EGZERSİZDEN ASLA VAZGEÇMEYİN

Yürüdüğünüz her bir buçuk kilometre hayatınıza en az yirmi dakika ekliyor. Mesele yalnızca uzun yaşamak da değil. Egzersizi düzenli yaparsanız, “huyunuz bile değişiyor!” Egzersiz yapanların neşeli olma, keyifli hayat sürme, mutlu ve huzurlu kalma, hayata olumlu bakma, endişeden, kaygıdan, korkudan, depresyondan uzaklaşma ihtimalleri artıyor. Düzenli egzersiz daha iyi bir uykunun da garantisi haline geliyor. Bütün bunlar bugünün bilgisi filan da değil. M.Ö 400’de bakın Hipokrat ne söylüyor: “Herkese doğru besinler verip uygun egzersizleri yaptırabilsek sağlığa giden en emin yolu da bulmuş olurduk”.  İki bin yıl kadar sonraysa Derby Kontu Edward Stanley eklemiş: “Egzersiz için vakitleri olmadığını düşünenler eninde sonunda hastalıklarla geçirecek zamanı bol bol bulurlar. Evet! Miskinliğin faturası zannettiğimizden çok daha yüksek. Yaşadığımız “kronik hastalıklar salgını”nın yarı nedeni yanlış beslenmeyse yarı nedeni de hareketsiz bir hayat. Ellisinden sonra hemen herkesi bir şekilde ilgilendiren obeziteden diyabete, hipertansiyondan kalp krizine, kanserden artrite kronik sağlık sorunlarının hemen tamamı hareketsizliğimizin, miskinliğimizin bize çıkardığı faturalar. Merdivenlerin yerini asansörler, yürümenin yerini metrobüsler, otobüsler, el süpürgelerinin yerini elektrikli süpürgeler ve daha pek çok yenilik aldıkça hareketsizliğe daha çok mahkûm olacağız. Popolarımız sandalyelere daha fazla yapışık hale gelecek. Günümüzün daha büyük zaman dilimlerini miskinlikle geçireceğiz. Egzersiz önleyici tıp için en güvenilir doğal ilaçlardan biri. Tıpkı beslenme gibi o da doğru seçimler yapıldığında bilgili, ilgili yaklaşıldığında, eksik ya da fazla olmadığında, abartılmadığında sağlığımızı belirleyen temel faktörlerden biri. Bütün mesele doğru egzersizi seçmekte ve doğru bir “dozda” kalabilmekte. Hayatın her alanında olduğu gibi egzersiz için de doz konusu çok mühim bir ayrıntı. Bir araştırmaya göre fiziksel aktiviteyi haftada 500 kaloriden 3000 kalori harcayacak şekilde yükselttiğinizde ölüm oranları hızla düşüyor. Daha yüksek seviyelere çıkıldığındaysa hiçbir değişiklik olmuyor, üstelik sakatlanma riskiniz de artabiliyor. Genel olarak “haftada 2000 kalorilik” bir egzersiz yaklaşımı sağlıklı yaşam için yeterli oluyor. Kısacası egzersizden asla vazgeçmeyin. Vazgeçmeyin ama sizin için en uygun egzersizlerin hangileri olduğunu ve ne dozda, ne süre ile ne sıklıkta yapılmaları gerektiğini de aklınızdan çıkarmayın.

BİR SORU

EGZERSİZ MAKİNELERİ GÜVENLİ Mİ?

Harvard’lı ünlü egzersiz uzmanı Dr. Harvey Simon’a göre elimizdeki “en muhteşem egzersiz makinesi insan bedenidir” ve “bugüne kadar hiçbir mühendis daha iyisini üretememiştir”. Egzersizin araçlarının sağladığı birçok avantaj var. Basittirler. Belli bir sportif deneyim gerektirmezler. Usulüne uygun kullanıldıklarında incinme ya da sakatlanmaya yol açmazlar. Her zaman elimizin altında olduklarından etkinlik ve zaman kazandırırlar. Ayrıca yağmura, rüzgâra, kara, çamura ya da sıcağa bahane bulmadan size her zaman egzersiz yapma avantajı sağlarlar. Ne var ki burada da “bilgilenmek” ve “dikkatli olmak” vazgeçilmez koşullardır. Hepsinde de “en az zarar, en çok fayda” nasıl sağlanır iyice öğrenmeniz lazım. Burada da seçtiğiniz egzersiz yoğunluğu ve süresinin sizin yaşınıza, sağlık durumunuza, eklem-kas yapınıza uygun olması şart. Ayrıca her koşulda “yaşınız 50’den fazlaysa, kalp damar hastası, hipertansiyonlu, diyabetli biriyseniz” bu işe başlamadan önce tıbbi bir denetimden geçmeniz lazım. Eğer kalp krizi geçirmiş biriyseniz lütfen sadece “yürüyüş” yapmakla yetinin. Yorgunluk hissetmezseniz 30-45 dakikalık süreyi 60-90 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz. Temponuzu da dakikada 100 adım civarında tutun, 120’yi asla geçmeyin.

BİR NOT

EGZERSİZİN 10 MÜHİM FAYDASI

1.      Hipertansiyonun tedavisini kolaylaştırıyor.

2.      Kan şekerini regule ediyor.

3.      Kalp krizi ihtimalini azaltıyor.

4.      Çoğu kanseri önlüyor.

5.      İnme ihtimalini düşürüyor.

6.      Bunamayı geciktiriyor.

7.      Kilo kontrolünü kolaylaştırıyor.

8.      Cinsel performansı yükseltiyor.

9.      Depresyona engel oluyor.

10.  Stres yönetimine fayda sağlıyor.

AMAN DİKKAT

HER ÖNERİYE İNANMAYIN

Egzersizin sağlık faydaları anlaşıldıkça yeni bir endüstri gelişti: Egzersiz endüstrisi. Kimi geliştirdiği yeni aktivite cihazlarıyla, kimi nabız ölçer, adım sayar, kalori belirler aksesuarlarıyla, kimi de yeni egzersiz formatlarıyla bu alandan pay kazanmaya gayret ediyor. İşi biraz daha ileri götürüp tıbbi hiçbir eğitim ve birikimleri olmadığı halde sadece egzersiz konusundaki bildiklerine güvenerek “yaşam koçluğu”na soyunanlar, “sağlık-egzersiz ilişkisine kulak asmadan” herkese pazarladığı egzersiz alet, format ve diğer ürünlerini pazarlamaya kalkanlar var. Ayrıca kişisel egzersiz danışmanlığı da yeni büyüyen bir alan ve burada da egzersiz tavsiyeleri verenlerin ne kadar bilgili, deneyimli oldukları ayrı bir sorun. Spor hekimlerimizin sayısı ise oldukça az. Egzersiz danışmanları mühim ve faydalı işler yapıyorlar. Ne var ki genel olarak egzersiz ile ilgili yapılanmamızın belirli bir kurallar silsilesi içinde yürüdüğünü söylememiz maalesef mümkün değil. Beslenme alanında olduğu gibi burada da müthiş bir karmaşa durumu hâkim, eski bir reklâmda olduğu gibi “ağzı olan konuşuyor” durumu var sanki. Anlatmak istediğim şey şu: Beslenme alanında olduğu gibi egzersiz alanında da duyduğunuz her şeye inanmayın. Müthiş bir bilgi kirliliğinin olduğunu unutmayın. Özellikle yaşınız elliyi geçmişse, kalp sorununuz, tansiyonunuz, şeker hastalığınız, eklem probleminiz, nörolojik dertleriniz varsa en basit egzersiz çalışmasından önce bile tıbbi bir denetimden geçin, kararınızı daha sonra verin.

AKLINIZDA OLSUN

ÇOK MEŞGULLERE EGZERSİZ ÖNERİLERİ

Ağır çalışma programı olanların genellikle düzenli olarak spor yapacak vakitleri olmaz. İşte meşguller için birkaç öneri:

·        Sabah akşam dişlerinizi fırçalarken dizlerinizi bükün-kalkın. Bu hareketi diş fırçalamanız süresince 10-20 kez tekrarlayın.

·        Asansörleri kullanmayın, merdivenleri kullanmayı bir prensip haline getirin.

·        Kısa mesafeler için arabayı almayın, yürüyün. Gideceğiniz yerden 250-300 metre evvel otobüsten, taksiden inip kalan mesafeyi yürüyün.

·        Hızlı yürüyün. Düzenli ve ritmik yürüyün.

·        Bilgisayarınızın çalışma sistemlerini yüklemesini beklerken gerilme hareketleri yapın. Masa başı egzersizlerini öğrenin. Reiki yararlı bir ofis egzersizi olabilir.

·        Masanızda otururken ara ara gluteal kaslarınızı (oturak kasları) kasın. 10 saniye kasılı tutun ve sonra rahatlayın. Sonra tekrar deneyin. Bunu sık sık tekrarlayın.

·        Araba kullanırken farklı kas gruplarınızı 5-10 saniye kasın ve rahatlatın. Her bir kas için en az 10 kez tekrarlayın. Basınç oluşturucu karın egzersizlerini her kırmızı ışıkta 3-4 kez tekrarlayın.

·        Yatmadan evvel veya uyanır uyanmaz yatak başı egzersizlerini deneyin.