PİLAVLA ET BİRLİKTE YENİR Mİ?

Yenir! Eğer canınız ille de pilav çektiyse pirinç değil bulgur pilavını (kepeklisini) tercih edin ve onu etle ya da yoğurtla birlikte yiyin. Nedeni şu… Eğer herhangi bir karbonhidratı tüketecekseniz öncelikle “işlenmemiş olanını, ezilip büzülmemiş, dövülüp un ufak edilmemiş”, kısacası “işlemden geçirilmemiş” olanını tercih edin. Mesela meyve mi yenecek? Suyu yerine püresini, püresi yerine salatasını, salatası yerine kendisini, soyulmuşu yerine kabuklusunu tercih etmenizde fayda var. Sebze mi yenecek? Mümkünse pişirmeyin, salatasını yapıp öyle yiyin. Mümkün olmuyor mu? Haşlama suyunu dökmeden yenebilecek bir tencere yemeği üretin. Mesela sulu sebze yemekleri veya yağsız ızgara ya da buğulamasını tercih edin. Unlu yiyecekler veya pirinç yerine bulguru, işlenmiş bulgur yerine kepeklisini tercih edin. Canınız ille de pirinç mi çekiyor? Cilalanmışını değil kabuklusunu, beyazını değil esmerini, şişmanını değil, ince uzun olanını (basmati) tercih edin. Hele hele ezilmiş, dövülmüş olanı nişastalı karbonhidratları (beyaz un, pirinç unu, irmik gibi) sofranızdan uzak tutmaya gayret edin. Bitmedi! Eğer karbonhidratların kan şekeri, daha doğrusu kan şeker ve insülin dengesi üzerinde oluşturabilecekleri olumsuzlukları minimuma indirmek istiyorsanız onları mümkün olduğunca az pişirip (al dante) öyle yiyin. Sıcak değil, soğuk yemeyi tercih edin. Daha da önemlisi karbonhidratları mümkün olduğu ölçüde proteinlerle evlendirin. Nedenini merak ediyorsanız yandaki “NEDEN PROTEİN?” kutusunu daha bir dikkatle inceleyin.

ÖNEMLİ

NEDEN PROTEİN?

Tek başına yenildiklerinde protein ve yağlar kan şeker seviyesini fazla yükseltmezler. Yani bir dilim ekmekle bir köfte ya da bir dilim peynirin kan glikoz seviyesini yükseltici etkileri aynı değildir. Yiyeceklerimizin içindeki karbonhidratlar (mesela ekmek, pilav, makarna) öncelikle yemeklerden hemen sonraki kan şeker ve insülin dalgalanmasından sorumludurlar. O öğüne protein ve yağ eklemeniz karbonhidratların yapısını etkilemez, glisemik yüklerini düşürmez ama bu karbonhidratlarla proteinleri birlikte yemenin kandaki glikoz-insülin tepkisini etkilemediği anlamına da gelmez. Her şeyden önce protein ve yağlar midenizin boşalmasını geciktirir ki bu da karbonhidratların emilme ve sindirme hızının yavaşlaması anlamına gelir. Yani aynı miktar ve tipte karbonhidrat içeren bir öğün protein ve/veya yağla birleştiğinde (etli nohut, pastırmalı ya da kıymalı kuru fasulye) kanınızda daha az insülin ve şeker dalgalanması yaratır. Kısacası yıllarca beslenme gündeminden düşmeyen “proteinle karbonhidratları ayırma modası” (mesela MONTIGNAC diyeti saçmalığı) büyük bir beslenme yanlışı, çok kötü bir diyet palavrasıdır. Bazıları da bu yanlışın şimdi tam da tersini yapıyor, karbonhidratları bir kenara bırakıp neredeyse tamamı protein ve yağdan oluşan menülere yükleniyor. DUKAN diyeti de bu yanlış ve zararlı modellerden biri ve belki de en tehlikelisidir.

BESLENME

TEMEL SORUNUMUZ NE?

Beslenme hatalarımız saymakla bitmez ama bana göre “en büyük günahımız” doğal ve tam besinleri bırakıp endüstriyel besinlere yani “işlenmiş, rafine edilmiş, paketlenmiş yiyecek ve içeceklere” yönelmemiz oldu. Normalde doğada orijinal şekillerinde –yani müdahale edilmemiş halleriyle- bulunan doğal yiyeceklerin neredeyse tamamı yavaş bir şekilde enerji yayacak halde yapılanmışlardır. Ne var ki bizim giderek artan “daha lezzetli”, “daha pratik” ve “daha geç bozulan” besinlere yönelmemiz besin endüstrisini bu yönde ürünler üretmeye yöneltmiş (tersi de doğrudur), onlar da doğal ve tam besinleri bir kenara bırakıp “işlenmiş, daha uzun ömürlü, daha lezzetli, daha pratik yenilip içilen gıdalar” üretme yoluna gitmişlerdir. Kısacası gıda endüstrisi de biz de suçluyuz. Bu ortak suçun neticesi olarak öncelikle karbonhidrat bazlı yiyeceklerin yapısı bozulmuş, glisemik yükleri artmış, obezite, kalp hastalığı, diyabet gibi sorunlar, hatta kanser neredeyse yeniçağın salgın hastalıkları haline gelmiştir. Diğer taraftan yine bu aşırı lezzetli, kolayca tüketilip neredeyse çiğnemeden yutulabilen, buzdolabında bir ay değil bir yıl bile bozulmadan kalıp 3-5 dakikada yemeye hazır hale gelebilen (pratik) diğer yiyecekler de sağlığımızın düşmanlarıdır. Yapmamız gereken geçmişe yeniden dönmek ve olabildiği kadar doğal, tam, işlenmemiş gıdalara yönelmek olmalıdır. Bu tabiî ki tam olarak başarılabilecek bir iş de değildir ama yine de doğru bir stratejidir. Zaten böyle olduğu için de son 10 yılda yumurta aklanmış, tereyağı paklanmış, tencere yemeklerine yeniden geri dönüş başlamıştır. Ekşi mayalı köy ekmeğinin, paçanın, işkembenin, köy tavuğu ve yumurtasının, olta balığının ya da yaban hayvanlarının yeniden moda olmasının sebebi de basitçe budur.

BİR BİLGİ

KADINLAR STRESİ DAHA İYİ YÖNETİYOR

Stres hayatımızın bir parçası. Modern stres araştırmalarının babası sayılan Dr. Selye stresi “vücuttaki yıpranma oranı” gibi düşünmüştü. Zamanla anlaşıldı ki stresten kaçınmak da, kaçınmayı istemek de mümkün ve doğru değil. Net ve açık olarak biliyoruz ki “stres kaçınılmazdır, ayrıca gereklidir, zindelik verir, dahası hayatı zenginleştirir”. “Hocam ne diyorsunuz, fikriniz mi değişti?” diyeceğinizi biliyorum ama gerçek bu. Araştırmalara göre “değişim” hayatın özüdür ve değişimin olduğu her yerde “stres” bir şekilde, az veya çok ama mutlaka vardır. Değişim için de stres olmazsa olmazdır. Stresin sadece kendisi sorun değildir. Mühim olan stresin dozu, süresi ve tekrar etme sıklığıdır. Her şey gibi stresin de iyisi ve kötüsü vardır. İyi stresten kaçmak yanlış, kötü streslerle boğulup kalmak hatadır. Son bir bilgi daha: Araştırmalara göre kadınların strese karşı tepkileri erkeklerden daha akılcı ve sağlamdır. Kadınlar stresle karşılaştıklarında kişisel savaşlara girmek yerine sosyalleşiyor, sosyal gruplara ya da ailelerine, inançlarına, manevi ve/veya sosyal değerlerine yöneliyorlar. Ayrıca stres savar mekanizmaları daha çabuk harekete geçirme ve strese karşı teflon stratejileri geliştirme konusunda da erkeklerden daha ustalar. Dünyanın hemen her ülkesinde kadınların erkeklerden daha uzun ömürlü olmaları biraz da bundandır.

KESİP SAKLAYIN

10 MADDEDE SAĞLIKLI ALIŞVERİŞ REHBERİ

Alışverişe çıkmadan önce doğru bir beslenme planı yaparak sağlığımıza daha çok yararlı ve daha az zararlı malzemeleri ve gıdaları seçebilirsiniz. Önceden böyle bir “akılcı” plan yapılmazsa eski ve yanlış yeme alışkanlıklarınıza dönmek çok kolaydır.

v     Bir haftalık yemek listenizi planlayın ve gereken malzemeleri alışveriş listenize yazın. Yemek listenizi planlarken ve malzemeleri çıkartırken 6 temel kuralı aklınızda tutun. Daha fazla meyve, sebze ve tahıllara yönelin. Daha önce ana yemeğin yanında yediğiniz şeyler (makarna, pirinç, fasulye gibi) listenizde daha belirgin olarak yer almalıdır. Et satın alırken gözünüzün önüne küçük poriyonları getirin tavuk, balık ve hindi etine öncelik tanıyın.

v     Sadece alışveriş listenizdeki şeyleri alın. Her güzünüze ilişen besini sepetinize atmayın.

v     Aç karnına alışverişe gitmeyin. İhtiyacınız olmayan şeyleri de almak isteyebilirsiniz.

v     Ürünlerin etiketlerini okumaya zaman ayıracak şekilde alışveriş edin.

v     Mümkün olduğu kadar hazır yiyeceklerin yerine taze besinleri gıdaları tercih edin. Çok fazla rafine edilmiş besinlerde doğal besin unsurları az, yağ, şeker ve kimyasal katkı maddeleri çoktur.

v     Dükkanların en dış kısmındaki reyonlarda alışveriş edin. Birçok dükkan sağlıklı gıdaların büyük kısmını (taze sebze ve meyveler, taze et, ekmek ve süt ürünleri) dış reyonlara yerleştirir.

v     Eğer alışveriş dürtülerinize karşı koyamıyorsanız, alışverişi sizin yerinize başka birisinin yapmasını isteyin.

v     Tam yağlı süt ürünlerinden uzak durun.

v     Kremalı bisküvileri,  patates cipslerini, hazır-paketlenmiş kızartmaları, paketlenmiş patlamış mısırı, salata soslarını, mayonez ve mayonezli sosları, mandıra ürünlerini almamaya özen gösterin.

v     Organik veya doğal, tam (işlenmemiş) besinleri tercih edin.

v     Daha çok çiğ sebze satın alın. Çiğ sebze ve meyvelerde kanser önleyici ve antioksidan etkili fitokimyasallar daha bol bulunur.