HANGİ BESİN DAHA SAĞLIKLI?

“Lezzet” de, “ağız tadı” da mühimdir, vazgeçilmezdir. Ne var ki “sağlık” da şakaya gelmez. Besin seçimlerinizi yaparken ve “ne yiyelim, içelim?” sorusuna vereceğiniz cevapları düşünürken sağlığınızı da dikkate almak zorundasınız. Prensip olarak şekerden, tatlılardan uzak durup şeker eklenmiş içeceklere (meşrubatları, kolaları, gazozları, meyve sularını) yemek masanızda yer vermemeniz de yetmiyor. Bana sorarsanız onları evinize bile sokmamalısınız. Diğer taraftan Gİ MODELİ beslenmenin küçük bazı detayları var ki onlar çok önemli: Birincisi sebze ağırlıklı beslenmek ana gündem maddeniz olmalı, yeşillikler, salataların her çeşidi, yan besin olarak haşlanmış sebzeler mutfaklarımızın vazgeçilmezleri haline gelmeli. Çorbalar, özellikle unsuz, şekersiz, yağı azaltılmış sebze çorbaları, hele bir de bakliyat ürünleriyle desteklendiklerinde mükemmel seçimler olarak tercih edilmeli. Tabiî ki proteinlerin her türlüsü de Gİ modelinin vazgeçilmezidir. Öncelik yine hayvansal proteinlerde, yani yumurta, balık, kırmızı et, hindi ya da tavukta. Burada da yağı azaltılmış olanlar öne çıkarılacak. Tavuğun cildi, kanadı bırakılacak. Etin bol yağlı tarafları değil, az yağlı tarafları kullanılacak ve mümkünse kemikli et öne çıkarılacak. Bitkisel protein denince de bakliyat akla gelecek. Diğer detayları “ÖNERİLER” bölümünde bulabilirsiniz.

DİKKAT

BUNLAR ÇOK ÖNEMLİ

ÖNERİ 1: BULGUR MU, PİRİNÇ Mİ? Hangi beslenme planını uygularsanız uygulayın, “pilavsız bir plan” asla çalışmaz! Biz millet olarak haftada birkaç kez birkaç kaşık da olsa pilavsız yapamayız. Peki, hangi pilav? Tercihinizi bulgur pilavından yana kullanın. Öncelikle de kepekli bulguru seçin. Çünkü bulgur pirince göre daha çok besleyici unsur (vitamin, mineral, posa) içeriyor ve glisemik yükü daha düşük olduğundan insülini fazla yükseltmiyor.

ÖNERİ 2: MUZ MU, KİVİ Mİ? Meyve seçiminiz de önemli. Önemli çünkü biz “meyve sever” hatta “meyve kolik” bir milletiz, meyveden asla ve kata vazgeçmeyiz. Ama seçim yaparken “düşük glisemik gücü olan meyveleri” seçebilir daha az yiyebiliriz. Mesela mı? Muz yerine kivi ya da portakalı tercih eder ya da “yarım muz” ile yetinebiliriz. İncire, üzüme yasak getirmeyiz ama miktarı en fazla iki incir ya da 10-15 üzüm tanesiyle sınırlayabiliriz. Karpuza, kavuna yüklenmek de doğru değil. Ölçü değişmiyor: Bir dilim yetiyor. Bir şeftali ya da 3-4 kayısı veya 5-6 erik orta boy bir elma da mükemmel seçimler. Kirazı, vişneyi, çileği 10-15 adetle sınırlamak yeterli.

ÖNERİ 3: FASULYE Mİ, NOHUT MU? Bakliyat grubunun hepsi düşük glisemik yüklü besinler. Ama fasulyenin nohuda oranla nişasta miktarı biraz daha az. Bu nedenle de glisemik yükü biraz daha düşük. Tercihinizi daha ziyade fasulyeden yana kullanmanız iyi olur. Mercimeğin de çok güçlü bir bitkisel protein kaynağı olduğunu, glisemik güç söz konusu olduğunda ilk sırayı hak ettiğini hatırlayın. Salatalara daha fazla ve sık haşlanmış yeşil mercimek ekleyip “beyaz ekmek” ihtiyacınızı azaltıp tokluk sürenizi uzatın.

ÖNERİ 4: PATATESİN KIZARMIŞI MI, HAŞLANMIŞI MI? Glisemik yük söz konusu olduğunda patates her zaman “üzerinde soru işareti olan” bir besindir. Ne var ki fiyatının ucuzluğu ve lezzetinin gücü onu her mutfağın vazgeçilmezlerinden biri yapıyor. Peki, ondan nasıl faydalanalım? Bir, yağda kızartmak yerine ince ince dilimleyip fırında pişirelim. Kabuğuyla birlikte külde közleyelim ya da fırında pişmeye bırakalım. Olmazsa da suda haşlayalım. İki, sıcak yemeyelim, soğuk yiyelim. Üç iyicene ezip örselemeyelim, dilimleyip yiyelim. Hele hele püre haline hiç getirmeyelim. Üzerine mayonez, salça, ketçap gibi şeyleri asla eklemeyelim. Kızarmış patatese gelince… Unutun! Şaka yapmıyorum, kızarmış patatese ya elinizi bile sürmeyin ya da 1-2 dilimiyle yetinin. Özellikle evinizin dışında yediğiniz zaman kızarmış patatesin çoklu sağlık zararları olabileceğini unutmayın. Cips konusunu daha önce de yazdım. Aman dikkat! Çocuklarımız hala cips tüketme eğilimindeler ve bu onların yapabileceği en büyük beslenme yanlışı, en önemli beslenme günahı.

ÖNERİ 5: SALÇALI MAKARNA MI, YOĞURTLU MAKARNA MI? Makarna da “ucuzluğu ve lezzeti” nedeniyle sık tüketilip vazgeçilmeyen besinlerden. İnsülini arttırıcı ve insülin direncini tetikleyici bir besin olduğunu ben dahil hepimiz bile bile yemeye hala devam ediyoruz. Peki, nasıl bir seçim yapalım? Kepeklisini ve sebzelisini yemeyi deneyelim. En azıyla yetinelim. Az pişirerek (al dante) yani dişe gelir kıvamda haşlayarak tüketelim. Mühim bir ayrıntı da şu: Makarnayı herhangi bir proteinle evlendirdiğinizde glisemik yükü azalıp insülininizi patlatma ihtimali minimuma iner. İşte bu nedenle makarnanın yoğurtlusunu, peynirlisini, kıymalısını deniz ürünlüsünü (ton balıklı, istiridyeli…) tercih edin derim. Peki sıcak mı, soğuk mu yiyelim? Soğuk makarnanın kanda şeker seviyesini yükseltme ihtimali biraz daha az.

ÖNERİ 6: BEYAZ EKMEK Mİ, KÖY EKMEĞİ Mİ? Kuşkusuz köy ekmeği. Tam buğdaydan yapılmış ekşi mayayla hazırlanmış, odun ateşinde pişirilmiş bir dilim köy ekmeğini ben herkes için hoş görürüm. Dikkat ederseniz tavsiye ediyorum demiyor, hoş görürüz diyoruz. Biz tıpkı makarna, meyve, pilav gibi “ekmek sever” bir milletiz. Ne var ki beyaz ekmek şekerden farksız bir besin. Aslında ona “ekmek” demek bile ne kadar doğru emin değilim, çünkü bana göre o endüstriyel bir un ürünü gibi kabul edilmeli. Ekmekte de soğuk sıcak farkı var. sıcak ekmek daha çok insülin-şeker patlaması yapar!

BİR UYARI

GİZLİ ŞEKERE DİKKAT

Sağlıklı beslenmeyi düşünen herkesin Gİ modelinde şekerden uzak durması şart. Bunu sakın unutmayın. Hatta şekerden kurtulmanın, tamamen unutmak mümkün olmasa bile araya mesafe koymanın yollarını da arayın. Sizi daha fazla ve tekrar tekrar şeker tüketmeye yöneltebilecek “gizli şeker” kaynaklarına, yani “kuzu kılığına girmiş kurtlara” dikkat etmeniz gerekiyor. Mesela mı?

• Meyveli yoğurtlar
• Meyveli kefirler
• Şişelenmiş soğuk çaylar
• Her türlü paketlenmiş gofretler, barlar, bisküviler
• Hazır çorbalar
• Ev yapımı diye satılan limonatalar
• Ketçap
• Hazır salata sosları
• Kahvaltılık gevreklerin tamamı
• Fırından aldığınız beyaz ekmek
• Pastane ve fırın ürünlerinin sadece tatlıları değil, tuzluları

BİR BİLGİ

ŞEKERİN FARKLI ADLARI VAR

Bakkaldan, marketten aldığınız gıdaların içindekiler bölümünde zannettiğiniz gibi açık açık, delikanlıca “şeker” yazılacağını düşünmeyin. Şeker her zaman şeker olarak değil farklı, örtülü, maskelenmiş isimlerle de karşınıza çıkabilir. Aşağıdakiler satın aldığınız gıdada şekerin bulunduğu anlamına geliyor dikkat edin.

• Dekstroz
• Sükroz
• Galaktoz
• Maltoz
• Mısır şurubu
• Fruktoz
• Darı şurubu
• Keçi boynuzu şurubu
• Akça ağaç şurubu
• Arpa maltı
• Esmer pirinç şurubu

Gİ DİYETİ

4. GÜN

KAHVALTI

Otlu peynirli omlet,

1 dilim esmer ekmek

Domates, salatalık

5 adet siyah zeytin

BİR TARİF

OTLU PEYNİRLİ OMLET

Malzemeler: 1 adet yumurta, 2 adet yumurta akı, 60 g lor peynir, dereotu, maydanoz

Hazırlanışı: Yumurtaları bir kapta çırpın, üzerine lor peyniri, dereotu, maydanozu ekleyip tekrar çırpın. Hafif ateşte bir süre ısıttığınız teflon tavaya karışımı dökün, üzerini bir kapakla kapatın. 5 dakika içerisinde omletiniz hazır.

ÖĞLE YEMEĞİ

Ev Yapımı Hamburger

1 su bardağı ayran

BİR TARİF

EV YAPIMI HAMBURGER

Hamburger köftesi:

500 g kıyma, 2 çorba kaşığı tam buğday unu, 1 adet kuru soğan, 1 yemek kaşığı süt, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 tatlı kaşığı karabiber, 1 tatlı kaşığı kimyon

Hamburger için diğer malzemeler:

4 yaprak marul, 1 adet domates, 4 adet kornişon turşu, 1 adet kuru soğan, 1 tatlı kaşığı ketçap

Hamburger köftesi:

Kıymayı bir kaba alın. Kuru soğanı soyup rendeleyin, kıymaya ekleyin. Diğer malzemeleri de ekleyin. Bütün malzeme birbirine karışana kadar yoğurun. Kıymayı 4 eşit parçaya bölün. Elinizle bastırarak yuvarlak ve yassı köfteler yapın. Teflon tavada hiç yağ eklemeden çevirerek pişirin.

Hamburger hazırlanışı:

Tam buğday unundan yapılmış hamburger ekmeklerini enlemesine ortadan ikiye kesin. Alt parçaya köfteyi yerleştirin. Üzerine biraz ketçap koyun. Domates dilimi, halka halka doğranmış soğan ve ince kesilmiş salatalık turşusunu yerleştirin. En üste bir yaprak marul koyun. Diğer ekmek parçasını üzerine kapatın

ARA ÖĞÜN

Tatlı probiyotik

BİR TARİF

TATLI PROBİYOTİK

100g probiotik yoğurt, 50g muz, 20g avokado, 1 çay kaşığı chia tohumu, buz, ½ çay kaşığı tarçın

Yoğurt, muz, avokado, buz, tarçını blenderdan geçiriniz. Üzerine chia tohumunu ekleyiniz.

AKŞAM YEMEĞİ

Maş fasulyeli, enginar salatası

Cacık

1 dilim esmer ekmek

BİR TARİF

MAŞ FASULYELİ, BAKLALI, ENGİNAR SALATASI

3 adet enginar (haşlanmış ve küp küp doğranmış), 1 kapya biber, 5-6 adet kornişon turşu (turşular ne kadar suda beklese de fazlasıyla tuzlu olduğu için ayrıca tuz eklememize gerek yok. ), bir tutam dereotu, 2 dal yeşil soğan, bir tutam maydanoz, 2-3 adet kaşığı ufak parçalara ayrılmış ceviz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, Yarım limon suyu, 1 su bardağı haşlanmış maş fasülyesi, ½ su bardağı haşlanmış bakla

Tüm malzemeleri doğrayarak zeytinyağı ve limon sosu ile karıştırıyoruz. Salatamız servise hazırıdır.

                                                                                                          DYT. GÖZDE ATEŞ