NEYİ, NE ZAMAN YEMELİ?

Başlıktaki soruyu lütfen ciddiye alın. Bize göre en sık işlenen beslenme günahlarından biri de yanlış şeyleri yanlış zamanda yemektir. Mesela genelde en çok akşam yemeğine özeniriz. Akşam sofralarını daha bir severiz. Oysa beslenme açısından en değerli öğünümüz akşam yemeği değil, kahvaltıdır. Çünkü 7-8 saatlik bir açlıktan sonra, güne yeni başlayan vücudumuzun enerjiye gereksinimi vardır ve bu enerji ancak güzel ve güçlü bir kahvaltı ile alınır. Kahvaltı seçimleri her toplumda farklıdır. Meyveyle kahvaltı yapan toplumlar olabildiği gibi, kahve, çay ve tost-bisküvi tercih edenler, kahvaltıda balık, karides, turşu, hatta havyar yiyenler bile var. Ama kahvaltı her zaman, her yaşta çok ama çok önemli. Çocuklarınıza sıkı bir kahvaltı yaptırmadan okula göndermeyin. Eşinizi ve kendinizi bilgili bir kahvaltı sever haline getirin. Yaşlılarınızın güne mutlaka kahvaltıyla başlamasına dikkat edin. Özetle şu üç tavsiye kulağınıza küpe olsun.

ÖNERİ 1

KAHVALTIYI ATLAMAYIN

Kısacası prensip olarak da günün ana öğünü akşam yemeği değil, kahvaltı olmalıdır. Önünüzdeki uzun güne hazırlanmak için gereksinim duyacağınız enerji, öncelikle kahvaltı ile karşılanır. Gün içerisinde tüketilecek karbonhidratların yarısına yakını kahvaltıda alınabilir. Çabuk emilen kompleks şeker ve beyaz un ile yapılan kahvaltılar yerine, daha geç emilen kompleks karbonhidratlar tüketilmeli, gün boyunca ihtiyaç duyulacak enerjinin vücuda yavaş yavaş verilmesi sağlanmalıdır. Kahvaltıda meyveli müsli (özellikle taze dilimlenmiş elma, yabanmersini, böğürtlen eklenebilir) veya tam undan yapılmış 1 dilim ekmek ve az yağlı bol peynir veya yoğurt tercih edilebilir. Yumurta da mükemmel bir kahvaltı seçimidir. Kahvaltıda içecek olarak çay ve kahve yerine, taze sıkılmış meyve suyu (çeyrek bardak yeterlidir) veya az yağlı süt ama en çok da yoğurt tercih edilebilir. Günün bu ilk öğününde besin alımı kadar sıvı alımı da önemlidir. Çünkü gece boyunca susuz kalmış vücudun bol suya ihtiyacı vardır. 1 yemek kaşığı kadar taze limon suyu eklenmiş bir bardak ılık su mükemmel bir seçimdir.

ÖNERİ 2

ÖĞLENİ UNUTMAYIN

İş güç telaşı ve günlük koşuşturmalar arasında çabucak geçiştirdiğimiz bir öğün olsa da öğle yemeği aslında önem açısından kahvaltıdan sonra ikinci sırada yer alıyor. Öğle yemeklerinde çorbalar, etli sebze yemekleri, balık, salata ve meyveler tercih edilebilir. Zeytinyağlılar, tencerede hazırlanmış etli bol sulu sebze yemekleri de iyi seçimlerdir. Öğle yemeğinde karbonhidratı abartmamakta yarar var. Karbonhidrat yoğunluklu besinler (pilav, makarna, tatlılar) uyku veriyor, iş performansını düşürebiliyor.

ÖNERİ 3

AKŞAMI ABARTMAYIN

Akşam yemeği günlük yaşamda en çok önem verilen, ailenin ve dostların bir araya geldiği ve genelde uzun sürede yenen ve çoğu zaman alkol de eklenen bir öğün olsa da, aslında en hafif olması, en az kalori içermesi gereken öğündür. Sebze çorbası veya hafif bir zeytinyağlı sebze yemeği bu öğün için en uygunudur. Aynı kaloriyi alan insanlar arasında kalorinin çoğunu sabah yerine akşam almalarının kilo almaya neden olduğu görülmüştür. Bu nedenle günün ana öğünü akşam yemeği değil, kahvaltı olmalı, “neyi, ne zaman yemeli?” sorusunu ise “yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmek ve öğün atlamamak temel prensip olmalı” şeklinde yanıtlamak en doğrusu olmalıdır.

UNUTMAYIN

KÖTÜ YİYECEK HASTA EDER

Beslenme yetersizliği ve dengesizliğinden dolayı oluşabilecek pek çok hastalık var. Bunların en önemlileri: Enfeksiyon hastalıkları, damar sertliği sorunları, şeker hastalığı, hipertansiyon, şişmanlık, diş çürükleri ve karaciğer hastalıkları. Yetersiz ve dengesiz beslenme, vücut direncini azaltarak enfeksiyonlara zemin hazırlıyor, hastalığın ağır seyretmesine ve öldürücü sorunların gelişmesine neden oluyor. Aşırı besin tüketimi ve fiziksel hareket azlığı şişmanlığa yol açmaktadır. Şişmanlık; şeker hastalığı, hipertansiyon ve damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir hazırlayıcı faktördür. Aşırı tuz tüketiminin hipertansiyon, aşırı şeker tüketiminin diş çürükleri, aşırı alkol alımının karaciğer hastalıklarının oluşumundaki etkileri bilinmektedir. Çocukluk ve ergenlik çağı başta olmak üzere yaşam boyu yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı ise osteoporozun başlıca sebebidir.

BİR SORU

YAŞLILAR VİTAMİN DESTEĞİ ALSIN MI?

Ben yaşlıların her gün düşük dozlu bir “multivitamin/multimineral desteği” almalarının faydalı olduğunu düşünüyorum. Çünkü yaşlıların çoğu iyi beslenmez. Diş problemleri nedeniyle yeteri kadar çiğneyemedikleri ve biraz da hazırlamayı ihmal ettiklerinden yemekle çok ilgilenmez, taze, besleyici gücü yüksek besinleri hazırlamayı ihmal ederler. Diğer taraftan mide asitlerinin azalması, bağırsaklarının emilim gücünün düşmesi de yeteri kadar vitamin, mineral kazanmalarına engel olabilir. İşte bu nedenle yaşlılara her gün bir multivitamin/multimineral desteği vermek ve onların vitamin, mineral seviyelerini gösterebilecek testleri takip etmek -D vitamini, B 12 vitamini, demir gibi- bana göre doğru bir yaklaşımdır.

İKİ TARİF

ZEYTİNYAĞLI SİNKONTA (2 KİŞİLİK)

1 büyük parça kış kabağı (300gr), 1 küçük boy soğan, 2 diş sarımsak, 2 çorba kaşığı domates salçası, 2 çorba kaşığı zeytinyağı, 2 çorba kaşığı elma sirkesi, ½ adet limon suyu, tuz, pulbiber

Kabağı ince dilimleyerek, fırın tepsisine yerleştirin, üzerine soğan ve sarımsakları dilimleyin. Salçayı su ile ezin, üzerine dökün. Zeytinyağı ve suyunu da ekledikten sonra fırında pişirin. Servis ederken sirke ile limon karışımını ve pulbiber ekleyin.

BALKABAKLI MÜCVER (4 KİŞİLİK)

250 gr balkabağı, 4 adet taze soğan, 1/2 demet dereotu, 1/2 demet maydanoz,  ½ bardak yulaf ezmesi, 2 bardak ılık su, 2 adet yumurta beyazı, 2 çorba kaşığı zeytinyağı, tuz, pulbiber.

Balkabağının kabuğu soyduktan sonra rendeleyin. Taze soğanı, dereotunu, maydanozu ince ince kıyın. Yulafı ekleyin. Tüm malzemeyi bir kaba alın. Yumurta beyazını ve zeytinyağını ilave edin. Tuzunu ve pulbiberi ekleyin. Fırın tepsisine yağlı kağıdı serin ve bir kaşık yardımı ile hazırladığınız harcı paylaştırın.

Dyt. Müge BAŞER

BİR BİLGİ

METABOLİK MOTORU GÜÇLENDİRMEK İÇİN

Su metabolizmayı hızlandırır, yeşil çay metabolizmayı hızlandırır, acılı ve baharatlı yiyecekler metabolizmayı hızlandırır. Bunların hepsi doğru bilgiler ama her üçünden en üst düzeyde faydalansanız bile metabolizmanızdaki artış oranı %1’i geçmez. Metabolizmayı hızlandırmanın en etkin ve kalıcı yolu kasları harekete geçirmek, kas hücrelerinin içindeki enerji üretim merkezlerinden mitokondriaları göreve davet etmektir. Kısacası metabolizmanızı ateşlemek istiyorsanız egzersiz yapmalısınız. Zaten egzersiz yapıyorsanız dozunu ve sıklığını biraz daha arttırmalısınız. Egzersiz deyince aklınıza ille hoplayıp zıplamak, pahalı egzersiz makinelerinde ter atmak, spor hocalarının stresi ve zorlamasıyla onlarca kilo ağırlığı sabah akşam indirip kaldırmak gelmesin. Yürümeniz ve hayatınıza aktivite katmanız da yeterli. En azından haftada beş kez otuz dakika tempolu yürürseniz ve gün içindeki aktivitenizi olabildiğince yoğun hale getirirseniz metabolik motorunuza daha çok güç verirsiniz. Eğer bu işi alışkanlık haline getirir, kalıcı kılarsanız metabolizmanız siz uyurken bile çalışmaya devam edecektir.

NOT ALIN

DAMAR DOSTU 7 ALIŞKANLIK

 -Stresi iyi yönetebilmek

-İyimser ve hoş görülü olmak

-Sevgi, güven ve bağlılığa önem vermek

-Verimli, nitelikli ve düzenli uyumak

-Hareketli, aktif, enerjik olmak

-Dengeli beslenmek

-Yaş, cins, yaşam tarzı, sağlık gereksinimleri doğrultusunda doktor önerisi ile destek kullanmak; antioksidan, omega3, vitamin ve mineral almak damarlarınıza iyi gelir.