ORTAYA KARIŞIK (!) KİLO ALDIRIR

Kilo vermek mi, verilen kiloları geri almamak mı daha zordur? Bu “çok mühim” sorunun “bilimsel” cevabı şudur: Kilo vermek verilen kiloları korumaktan daha kolaydır. Kalıcı –sürdürülebilir- kilo kontrolü için şu beş mühim tavsiyeyi bir kenara lütfen dikkatle not ediniz…

1. Yavaş yiyin: Yeme mesajları beyne neredeyse yarım saat sonra ulaşabiliyor. Çok hızlı yediğinizde beyniniz doyma mesajlarını alamıyor, aldığında ise iş işten geçmiş oluyor.
2. Porsiyonları küçültün: Ne yerseniz yiyin, öncekinin dörtte üçü, bir süre sonra da yarısı ile yetinmeyi hedefleyin. Tabağınıza daima yiyebileceğinizi düşündüğünüzden daha azını isteyin.
3. Sadece yemeğinize odaklanın: Bir taraftan yemek yerken diğer taraftan televizyon seyretmeyin, bilgisayarla meşgul olmayın, okuyup çalışmayın. Gözünüz de, aklınız da, duygularınız da yiyip içtiklerinizde olsun. Yoksa farkına varmadan çok fazla yersiniz.
4. “Ortaya karışık sistemini” yasaklayın: Ne yiyecekseniz kendi tabağınıza koyup yediklerinizin miktarını görmeyi hedefleyin. Ortaya karışık (!) ısmarlanan yiyecekler, tencereden, kâseden, tepsiden yapılan tadımlar porsiyon kontrolünü kaçırmanıza yol açar.
5. Tabağınızı silip süpürmek zorunda değilsiniz: Eğer doymuşsanız bırakınız bir miktar yiyecek tabağınızda kalsın. Kalanı sonraki öğünde de tüketebilirsiniz.

BİR ÖNERİ

YOĞUN EGZERSİZ=DAHA ÇOK YAĞ KAYBI

Eğer yaşınız ellileri geçmemiş, kaslarınız, kemikleriniz, eklemleriniz sağlam ve herhangi bir organ yetmezliğiniz –özellikle kalp sorunlarınız- yoksa kısa zamanda daha fazla kalori yakmanın bir yolu da “kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizler”i yapmakta. Biliyorsunuz, egzersiz yaptığınızda sadece egzersiz süresinde değil, sonrasında da bir müddet kalori yakmaya devam edersiniz. Kalori yakma süreniz de, yaktığınız kalorilerin miktarı da yüksek yoğunluklu aktivitelerle artacaktır. Yüksek yoğunluklu aktivitelerin en uygunu “aralıklı antrenman”dır. Bu antrenmanlarda kısa dinlenme aralarıyla tekrarlanan, kısa patlamalar şeklinde yoğun aktivite yapılır. Mesela orta tempoda bir yürüyüş yapılırken birden bire postacı yürüyüşü şeklinde hızlı tempoya geçilir, sonra hız birden düşürülür. Bu periyot ardı ardına tekrarlanır. Aynı yöntemi pedal çevirirken de yüzerken de deneyebilirsiniz. Yukarıda da belirttiğim gibi eğer kalp sorununuz yoksa kas ve iskelet sisteminiz müsait ve fizik kapasiteniz iyiyse bu yöntemi de deneyebilirsiniz.

BİR UYARI

ŞEKER- KİLO BAĞLANTISI ÖNEMLİDİR

Kilo sorununa yol açan gıdaların en başında şekerli yiyecek ve içecekler ve kanda hızla şekere dönüşen unlu, nişastalı besinler var. Bu bir tesadüf de değil. Metabolik yapılanmanız ne olursa olsun eğer şekeri, unu, nişastası bol bir beslenme tarzını ısrarla tekrarlarsanız, hele bir de bu yanlışı aktivitesi az, hareketsiz bir hayatla da desteklerseniz kilolu ve göbekli biri olmasanız bile bir “gizli şişman” haline geleceğiniz kesindir. Diğer taraftan bu yiyeceklerle kazandığınız faydasız ve toksik kaloriler kanınızda dolaşan şeker miktarını arttırıp diyabeti yani şeker hastalığı riskinizi de tetikleyecektir. Özellikle sıvı şekerlerden (meşrubatlar, meyve suları) ve şeker-un evliliği ile (!) üretilmiş tatlılardan (baklava, kadayıf, kurabiye) uzak durun…

DİKKAT

SAĞLIKLI ŞEYLER DE KİLO ALDIRABİLİR

Kan şekeriniz sadece yediğiniz şekerli besinlerden, unlu, nişastalı gıdalardan veya alkolden etkilenmez. Toplamda aldığınız kaloriden de etkilenir. İşte bu nedenle sağlıklı kilo aralığında kalmak istiyorsanız sadece karbonhidratları değil, aldığınız toplam kalorileri de azaltmanız gerekir. “Un, şeker, nişasta yemiyorum, tatlılara elimi sürmüyorum” diyen ama “peyniri, eti, tavuğu, balığı, yoğurdu, sütü” abartanların veya “sağlıklı besleniyorum” düşüncesiyle fındığa, fıstığa, bademe, cevize elmaya, incire, kayısıya, üzüme yüklenenlerin de kısa bir süre sonra kilo almaları bundandır. Unutmayın: Sağlıklı “beslenmek” ile “besilenmek” (yağlanmak) farklı şeylerdir.

İYİ BİLGİ

SAĞLIKLI PİŞİRME YÖNTEMLERİ HANGİLERİ?

Yemeklerin malzemelerini seçmek kadar pişirme yöntemini belirlemek de mühim bir ayrıntıdır. Eğer daha fazla yağ, tuz, şeker eklemeden daha çok lezzet ve daha güçlü besin değerlerini hedefliyorsanız şu yöntemleri kullanın.

• Tencerede kısık ateşte pişirmek: Bizim Türk mutfağının en etkili, en sağlıklı ve en eski yöntemi.
• Yağsız tavada ızgara yapmak
• Buğulama
• Fırında pişirmek
• Haşlama

OKUR SORUSU

SAĞLIKLI PROTEİNLER HANGİLERİ?

Özet bilgi şu:

• Yumurta
• Balık
• Yağsız et
• Derisi alınmış tavuk veya hindi
• Az yağlı süt ürünleri
• Baklagiller

YEDİ GÜNLÜK BAHAR DİYETİ

3. GÜN

KAHVALTI

Fırında peynir ekmek

*Ekmek dilimi üzerine dil peynirini koyup fırında kızartın. Fırından çıkan dilimlerin üzerine pul biber serpin. Yumurtanızı dilimleyip üzerine zeytinyağı ve karabiber gezdirin.

Ekşi mayalı esmer ekmek

Dil peyniri

Yumurta

Zeytinyağı

Domates, salatalık

ÖĞLE YEMEĞİ

2 kepçe hafifleten çorba

1 porsiyon tavuk sote

ARA ÖĞÜN

Çilek  + tuzsuz, çiğ badem veya fındık + 1 kutu probiyotik yoğurt

AKŞAM YEMEĞİ

1 küçük kase az tuzlu lahana turşusu

Yeşil mercimek yemeği

Bulgur pilavı

ÖNEMLİ NOT: Sülfürlü bileşiklerden zengin enginar, pırasa, sarımsak, lahana, soğan ve kurubaklagiller prebiyotik kaynaklardır. Prebiyotikler faydalı bakterilerin yani probiyotiklerin besinleridir. Menünüzde prebiyotiklere de sık sık yer verin.

4.GÜN

DETOKS GÜNÜ

KAHVALTI

Kahvaltım fresh

2 kutu probiyotik yoğurt

Yulaf ezmesi –fındık- yaban mersininden toplamda 3-4 çorba kaşığı karışım hazırlayarak yoğurda katınız. Hazırlanan karışımı 10-15 dakika bekletin, yulaf ezmesinin şişmesini bekleyin, tokluk hissiniz sizi hemen terk etmesin.

ÖĞLE YEMEĞİ

2 kepçe maydanoz çorbası

1 avuç içi ızgara tavuk

ARA ÖĞÜN  kuru kayısı + badem (1 avuç kadar)

AKŞAM YEMEĞİ 

2 kepçe maydanoz çorbası

1 avuç içi ızgara levrek fileto

*1-2 bardak detoks çayı (gün içinde ve yemekten sonra içebilirsiniz)

BİR TARİF

Maydanozlu Çorba tarifi:

1 demet maydanoz, 1 adet havuç, 1 adet soğan, 2-3 diş sarımsak, 1 bardak süt, su

İlk önce zeytinyağında sarımsakları ve doğramış olduğunuz havuç, maydanoz ve soğanı soldurun. Üzerine suyu ve sütü ekleyerek 15 dakika kadar pişirin. En son belenderdan geçirin.

BİR TARİF

Detoks Çay tarifi

1 adet küçük küçük doğranmış elma, 1 adet tarçın kabuğu, yarım çay kaşığı tane karabiber, 5 adet tane karanfili 1 litre suda 10 dakika bekletin. Gün içinde 2-3 bardak kadar tüketiniz.

HAFİFLETEN ÇORBALAR

RENK CÜMBÜŞÜ: PANCAR ÇORBASI

1 küçük boy pancar, 1 orta boy havuç, 2 kayık dilim bal kabağı, 3 küçük domates. Tüm malzemeyi küp küp doğrayın, haşlayın. Püre kıvamına getirin. Üzerine 2 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin. Pul biber ve karabiber ile tatlandırın.

      DYT. MÜGE BAŞER

PREBİYOTİK BOMBASI: PIRASA ÇORBASI  

1 kg pırasayı incecik doğrayın. İçerisine 2 küçük boy kereviz, 1 adet limon suyu ekleyin, 3 su bardağı su ilave ederek pişirin. 1 su bardağı süt, kimyon, tuz ve kıyılmış dereotu ilave ederek kısa bir süre daha pişirin. Tüm malzemeler iyice piştikten sonra blendardan geçirin.

         DYT. NİLÜFER BAYRAM