BU MODELDE HAYAT VAR

Bir kez daha hatırlatalım: “Düşük glisemik yüklü” beslenme prensiplerini bir “diyet” değil de, bir “beslenme modeli” gibi kabul etmeniz daha doğru olur. Bu model beslenme yanlışlarınızı düzeltmenin, pankreasınızı aşırı insülin üretiminden, yağlanmaktan ve yorgunluktan kurtarmanın, bedeninizi şeker, un/nişasta çöplüğü olmaktan korumanın en etkili ve kalıcı yoludur. Bu modeli de “aktif yaşam” ile desteklemeli, bununla yetinmeyip “her gün düzenli olarak 30-45 dakikalık bir yürüme” programıyla birleştirmelisiniz. Eğer böyle yapmazsanız modeli “tek kanadı kopmuş bir kuş” (!) haline getirirsiniz. Unutmayın: Bu elimizdeki en iyi beslenme modeli gibi görünüyor. Daha iyisini bulana kadar beslenmemizi DÜŞÜK Gİ MODELİ ile sürdürmemizde fayda var. zira bu modelde sağlık, zindelik, form ve daha güzel bir hayat var. Sizden gelen sorulara gelince. Buyurun…

SORU1: MODELİ UYGULAMANIN EN KOLAY YOLU NEDİR?

Prensip olarak sebze, ölçülü meyve, kurubaklagil, balık, yağsız tavuk eti ve kırmızı et, yumurta, yağı azaltılmış süt ürünleri, badem, ceviz, fındık, fıstık gibi atıştırmalıklar ve az miktarda tam tahıllı yiyeceklerle beslenirseniz modelinizi kurgulamış sayılırsınız. Tabiî ki paketlenmiş yiyeceklerden, şeker eklenmiş içeceklerden, fırın-pastane ürünlerinden, sağlıksız fast foodlardan da ısrarla uzak kalmanız lazım. Öğün atlamamak, sürekli ve sık sık atıştırmamak, sadece acıktığınız zamanlarda küçük bir parça proteinli gıda ya da sebze veya kuruyemiş ile yetinmek de vazgeçilmezleriniz olsun.

SORU 2: SÜREKLİ UYGULANMAK ZORUNDA MI?

Sadece kilo sorununuz için değil, sağlığınız için de bu modelden vazgeçmeyin. Kilo sorununuz varsa fazla yağlarınızı yakmak için önce modelin 500-700 kalori azaltılmışını deneyin. Kilo probleminiz yoksa günde kadınsanız 1800, erkekseniz 2200 kalori kazanacak şekilde modeli uygulayın. Tabiî ki zaman zaman kaçamaklar yapabilirsiniz. Kaçamak yapmadan olmaz! Ama sadece “zaman zaman” ve sadece “ölçülü miktarlarda”. Canınız baklava, börek çektiğinde yiyebilirsiniz ama ölçülü miktarlarda. Bal, reçel, pekmez sistemde yok ama tatlarına bakmak ya da sabah çayınıza bir çay kaşığı bal eklemek her zaman mümkün. Özeti şu: Prensiplere uyun ama arada kırmızı ışıkta da geçin. Ama sadece “arada bir”’!

SORU 3: DİYABETİ NASIL ÖNLÜYOR?

İnsülin direncini kırdığı için ve insülin şeker ilişkisini seviyeli bir düzeye çekip insüline karşı oluşan hücresel duyarsızlığı ortadan kaldırdığı kandaki şekeri hücreye soktuğu için! Ve tabiî ki burada modelin pankreası aşırı insülin üretimine zorlamaması da mühim bir ayrıntı ve avantaj. Gİ modelinin çocuklarda da, erişkin ve yaşlılarda da sadece kilo almayı ve diyabeti önlemekle kalmayıp mevcut bir şeker hastalığını ilaçsız iyileştirebileceğini gösteren verilere de sahibiz.

SORU 4: ÖNLEDİĞİ BAŞKA HASTALIKLAR DA VAR MI?

Var! Gİ modeli beslenenlerde obeziteye, hipertansiyona, kalp damar hastalıklarına, bunamaya, felçlere ve bazı kanserlere de daha seyrek rastlandığını gösteren net ve açık bulgulara sahibiz. Bu model “daha sağlıklı bir yaşlılık” için de işe yarıyor gibi görünüyor.

SORU 5: REAKTİF HİPOGLİSEMİYİ DE ÖNLEYEBİLİR Mİ?

Evet! Gİ modeli reaktif hipoglisemiden kurtulmanın da en kolay ve en etkili yoludur. Düşük Gİ modeli kandaki insülin patlamalarını azaltarak yemek sonrası oluşan tepkisel kan şekeri düşmelerini ve buna bağlı “yorgunluk, uyku hali, kafa karışıklığı, sinirlilik, öfke atakları, çarpıntı, terleme” gibi belirtileri ortadan kaldırabiliyor.

SORU 6: EN ÇOK KİME LAZIM?

Bel çevresi geniş olan herkese lazım. Ailesinde Tip2 diyabeti olanlar için ise en uygun model. Tansiyon yüksekliği, gizli şeker, Tip2 şeker, trigliserid yüksekliği, karaciğer yağlanması, polikistik over olanların da öncelikle faydalanmaları gereken model de yine bu. Özellikle “ELMA” tipi bir “fazla kilolu” iseniz herhangi bir diyeti değil bu modeli uygulayarak kilo vermeye bakın.

AKLINIZDA OLSUN

DAHA BAŞARILI BİR SONUÇ İÇİN…

·        Olgun meyveler yerine yarı olgun, tatlı meyveler yerine daha az tatlı meyveleri tercih edin. Olgun meyvelerin glisemik yükleri daha fazladır.

·        Her gün bir iki çay kaşığı tarçın tüketmeyi hedefleyin. Tarçın etkili bir glisemik yük azaltıcısıdır. Özellikle sütlü tatlıların üzerine eklenen tarçının (sütlaç muhallebi, kazandibi) glisemik yükü azaltacağı aklınızda olsun. (Babaannenizin ne kadar akıllı olduğunu anladınız mı?)

·        Baharatların her türlüsü hatta acı biberli doğal soslar (kırmızıbiber, karabiber) glisemik yükü azaltabiliyor.

·        Canınız ille de birkaç kaşık pirinç pilavı mı çekiyor? Korkmayın, buna da çare var! Beyaz değil, esmer, kepekli pirinci tercih edin, pilavınızı şişman değil, ince uzun pirinçlerle pişirip yiyin. Ama abartmadan.

·        Meyve salatalarından uzak durun. Meyve pürelerine elinizi sürmeyin. Kabuğuyla birlikte yenen her meyveyi –iyice yıkadıktan sonra- kabuklu olarak yiyin.

·        Kurubaklagillerin hepsi glisemik yükü düşük besinlerdir. Sadece yemeklerde değil, salatalarda da kurubaklagillerden istifade edin. Mercimekli semiz otu salatasını hiç denediniz mi?

·        Su içmek hep aklınızda olsun. Susadığınızda ilk tercihinizi sudan yana kullanın.

·        Daha önce de yazmıştım, hatırlatayım: Yiyeceklerinize sirke ve limon suyu eklemeniz ya da onları yoğurtla birlikte tüketmeniz de glisemik yükü azaltabiliyor.

·        Tuzu azaltın. Tuz herkes için “iştah açıcı” bir beslenme unsurudur. Tuz eklemediğinizde daha az yersiniz.

·        Alkolün işlenmiş karbonhidratlardan da daha tehlikeli bir içecek olduğunu unutmayın.

·        Şekerden uzak duracağım derken tatlandırıcı kullanma tuzağına düşmeyin.

·        Magnezyum desteği işe yarayabilir. Keza magnezyumdan zengin beslenmek de kan şeker insülin dengesini iyileştirir. Omega-3 desteklerinin de süreci yönetmede faydalı olabileceği aklınızda olsun. Doktorunuza danışmak koşuluyla krom içeren desteklerden de faydalanmanız mümkün olabilir.

UNUTMAYIN

İNSÜLİNİ İZLEYİN…

Daha az insülin daha uzun bir hayat demektir. Daha az hastalık, daha çok sağlık demektir. Daha az diyabet, obezite, hipertansiyon demektir. Kalp krizi, felç, bunama, kanser, artrit ihtimalini düşürmektir. Daha fit ve formda biri olarak kalabilmektir. Açlık atakları, tatlı krizleri nedir bilmemektir. Geceleri terlememek, gündüzleri uyuklamamak, yorgun düşmemektir. Daha güzel bir uyku ve her sabaha zımba gibi uyanmaktır. Fazlalıkları atıp hafiflemektir.

Gİ DİYETİ

5. GÜN

KAHVALTI

Muffin omlet

Şekersiz çay

BİR TARİF

MUFFİN OMLET

1 yumurta+ 1yumurta akı + ½  adet taze soğan + ½  orta boy domates  + maydanoz + kırmızıbiber + çarliston biber + 2 adet dilimlenmiş zeytin + 2 orta boy dilimlenmiş mantar

Hazırlanışı; Mantarları haşlayın ve süzün. Haşlanan mantarları istediğiniz büyüklükte doğrayın. Bu sırada fırınınızın ızgarasını açın ve 200 dereceye getirip ısınmaya bırakın. Soğanı ve biberleri tavla zarı büyüklüğünde doğrayın. Tavayı zeytinyağı ile ıslatın,  soğanları alıp tuz ekleyin 1 dakika kadar kavurun.  Mantarları ekleyip 1-2 dakika daha kavurun. Yumurtalara tuz, karabiber ve maydanoz ekleyip iyice çırpın. Yumurtaları pişen malzeme ile karıştırın. Sonra bir muffin kalıbına dökün. Fırına verin. Omletiniz 5 dakika sonra servise hazır.

ÖĞLE YEMEĞİ

Fırında levrek (1 el büyüklüğü)

Renkli domatesli roka salata

ARA ÖĞÜN

Limonlu Probiyotik Dondurma

BİR TARİF

LİMONLU PROBİYOTİK DONDURMA

Bir kutu sade probiyotik yoğurt, 2 yemek kaşığı  yoğurt, 2 adet kabuğu çıkartılmış küçük küçük doğranmış limon, 1 çorba kaşığı tatlandırıcı, 1 tatlı kaşığı limon suyu

Hazırlanışı: Prebiyotik yoğurt ve normal yoğurdu bir kasede karıştırın. Limonları küçük parçalar halinde doğrayın. Tatlandırıcı, limon suyunu ve limon dilimleri ile birlikte yoğurda ekleyin ve blenderdan geçirin. Yayvan cam kabın içine karışımı yayın ve üzerini kapatıp 1 saat buzlukta bekletin. 1 saat sonunda kabı buzluktan çıkarın, tahta bir kaşıkla iyice karıştırın. Tekrar ağzını kapatıp buzluğa koyun. Bu işlemi her 30 dakika da bir 3-4 defa tekrarlayın.

AKŞAM

Sebze ratatouille

1 kâse yoğurt

1 dilim esmer ekmek

BİR TARİF

RATATOUİLLE

MALZEMELER:

• 2 orta boy patlıcan, küp küp doğranmış
• 4 orta boy kabak, küp küp doğranmış
• 1/2 su bardağı + 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı taze kekik, doğranmış
• Tuz, karabiber
• 5 adet domates
• 2 orta boy dolmalık biber, kırmızı ve sarı
• 4 diş sarımsak, doğranmış
• 2 orta boy soğan, piyazlık (yarım ay şeklinde) doğranmış
• Yarım su bardağı taze fesleğen, doğranmış
• Yarım su bardağı maydanoz, doğranmış

Hazırlanışı: Fırını 200C'ye getirin. Patlıcanı, kabağı, 1/2 su bardağı. Zeytinyağını, 1 yemek kaşığı taze kekiği, 1 tatlı kaşığı tuzu ve 1/2 tatlı kaşığı karabiberi karıştırın.   Karışımı fırın tepsisine yayıp ısınmış fırında közleyin. (30-60 dk)  Domateslerin kabuklarını soyun, her birini 4-6 eşit parçaya bölün. Biberleri ocakta közleyin, soyup çizgi şeklinde doğrayın. Patlıcan ve kabaklar közlenince 2 yemek kaşığı zeytinyağını geniş ve derin bir tavada ısıtın. Sarımsak ve soğanları ekleyip 4 dakika pişirin. Domates ve biberleri ekleyip 5 dakika daha pişirin. Patlıcan, kabak, 1/4 su bardağı. Fesleğen, kekiği, tuz ve karabiber ilave edin. Ateşi kısıp yarım saat pişirin. Servise hazır.

                                                                                                       DYT. NİLÜFER BAYRAM