YAĞ MI, ŞEKER Mİ?

Yağ yaşamsal besinlerimizden biri. Önemli olan ne kadar alındığı ve hangi yağların ne oranlarda tüketildiği. Sağlıklı bir yetişkinin günlük enerjisinin ortalama %30’unu yağlardan kazanması gerekiyor. Bunu yaparken de doymuş doymamış yağ oranlarına dikkat etmesi lazım. Prensip olarak %30’luk oranın %10’unun doymuş yağlar (hayvansal yağlar, örneğin tereyağı), %20’sinin ise doymamış yağlardan (zeytinyağı, diğer bitkisel yağlar) gelmesi tavsiye ediliyor. Tabiî ki daha başka detaylar da var. Örneğin doymamış yağların büyük bir bölümünün tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı) zengin kaynaklardan sağlanması mühim bir ayrıntı. Ayrıca çoklu doymamış yağların çok özel olanlarının da (omega-3 yağları) düzenli kazanılmak zorunda. Kısacası gerekli miktar ve oranlarda yağ tüketmek hepimizin boynunun borcu! Mühim olan miktarı aşmamak ve doymuş doymamış oranları konusunu üç aşağı beş yukarı ayarlayabilmek. Şekere gelince… Bedenlerimiz daha doğrusu metabolizmamız şeker tüketimi konusunda yağlara oranla çok daha dikkatli olmamızı zorunlu kılan bir yapılanma içinde. Günlük şeker tüketimimizin maksimum miktarı aşağı yukarı 50 gram civarında. Bu miktara meyvelerle kazandığımız şeker de, bal ve pekmez gibi besinlerden gelen şeker de dahil. Miktar aşıldığında ciddi bazı problemler başlıyor. Zaten böyle olduğu için de şekerin fazlası neredeyse zehir muamelesi görüyor. İnsülin direncine yol açıyor, şeker hastalığına zemin hazırlıyor, damarlara, doku ve organlara zarar veriyor. Özetleyelim: Şekerler dolayısıyla tatlılar yağlardan çok daha zararlı. “Yağlı mı, tatlı mı” sorusunun cevabı açık ve net: Ölçülü miktarda yağ tüketmek ve tatlılardan uzak kalmak daha akılcı.

BİR UYARI

KIZARTMALARDAN UZAK DURUN

Kızartma zaten sağlık açısından çok önerilmeyen bir pişirme tekniği, üstüne bir de kızartma yağlarını tekrar tekrar kullanmak eklenince durum iyice vahim bir hal alıyor. Yağ, her kızartma sırasında kanserojen maddeler üretir. Kızartma yaparken yağın ısısı 200 dereceye kadar çıkar. Dışarıdan bakıldığında aynı görünse de yağın kimyası değişir. Yüksek ısılarda yağ molekülleri parçalanır ve ortaya yağla hiçbir ilgisi olmayan binlerce madde çıkar. Bunlar vücudunuzun tanımadığı maddelerdir. Kızartma yağlarını doğru kullanmak sağlık açısından son derece önemlidir. Öncelikle, kömür parçasını andıran partiküllerden arındırmak için yağı dikkatle süzmek gerekiyor. Bir başka önemli nokta ise saklama koşulları. Bu yağlar asla ama asla taslarda saklanmamalı, çünkü ışık ve havayla temas ettikleri zaman bozulurlar. Bu da, içlerinde bulunan kanserojen maddelerin artmaya devam etmesi anlamına gelir. Kızartma yağlarını saklamanın en doğru yolu, koyu renkli bir şişeye doldurmak –şişe tam olarak dolmalı aksi halde havayla temas eder– ve mümkünse buzdolabında saklamaktır. Özen göstermeniz gereken bir diğer nokta ise yağı üç, maksimum beş defadan fazla kullanmamaktır. O yağın içinde ne kadar çok kızartma yaparsanız içindeki kanserojen maddeler de o kadar artar.

BİR NOT

DÖRT KÜÇÜK TAVSİYE

Etinizi nasıl alırdınız? Restoranlarda karşılaştığınız bu soruya “iyi pişmiş” diyerek cevap verirseniz daha sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz. Kırmızı eti kanlı kanlı yemek, önerilen bir şey değil. Hatta en güvenlisi pişirmeden önce etin üzerine bastırarak içindeki kanı akıtmak ve “orta pişmiş” etleri tercih etmek.

Tütsülenmiş yiyeceklere dikkat: Çok fazla tütsülenmiş balık tükettikleri için Japonya’da mide kanseri vakası son derece sık görülüyordu. Hatta mide kanserini erken teşhis edebilmek için endoskopi tekniğini Japonlar buldular. Tütsülenmiş gıda tüketimi azaldığı için, artık mide kanseri de azaldı. Kıssadan hisse; tütsülenmiş gıdalardan uzak durun!

En sağlıklı pişirme kapları: Birincilik camların. Yemek pişirmek için güvenli yöntem cam kaplardır. İkinci sıraya emaye ve çelik tencereleri koyabilirsiniz. Çok iyi kalaylanmışsa bakır kaplar da sağlıklıdır. Teflonlar özellikle çizildikleri zaman çok tehlikelidir. Eğer teflon kullanacaksanız en azından sadece tahta kaşık değdirin ki çizilmesinler.

Alüminyum folyolara dikkat: Alüminyum, ısıyla reaksiyona girerek yemeğin içine nüfuz eder. Henüz kanıtlanmasa bile bu madde Alzhemier ile ilişkilendiriliyor. Sağlığa zararlı olmadığı kanıtlanıncaya kadar uzak durmanızı öneririm. Plastik folyoların da riskli olduğunu düşünüyorum. Yağlı kâğıt hepsinden daha güvenli görünüyor. Tabii kâğıdın yanmamasına dikkat etmelisiniz.

BİR SORU

HANGİ PİZZA?

Pizza İtalyanların milli yiyeceği. Bizdeki karşılığı ise “lahmacun”. Bana “lahmacun mu, pizza mı?” diye sorsanız tercihimi tereddütsüz ince hamurdan yapılmış kıtır lahmacundan yana kullanırım ama yine de kaliteli, ev yapımı pizzaya da asla hayır demem. Hele bir de odun fırında hazırlanmış, hamuru ince tutulmuşsa. Eve servis edilen paket pizzalara gelince… Benim bunlarla problemli olduğum, “paket pizzalara” sıcak bakmadığım malumunuz. Tıka basa kalori yüklü, bol miktarda kötü yağ (trans yağlar) ve kötü karbonhidrat içerdikleri için paket pizzanın her türlüsünün bizim eve girmeleri yasaktır. Bitmedi! İster evde yapılsın, ister odun ateşinde hazırlansın, isterse de Napoli’nin en iyi pizza ustasının elinden çıkmış olsun, pizzaların sosisli, salamlı, sucuklu olanlarını da asla tavsiye etmem. Benim tercihim daima sebzesi bol ve kaliteli peynirden yapılan pizzalardan yanadır.

HATIRLATMA

DOĞRU BİLİNEN 5 YANLIŞ

Kilo sorununuz varsa, önünüze konan her öneriye balıklama dalarsınız. Ne var ki, bunların çoğu kilo sorununu çözmek bir yana, soruna daha da çözülmez düğümler ekleyen yanlışlardır. İşte, bu yanlışların en sık yapılanları:

• “ÖĞÜN ATLARSAM DAHA KOLAY KİLO VERİRİM”: Gerçek bunun tamamen tersidir. Vücudunuzun doğru ve eksiksiz çalışması için her gün, belirli ölçüde kalori ve besini, belirli aralıklarla alması gerekir. Gün içinde herhangi bir öğünü atlarsanız, sofrada almadığınız kalorileri arada atıştırarak ya da bir sonraki öğünde fazlasıyla alacağınızdan kuşkunuz olmasın. Araştırmalar, kahvaltı yapmayan kişilerin besleyici kahvaltı yapanlardan daha kilolu olma eğiliminde olduklarını ortaya koyuyor. Zayıflamak için en sağlıklı yol, günde pek çok kez ama azar azar yemek, az yağlı, düşük kalorili, düşük glisemik indeksli ama bol çeşitli besin tüketmektir.
• “AKŞAM 8’DEN SONRA YEMEK KİLO YAPAR”: Yanlış. Günün hangi saatinde yediğinizden çok, bütün gün ne kadar yediğiniz ve ne kadar egzersiz yaptığınız önemlidir. Yemeği ne zaman yerseniz yiyin, fazla kalori vücudunuzda yağ olarak depolanacaktır. Eğer öğle yemeğinde yemeniz gerekenin iki katı kalori alırsanız, kahvaltıda iki katı besin tüketirseniz, akşam yemeğini az da yeseniz aldığınız bu fazla kaloriler vücudunuzda yağ olarak depolanacaktır. Yatmadan önce biraz atıştırıyor, bunu gün boyu aldığınız kalorilere ekliyorsanız, tabii ki kolay kilo alırsınız. Yine de akşam yemeğinizin daha düşük kalorili olması akıllıca bir tercih olacaktır.
•  “LİMON, GREYFURT, LAHANA ÇORBASI YAĞ YAKAR”: Kendi başına yağ yakan besin yoktur. Kafeinli bazı besinler metabolizmayı, yani vücudunuzun enerji (kalori) kullanma sürecini bir süre için hızlandırabilir. Ama kafeinli bir besinle metabolizmanızın hızlanması zayıflamanıza yol açmaz. Yağ yakan besinlere güvenerek ya da böyle bir besinin olduğunu hayal ederek kilo veremezsiniz. Yedikçe zayıflatan besini henüz hiç kimse bulamadı!
• “SERT KABUKLU YEMİŞLER KİLO ALDIRIR”: Sert kabuklu yemişlerin yağ düzeylerinin yüksek ve kalori içeriklerinin fazla olduğu doğrudur. Fakat fındık ve ceviz gibi sert kabuklu yemişler aynı zamanda iyi birer protein ve lif kaynağıdır, üstelik kolesterol içermezler. Bu tür yemişleri az miktarda olmak koşuluyla yiyebilirsiniz.
• “SÜT ÜRÜNLERİ ŞİŞMANLATIR”: Süt ürünlerindeki kalsiyum, kemik gelişmesine yardım eder. B vitamini vücudumuzun kalsiyum kullanmasına katkıda bulunur. Süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunan hayvansal protein, kas yapımını artırır, organların düzgün çalışmasına yardım eder. Az yağlı ya da yağsız süt ürünleri, tam yağlı süt ürünleri kadar besleyicidir, sadece daha az yağ ve daha az kalori içerirler. Eğer seçimlerinizi az yağlı ya da yağsız süt, peynir, yoğurttan yana yaparsanız, hem daha az kalori almış, hem de süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlardan bedeninizi korumuş olursunuz.

BİR ÖNERİ

OYUN SIRASI SİZİN

Sağlığınızı korumak ve geliştirmek, formunuzu orta ve ileri yaşlarda da sürdürmek istiyorsanız, sağlık yönetiminizin sorumluluğunu üstlenmek zorundasınız. Sağlığı korumanın daha kolay ve akılcı, hastalık veya sakatlık sonrasında yeniden kazanmanın ise çok daha güç olduğunu artık hepimiz iyi biliyoruz. Sağlığınızı ustaca yönetip formda ve sağlıklı bir hayat sürebilme yolunda üç temel enstrümana hâkim olmanız yeterli olacaktır: Genetik miras, biyolojik potansiyel ve yaşam biçimi. Genetik mirası değiştirmemiz biraz zor. Ancak yaşama sanatının aynı zamanda geç ve genç yaşlanma sanatı olduğunun bilincine varmış biriyseniz, hayat kalitenizi derinden etkileyecek biyolojik potansiyel ve yaşam biçimi ile ilgili kararları almanız bir o kadar kolay olacaktır. Lütfen ihmal etmeyiniz. Bu bölümü sözü Dr. Weil’a bırakarak tamamlayalım: “Hedefimiz yaşlanmanın getireceği değişikliklere uyum sağlamak, yaşlılığa en az hasar ve rahatsızlıkla ulaşmak ve hasta olma halini azaltmak olmalıdır. Hayatın ileriki yıllarının da tadını çıkarabilmek, yaşlanmanın verdiği ödüllerin keyfini sürmek ve paylaşmak ne güzeldir. Bedeniniz elbette anne-babanızdan aldığınız genetik talimatlarla gelişip büyür. Ancak araştırmalar, çevrenin genler ve onların ifade ettiği bedensel-ruhsal göstergeler üzerinde büyük etkisi olduğunu ortaya koyuyor. Dolayısıyla, doğa size bazıları iyi bazıları kötü olan belli bir el kâğıt bahşediyor, bu kâğıtları nerede nasıl kullanacağınız ise sizin kararınıza kalıyor.”