METABOLİZMAYI YAVAŞLATAN YANLIŞLAR

Kilo kontrolü söz konusu olduğunda metabolizma hızımız kritik öneme sahiptir. Prensip olarak metabolizma hızı yüksek olanlar kolay kolay kilo almazlar. Alsalar da basit çabalarla fazla kilolarından kurtulurlar. Tersi de doğrudur: Metabolizma hızınız yavaşsa kolay kilo alır, zor kilo verirsiniz. Verdiğiniz kiloları da kısa sürede geri alırsınız. Özetle metabolizma hızını korumak ve imkân ölçüsünde yüksek tutmak mühim bir konudur. İyi bilelim ki metabolizmamız öyle kolay kolay hızını azaltmaz. Çoğu zaman burada da problem bizim yanlışlarımızdan kaynaklanır. Peki, o yanlışlar neler? Yanıtları yandaki kutularda bulacaksınız…

YANLIŞ 1

HAREKETSİZ YAŞAM!

Çoğumuz farkında değiliz ama metabolizma yavaşlığı sorununun arkasında her şeyden önce durağan yani hareketsiz, tembel yaşam tarzımız var. Maalesef yeni hayat bizi bu yönde bir arızayla donatıyor, hareket yoğunluğumuz ve sıklığımız gelişen teknolojilerle birlikte giderek azalıyor. Asansörler, yürüyen merdivenler derken yakında yürüyen kaldırımlar göreceğiz. Şaşırmayın, örneğini havaalanlarında zaten yaşıyoruz. Neredeyse bilet kontuarından uçağın kapısına kadar sizi götüren hareketli yol sistemleri yaptılar. Ayrıca oturarak çalışmanın da mühim bir etkisi var. Toplumun neredeyse %90’ından fazlası, hele bir de şehirde yaşıyorlarsa muhtemelen %100’ü alın terleri, bilek güçleri, yani kas faaliyetleri ile değil, akıl terleri, fikirleri, düşünceleriyle hayatlarını kazanıyorlar. Ayrıca şehir yaşamı da düzenli egzersiz ve aktif hayat sürmeyi çoktan imkânsız hale getirdi. Unutmayalım: Metabolizmamızın motorları kaslarımızdır. Kas dokumuz azsa ya da mevcut kaslarımızı kullanmada sorunumuz varsa metabolizmamız otomatik olarak yavaşlayacaktır.

YANLIŞ 2

HATALI DİYETLER!

Kilo sorunu olanların çok sık yaptıkları hataların başında zayıflama telaşı ile aşırı kalori kısıtlaması gelir. Fazla kiloları vermek için bir kalori açığının oluşması yani alınan kalorinin harcanan kaloriden az olması gerektiği doğrudur. Ne var ki kalori kazanımı aşırı ölçüde azaltılırsa –örneğin şok diyetler veya ağır oruç diyetleri- bu defa vücut tepki mekanizması olarak metabolizmasını hızla yavaşlatıp kilo kaybını frenlemeye çalışır. İşte bu nedenle bilinçsiz yapılan diyetlerin çoğu metabolizmayı bozar. Bozmakla da kalmaz, hızını neredeyse tükenme noktasına kadar azaltır. Unutmayın! Aşırı kalori kısıtlayarak yaptığınız her diyet sonrasında metabolizmanızı daha da güçsüz bulursunuz.

YANLIŞ 3

PROTEİNİ AZALTMAK!

Eğer sağlıklı bir kiloya inmek için kalori kısıtlamasına gidecekseniz bunu proteinleri kısarak da yapmamalısınız. Zira düzenli kilo verebilmek ve sağlıklı bir kilo aralığında kalabilmek için kâfi miktarda protein almak zorunludur. Yeteri kadar protein almadığınızda metabolizmanız yavaşlar, kalori yakma hızınız düşer. Özeti şu: Proteinden zengin beslenmek besinlerin termik etkisi ve metabolizmayı hızlandırma yönündeki olumlu faydası nedeniyle daha akılcı bir seçimdir. Kilo verirken de, verilen kiloları koruma dönemine girdikten sonra da vücut ağırlığına göre günde kilo başına 1-1,5 gram protein tüketmeniz lazım.

BİR NOT

METABOLİZMAYI YAVAŞLATAN DİĞER NEDENLER

• Uyku azlığı
• Şekerli içeceklere ağırlık vermek
• Direnç çalışmalarını ihmal etmek
• Tiroit tembelliği
• Anemi (kansızlık)
• Vitamin ve mineral eksikliği

OKUR SORUSU

EGZERSİZDEN SONRA NE YEMELİ, İÇMELİ?

Düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz her yaş için önemli. Ellili yaşlardan sonraysa adeta “boynumuzun borcu!” Bu yaşlardan sonra bedenlerimiz “yiyip içtiklerimizden” daha çok “yaptıklarımızdan” etkileniyor. Ne var ki egzersiz yapabilmek için bedenin de–yaşı ne olursa olsun- bazı ihtiyaçları var. Yani egzersiz öncesi ve sonrasında nelerin yenilip içileceği sorusunu yanıtları son derece mühim bir ayrıntı. Çoğumuz egzersiz öncesi beslenmenin püf noktalarını biliyoruz. Ama sıra egzersiz sonrasına gelince aynı dikkati göstermiyoruz. Oysa işin bu kısmı da mühim. Mühim çünkü burada da bazı püf noktaları var. Onlara da dikkat etmemiz gerekiyor. İşte o püf noktaları. (Not: Yazının hazırlanmasında emeği geçen Dr. Murat Keklikoğlu’na teşekkürler…)

VARAN 1

PROTEİNLER ONARIMA DESTEK OLUR

Egzersiz çalışmaları, özellikle ağır egzersizler –bilhassa direnç egzersizleri- kas proteinlerinde yıkımı tetikler. Egzersizin türü ve derecesine bağlı olmakla birlikte iyi antrenmanlı atletlerde bile egzersiz sonrasında kas proteinlerinde yıkım hızlanır. Bu nedenle de egzersiz sonrasında ek protein almak zorunludur. Eğer ciddi egzersiz çalışmaları yapıyorsanız egzersizden hemen sonra vücut ağırlığınızın her kilogramı için 03-05 gram ilave protein alın. Örneğin 70 kg ağırlığında biriyseniz bu sizin egzersiz sonrasında 20-30 gramlık ek bir protein desteğine ihtiyacınız olduğuna işaret eder. Kaliteli protein kaynaklarına gelince: Yumurta, yoğurt, lor peyniri, balık, hindi ve tavuk listenizin ilk sıralarında yer alsın.

VARAN 2

KARBONHİDRATLAR TOPARLANMAYI HIZLANDIRIR

Egzersiz süresince vücudunuz enerji kaynağı olarak önce kaslarınızdaki glikojen depolarını, yani yedek karbonhidratları kullanır. Bu nedenle egzersiz sonrası karbonhidrattan zengin bir beslenme planı yapmak gerekir. Peki, ne kadar karbonhidrat? Glikojen depolarının tüketim hızı, yapılan aktivitenin (egzersizin) türü, süresi ve yoğunluğuna bağlıdır. Yüzme, koşu gibi çalışmalar, direnç çalışmalarına (ağırlık kaldırma) kıyasla daha fazla glikojen kullanılmasına neden olur. Yani, koşan ya da hızlı tempoda yürüyüş yapan birinin egzersiz sonrası karbonhidrat ihtiyacı vücut geliştirme çalışması yapandan fazladır. Antrenmanı takip eden ilk 30 dakika içinde vücut ağırlığının kilogram başına 1-1,5 gram karbonhidrat alınması kaybedilen glikojenin yerine konulması için kafidir. Bu da 70 kg ağırlığında birinin egzersiz sonrasında glikojen depolarını yeniden doldurmak için 80-100 gram karbonhidrat alması gerektiğini ifade eder. Kaliteli karbonhidratların kaynaklarına gelince: Meyveleri, koyu yeşil yapraklı sebzeleri, yulaf lapasını, kepekli bulgur pilavını ve kepekli makarnayı ve kinoayı ilk sıralara yerleştirebilirsiniz. Fındık, ceviz ve bademi de unutmayın.

ÖNEMLİ

ORAN NE OLMALI?

Egzersiz esnasında kaybedilen glikojenin hızla yerine konabilmesi insülin hormonu sayesinde başarılan bir süreç. İnsülin de karbonhidrat ve proteinlerle birlikte alındığında daha iyi uyarılıyor. Dolayısıyla egzersizi takiben karbonhidrat ve proteinler birlikte kazanıldıklarında kasta hem protein, hem de glikojenin üretimi maksimuma çıkıyor. Dikkat edilmesi gereken “protein/karbonhidrat oranı”. En uygun oranın 3/1 (üçe bir) olduğu belirtiliyor. Yani 30 gram proteine karşılık 90 gram karbonhidrat!

İYİ BİLGİ

ÖĞÜN ZAMANLAMASI ÇOK MÜHİM

Önemli bir ayrıntı da egzersiz sonrası alınacak öğünün zamanlamasıdır. Üzerinde ısrarla durulan nokta şu: Egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede uygun karbonhidrat ve protein kombinasyonundan oluşan bir ara öğün yenilecek. Zamanlama kesin olmamakla birlikte birçok uzman egzersizden sonraki ilk 45 dakika içinde eksiğin yerine konulmasını tavsiye ediyor.

HATIRLATMA

EGZERSİZİ SU İLE TAMAMLAYIN

Egzersiz sonrası su tüketimi de en az egzersiz öncesi ve süresindeki kadar mühim bir ayrıntı. Egzersizi takiben yeteri kadar su içmediğiniz yani egzersiz süresince terlemeyle kaybettiğiniz su ve elektrolitleri yerine koymadığınızda da hata ediyorsunuz demektir. Burada küçük bir ayrıntı daha var: Egzersiz sonrası içeceğiniz su olabildiğince mineralden zengin bir su olsun. İçinde bol magnezyum, kalsiyum ve potasyum bulunsun. Egzersiz sonrası için üretilen özel içeceklerden de istifade edebilirsiniz ama bu pek zorunlu bulunmuyor. En çok tavsiye edilen de Hindistan cevizi suyu gibi görünüyor. Şimdilerde moda Hindistan cevizi suyu.