bu amaçla “eğitim mutfakları” oluşturulacak. Unutmayın: NASIL PİŞİRDİĞİNİZ çok mühim bir ayrıntıdır. Tencere yemeklerine geri dönmek, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini tercih etmekte fayda var.