YÜKSEK ŞEKER NE YAPAR?

Kanda şekerin yüksek olması sağlıksız bir gidişin de işaretidir. Kan şekeri yüksekliği her şeyden önce sizi daha hızlı yaşlandırır. Yüksek şekere bağlı yaşlanmadan en çok da damarlarınız nasibini alır. Ne var ki yüksek kan şekeri sadece damarları değil, cildi ve eklemleri de beklenenden daha hızlı yaşlandırır. Nedeni ise şekerin (glikoz) proteinlerin yapısı bozmasıdır. Şekerlenen proteinler “glikasyona uğrayan proteinler” olarak biliniyor. Glikasyon bir anlamda doğal yapısı bozulmuş protein anlamına geliyor ve bu proteinler yapmaları gereken işlevi yapamaz, eli kolu bağlı yapılar haline dönüşüyor. Örneğin kanınızda oksijen taşıyan hemoglobin aslında bir proteindir. Üzerine glikoz molekülü eklendiğinde “glikasyona uğramış hemoglobin/glikozile olmuş hemoglobin” haline geliyor ve taşıması gereken oksijeni taşıma yeteneği azalıyor. Sonuç daha az enerji, daha az yorgunluk! Kolajen de bir başka protein. Onun üzerine de fazladan bir glikoz molekülü eklenince cildiniz gerginliğini kaybedip kırışıyor, eklemleriniz yaşlanıp artrite giden süreçlere maruz kalıyor. Bir başka değişim de damar duvarında meydana geliyor. Kandaki LDL kolesterolün aşırı şeker yükü ile okside olması onun daha fazla damar tıkayıcı özellikler kazanmasına yol açıyor. Özetle kanda fazla şeker dolaşması sadece daha sık mikrobik hastalık, daha çok ağız kuruması, aşırı su içme, sık idrara çıkma gibi masum süreçlerle sınırlı değil. İster açık/ilerlemiş şeker hastası olun, ister insülin dirençli ya da gizli şekerli biri olarak dolaşın fark etmiyor, fazla şeker bedeni tahrip ediyor. Sürecin insülin direnci aşamasında da gizli şeker döneminde de şeker hastalığına evrildiğinde de zararları neredeyse aynı. Kısacası yüksek kan şekeri (ve insülini) sadece daha büyük bir göbek, daha çok kilo değil, daha hızlı yaşlanma, daha kötü yaşlılık anlamına geliyor.

BİR SORU

HDL KOLESTEROL NASIL YÜKSELTİLİR?

Düşük HDL kolesterol mühim bir sağlık riski. Onu 45-50’nin üstüne çıkarmak daha iyi. Bunun için bir ara “niacin” içeren haplar kullanıyorduk. Bunlar HDL’yi az da olsa arttırabiliyorlardı. Ne var ki yan etkileri (yüzde kızarma, baş ağrısı) nedeniyle zamanla vazgeçildi. Şimdi daha sıradan, daha doğal ve basit araçlarımız var. HDL’yi arttırmakta kullandığımız en etkili yol, en çok kabul gören çözüm düzenli egzersizdir. Günde bir saat tempolu yürüyüş “düşük HDL” sorununu çözmek için adeta ilaç gibidir. Egzersizin temposu arttıkça HDL daha fazla ve hızlı yükseliyor. Aerobik egzersizler (yürüyüş) direnç egzersizleri ile desteklendiğinde (ağırlık) ise başarı şansı daha da artıyor. Erkekler için 2, kadınlar için 1 ölçü alkol içmenin de HDL’yi arttırdığı söyleniyor ama sadece bu amaçla alkol kullanmanın yanlış olduğu kesin. Omega-3 yağlarından zengin beslenmenin de HDL üretimini teşvik ettiğini biliyoruz. Omega-3 takviyeleri ya da omega-3’ten zengin doğal ürünler (ceviz, keten tohumu, badem, fındık) işe yarayabiliyor. Zeytinyağı ağırlıklı beslenenlerde de HDL’nin yükselme ihtimali fazla. Eğer trigliserid seviyeleriniz yüksekse mutlaka onu da düşürmeye çalışın. Trigliserid azaldıkça HDL yükselmeye başlıyor.

İYİ BİLGİ

CANINIZ PATATES Mİ ÇEKİYOR?

Patates mühim bir besin. Her şeyden önce ucuz ve doyurucu. Karbonhidrat ve enerji yükünün biraz fazla olduğu da doğru ama siz yine de patatesten çok korkmayın! Nedeni şu: Usulüne uygun yendiği ve miktarı fazla abartılıp büyütülmediğinde patates lezzetli ve doyurucu bir besin olarak kabul edilebilir. Ne var ki kızarttığınızda, hele hele cips şeklinde tüketilmeye kalktığınızda işler değişir. Kızarmış ya da cips haline getirilmiş patates tehlikeli bir “kalori bombası” haline gelir. Üstelik tıka basa “trans yağ dolu” bir kalori bombası. Tavsiyem şudur: Canınız patates çektiğinde haşlayın ya da ince ince doğrayıp fırınlayın. Şu basit nüansları da hiç unutmayın: Patatesi sıcak yemek yerine soğutup öyle yiyin, soğutulduğunda glisemik yükü (yani şeker ve insülini patlatma gücü) azalıyor. Önce soğutulup sonra yeniden ısıtılsa bile glisemik yükü düşük kalıyor. Küçük bir not daha: Patates ne kadar taze ve küçükse glisemik indeksi o oranda düşük oluyor. Patatesi proteinle evlendirmek de önemli. Mesela mı? Yumurtalı patates, kıymalı patates veya yoğurtlu patates… Afiyet olsun.

UNUTMAYIN

LİMON VE SİRKEDEN VAZGEÇMEYİN

Eğer herhangi bir yiyeceğin glisemik yükünü düşürmek istiyorsanız –ki böyle yapın- o yiyeceğe mümkün olduğu ölçüde limon ve/veya sirke ekleyin. Asit yönünden zengin besinlerin (yani limon suyu ve sirkenin) glisemik indeksi azaltan yiyecekler olduğunu biliyoruz. Asit gücü yüksek besinler listesine sarımsağı ve yeşil zeytini de ekleyebilirsiniz. Özeti şu: Mümkün olan her şeye limon sıkın ve/veya sirke ekleyin.

BİR ÖNERİ

PİRİNÇ YERİNE BULGUR YİYİN

Glisemik yükü azaltmak kilo almayı önler, şekeri frenler. Bir sofranın glisemik yükünü azaltmanın pratik yolları ise saymakla bitmez. Mesela ekmeği sistemden çıkarmak ya da minimuma indirmek ilk adım olabilir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllısı tercih etmek de doğru olur. Buğday ekmeği yerine çavdar ekmeği tüketmek diğer bir yoldur. Ekmeği sıcak değil soğuk yemek. Her lokmayı ağızda en az 30, hatta 40 defa her lokmasını çiğnemek. Eğer mümkünse karabuğday ekmeği bulup onu yemek! Bir başka yol da pirinç yerine bulguru tercih etmek olabilir.  Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı pişirmek mesela. Canınız ille de pirinç pilavı mı istiyor? Pirincin cilalısını değil de kepeklisini ve ince uzun olanını, koyu renklisini tercih edin. Bulgurun da kepeklisi daha makbul. Küçük birkaç tüyo daha: Karbonhidrat zengini herhangi bir yiyeceği (ekmeği, makarnayı, mantıyı, unlu tatlıyı) yağda kızartmak glisemik indeksi/yükü arttıran bir faktör. Çiğ karbonhidratların glisemik yükleri pişmiş olandan daha düşüktür (Çiğ veya pişmiş havuç örneği).

GÜNÜN BESİNİ

YER FISTIĞI KALBİ GÜÇLENDİRİYOR

Farkında olmadığımız zenginliklerimizden biri de yer fıstığıdır. Anamur ve Osmaniye yer fıstığının en yaygın üretildiği bölgeler. Yer fıstığı sadece güçlü enerji içeriği ve doyurucu özelliği nedeniyle değil içindeki sağlık mucizeleri sebebiyle de mühim bir besin. Çiğ olarak tüketilebileceği gibi kabuğuyla birlikte “fırınlanarak (kavrularak)” ya da yine kabuğuyla birlikte suda “haşlanarak” da tüketilebiliyor. Tavsiyem yer fıstığını sert kabuğundan ayırıp tavada tuzlayarak kızartmanızdır. Kavurma işlemi fıstığın üzerindeki kırmızı ince zarda bulunan antioksidanları (özellikle resveratrolü) ve içindeki diğer sağlığa faydalı maddeleri mahvediyor. Bu nedenle kavrulmuşunu seviyorsanız kabuğuyla birlikte fırınlayıp yakmadan kavurunuz. Haşlanmışının değeri pek bilinmiyor, oysa haşlanmış yer fıstığının eşsiz bir aroması ve tadı var. Ayrıca kavurmanın tersine haşlama yer fıstığının besin değerini ve antioksidan içeriğini daha da arttırıyor. Yer fıstığının ezmesi dip sos veya ekmeğe sürmek için de kullanılıyor. Bu şekilde kullanımda fındığa oranla çok daha ucuz olması müthiş bir avantaj. Diğer taraftan yağı da değerli. Soğuk sıkım yer fıstığı yağı biraz ağır bir yağ, kokusu da oldukça rahatsız edici olabiliyor. Ama siz yine de yer fıstığı yağının tıpkı zeytinyağı gibi sağlıklı bir pişirme yağı olduğunu unutmayın. Önemli bir uyarı yer fıstığının “AFLATOKSİN” üreten “aspergillus flavus” mantar enfeksiyonuna duyarlı olması ve bu nedenle üzerinde afrotoksin yerleşebilmesidir. Zaten bu sebeple de “saklama” koşullarına dikkat etmeniz lazım. Bilindiği gibi afrotoksin güçlü ve tehlikeli bir kanserojen, özellikle karaciğer kanseri riski yüksek bir maddedir. Yer fıstığını kavurmak aflatoksin seviyelerinin azalmasına da yol açar.