EGZERSİZ ACIKTIRIR MI?

Egzersizin bazılarını beklenenden daha çok ve çabuk acıktırıp “aşırı” ve “kontrolsüz” yemeye yöneltebileceği biliniyor. İtiraf edeyim, aynı sorun benim için de söz konusu. Ben de egzersiz sonrasında hemen acıkan ve dikkat etmezsem eğer fazla kalorili besinlere yönelebiliyorum. Ama bu durum ne benim ne de bu tür sorunu olanların egzersizi bırakmaları anlamına gelmiyor. Çünkü egzersiz yalnızca daha fazla kalori yakmak, daha kolay kilo kontrolü değil, aynı zamanda daha çok sağlık ve zindelik anlamına da geliyor. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra bir şeyler yemenin yanlış bir tarafı da yok. Önemli olan ne yiyeceğini ne kadar yiyip içebileceğini bilmek. Bilinçsiz ve dikkatsiz davranıp bedeni boş ve yanlış kalorilerle doldurmamak. Eğer egzersizi takiben çok acıkan biriyseniz yandaki kutuda özetlemeye çalıştığım önerileri deneyebilirsiniz. Bahane filan yok, egzersize devam!

AKLINIZDA OLSUN

EGZERSİZ SONRASINDA ACIKIYORSANIZ…

• Egzersiz öncesinde, egzersiz yaparken ve egzersizden sonra bol bol su için. İçtiğiniz su mümkünse mineral zengini olsun.
• Egzersize başlamadan önce sağlıklı ve hafif bir şeyler atıştırmayı deneyin. Örneğin 1-2 kuru kayısı veya erik. Yarım su bardağı kadar yağı azaltılmış yoğurt veya bir bardak ayran… Aynı şeyi egzersizi bitirdikten sonra da deneyebilirsiniz.
• Egzersiz yapmadan önceki öğünde sizi daha uzun süre tok tutabilen gıdalara ağırlık verin. Mesela karbonhidratlarla proteinleri evlendirin: Yoğurtlu makarna, etli bulgur pilavı, kıymalı fasulye, mercimek ya da bezelye. Protein zengini atıştırmalıkları deneyin.
• Çok ağır egzersizler yapmayın, egzersizin süresi ve dozunu abartmayın. Unutmayın: Olimpiyatlara hazırlanan bir oyuncu değilsiniz. Hedefiniz son derece masum. Sağlıklı ve keyifli, formda bir hayat!
• Bu tedbirlere rağmen hala egzersiz sonrası açlık atakları yaşamaya devam ediyorsanız açlık ve tokluk kan şekerlerinizi ve insülinlerinizi kontrol ettirin, zira insülin direnci ve/veya gizli şekeriniz olabilir.

OKUR SORUSU

KETEN TOHUMU MU, CHİA MI?

İkisi de sağlıklı, güvenli ve faydalı gıdalar. Aralarındaki farklar şunlar: Keten tohumu bizden, chia Güney Amerika’dan. Keten tohumu ucuz, chia pahalı. Keten tohumu da, chia da omega-3 ve posa zengini ama chia keten tohumundan daha lezzetli. İkisi de tıka basa lif yüklü olsalar da keten tohumunun “bağırsak dostu” olma kapasitesi chiadan daha fazla. Keten tohumunu bir günde 1 yemek kaşığından fazla tüketmemelisiniz (ishal yapar, gaz yapar) ama chia da böyle bir kısıtlama yok. Chia keten tohumuna oranla salatalar ve diğer yiyeceklere daha çok yakışıyor. Keten tohumu “kabızlık” desteği olarak chiadan daha güçlü. Netice şu: Tercihi siz yapın, kararı ihtiyacınıza ve durumunuza göre siz verin.

BİR BİLGİ

MEYVE ŞEKERİ MASUM MU?

Her şeker gibi meyve şekerinin de kullanılabilecek bir “maksimum” miktarı, dayanılabilecek bir “maksimum” dozu var. Diğer şekerler gibi meyve şekerinin de fazlası zararlı. Yani meyve şekerini “basit şeker” veya “doğal şeker” diye tanımlayıp fazlaca tükettiğinizde fayda yerine zarar görebilirsiniz. Nedenini daha önce de yazdım, hatırlamakta fayda var: Sağlıklı bir yetişkinin karaciğerinin bir günde tolere edebileceği –işleyebileceği- meyve şekeri –fruktoz- miktarı 15 gram civarında. Rakam 20 mg.ı geçtiğinde, hele hele 30 gramı aştığında fruktozun fazlası anında trigliseride (yani sağlığa zararlı bir yağa) dönüşüyor. Damarlarınızda bol miktarda trigliserid dolaşmaya başladığında hem kilo alıyor, hem de damar sertliği süreçlerini tetiklemiş oluyorsunuz. İşte bu nedenle ister meyve şekeri, ister bakkal şekeri ya da diğer yapay şekerler fark etmiyor, prensip olarak hiçbir şekere “masum gıda” muamelesi yapmamak gerekiyor. Doğal da olsalar ne taze meyveleri, ne meyve sularını, ne de kurutulmuş meyveleri sınırsız tüketemezsiniz.

HATIRLATMA

STRES NASIL FRENLENECEK?

Daha önce de yazdım, tekrarlayayım: Stresi önlemek –en azından bazılarımız için- mümkün değil. Ama yönetmek veya frenlemek mümkün. Peki, nasıl frenlenecek? Bunun için öncelikle gevşeyip rahatlamayı öğrenerek yola çıkmamız lazım. Bunun için de daha strese girmeye başladığımızı hisseder hissetmez rahatlamamıza yardımcı olacak –öğrenilmiş- stratejileri devreye sokmanız gerekiyor. Mesela “yürüyüş” yapabilirsiniz. Derin nefes alıp verme tekniklerinden faydalanabilirsiniz. Durup dururken gülme krizlerine kapılmış gibi kahkahalar atmanız da işe yarayabilir. Diğer bir tavsiye de sizi strese sokan nedenleri önceden enine boyuna değerlendirip bunlardan uzak kalmaya çalışmak olabilir. İşte, evde ya da toplumsal ilişkilerde bizi neler stresle baş başa bırakıyor sorusuna cevap aramamız da mühim bir nokta. Zaman sıkışıklığının en mühim stres nedenlerinden biri olduğunu ise asla unutmamalıyız. Zamana karşı yarışmak, kısa zaman aralıklarına çok sayıda iş sıkıştırmaya kalkmak fayda değil, zarar getirir. Aynı anda birkaç işi birden yapmaya kalkmak da mühim bir stres davetçisidir ve bir koltukta iki karpuz taşımak bu nedenle beceri değil, meziyet hiç değil, zarar verici bir faaliyettir. Mühim bir ayrıntı da şu: Araştırmalar dinlenmeyi bilmeyen kişilerin daha sık ve yoğun stres reaksiyonları geliştirdiğini gösteriyor. Çalışmak kadar dinlenmenin de bir bedensel ve ruhsal görev olduğunu unutmamamız lazım.

OKUR SORUSU

OMEGA-3 MÜ, OMEGA-6 MI?

İkisinin de önemi var ve iki grup yağ asidinin de sağlık için zorunlu olarak kazanılması gereken minimum miktarları var. sorun omega-6’ların fazla alındığı ve omega-3/omega-6 dengesinin bozulduğu durumlarda görülüyor. Her iki grup yağ asidini de bedenimiz üretemiyor. Bizim onları dışarıdan besinlerle kazanmamız lazım. Eksikliklerinde romatizmal sorunlardan bağışıklık problemlerine, cilt yaşlanmasından tırnak-saç problemlerine, eklem iltihaplanmasından görme, bellek azalmasına kadar pek çok problem ortaya çıkıyor. Damarların aterosklerozdan korunması, pıhtılarla daralıp tıkanmaması için de onlara ihtiyacımız var. ama ikisi arasındaki denge de son derece önemli, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasında ciddi bir rekabet de var. Omega-6 yükü artınca damar sertliği ve pıhtılaşma bozuklukları, artrit yakınmaları, görme problemleri ön plana çıkıyor. Uygun olanı ikisi arasındaki dengeyi gözetmek ve omega-3 eksikliği daha ön planda olduğu için omega-3’ten zengin beslenmek ve/veya omega-3 desteklerinden faydalanmak.

DİKKAT EDİN

“ORTAYA KARIŞIK” KİLO ALDIRIR

İster evde, ister dışarıda yemek yiyin, kilo kontrolü söz konusu olduğunda dikkat edeceğiniz ilk noktalardan biri porsiyon kontrolüdür. Ne var ki evde de, dışarıda da eğer “ortaya karışık” siparişler söz konusu olursa porsiyon kontrolü gündemden çıkar. Ortaya karışık demek öncelikle kimin ne kadar yediğini bilmemesi anlamına geliyor. Üstelik “ortadan” yenen şeyler nedense daha bir lezzetli ve keyifli yiyecekler haline geliveriyor. Neticede yemek yemek biraz da duygusal bir konu olduğundan süreç ortaya karışık hale gelince porsiyon kontrolü imkânsız hale geliyor. Özetle “ortaya karışık” sistemi ne yediğinizi bilmemeniz, ne kadar yediğinizi kontrol edemeyip yemeniz gerekenden daha fazla gıda tüketmeniz anlamına gelebiliyor. Bu da kilo kontrolünü güçleştiren bir durum, aman dikkat!