NASIL VE NE ZAMAN GÜNEŞLENELİM?

Yaz ve güneş birinci gündem maddemiz olunca D vitamini sohbetlerimizin değişmezlerinden biri haline geldi. Geçtiğimiz hafta eski hastalarımdan Jack bey sohbet ederken “Hocam D vitamini, güneşlenme ve koruyucu kullanma konusunda kafalar pek karışık. En azından bizim evde durum böyle” deyince konuyu yeniden gündeme getirme ihtiyacı duydum.

Önce şunu bilelim: Bu çok önemli maddenin vitamin mi, hormon mu olarak kabul edileceği konusunda bile tartışmalar var. Onu belki de “bedenin güneşle eşleşerek ürettiği” doğal bir “ilaç” gibi kabul etmemiz lazım. “İlaç gibi” deyimini bilerek kullandım, D vitamini gerçekten eşi bulunmaz bir koruyucu ve tedavi edicidir. Bedenin hiçbir doku ve organı yoktur ki sağlığı ondan etkilenmesin. Hiçbir sistemi yoktur ki onun eksikliğinden zarar görüp varlığından keyif almasın. Kısacası o adeta bir “iç doktor” gibidir.

D vitamini ihtiyacımızı sadece yiyecek içeceklerle karşılayabilmemiz mümkün değil. Her gün bir kova süt de içseniz, 3-5 kilo balık da yeseniz, bir hocamızın önerdiği gibi “her kahvaltıda on yumurta” da tüketseniz günlük D vitamini ihtiyacınızı sadece besinlerle karşılamanız olanaksızdır, ihtiyacın %90’ı ciltte üretilen D vitamini ile karşılanır. Bunun için de cildi güneşle buluşturmanız yani fırsat buldukça “güneşlenmeniz” gerekir.

İşte tam da bu noktada “ne zaman güneşleneceğiz?” , “ne süre ile güneşleneceğiz?”, “güneşin cilt kanseri yapma ihtimali nedeniyle koruyucu kremler sürerek mi, yoksa koruyucu kullanmadan mı güneşleneceğiz?” gibi sorular akla geliveriyor.

NE ZAMAN GÜNEŞLENELİM?

Yukarıdaki soruların yanıtları hakkında da fikir ayrılıkları olduğunu bilmeli, tartışmaların hala sürdüğünü unutmamalısınız. Mesela “güneşlenme zamanı” konusunda önemli fikir ayrılıkları var. Ben de dâhil pek çok hekim bu konuda sık sık fikir değiştiriyor, hatta kararsızlık içinde kıvranıp duruyor. Bana göre en uygun güneşlenme zamanı sabah 11’den önce, öğleden sonra 2’den, hatta 3’den sonraki zaman dilimi. Bu zaman dilimlerinde güneşlendiğinizde güneş ışınlarının cilt kanseri yapabilme riski azalıyor.

Bu görüşün tam tersi düşüncede olanlar da var. Onlara göre “eğer amacınız cildinize D vitamini ürettirmekse en uygun zaman güneş ışınlarının bedene dik geldiği öğle saatleri” olmalıdır ve “gölgenizin boyunuzdan daha kısa olduğu saatler” cildinizde D vitamini üretimini maksimuma çıkarmak için en uygun zaman dilimidir.  

Prof. Dr. Ahmet Aydın hoca da bu düşüncede olan bilim insanlarından biri. Önemli ve tecrübeli bir bilim adamı. Fikirlerini dinlemek ve dikkate almakta fayda var.

Ben hala öğle saatlerinde güneşlenmeye pek sıcak bakan biri değilim ama Ahmet hocaya da çok güvenirim, bu nedenle fikrimde ısrarcı değilim. Bu saatlerde güneşe maruz kalmanın sadece cilt kanseri bakımından değil, genel sağlık yönünden de –özellikle orta yaş ve sonrasındakiler ve çocuklar için riskli olabileceği kanaatindeyim.

KORUYUCU SÜRELİM Mİ?

İster sabah erken ya da öğleden sonra ikindi vaktinde, ister öğle saatlerinde güneşlenin ama amacınız cildinize D vitamini ürettirmekse bunun 20-30 dakikalık bir bölümünü koruyucu kullanmadan gerçekleştirin. Küçük çocuklar ve yaşlılar için süre daha da kısa tutulmalı. Güneşlenme deyince aklınıza ille de kumun ya da şezlongun üzerine mayo giyip yatmak gelmemeli, kafanızda koruyucu bir şapka, gözünüzde koruyucu bir gözlük olmalı, gedef sadece D vitamini üretimi ise el ve ayakları güneşle buluşturmakla yetinilmeli. Vücudunuzun daha büyük bölümlerini güneşle doğrudan temas ettirirseniz üreteceğiniz D vitamini miktarı çoğalacaktır.

SÜRE NE OLMALI?

Uzmanlara göre öğle saatlerinde 20-30 dakika güneşlendiğinizde toplamda 10-30 bin ünite civarında D vitamini üretebiliyorsunuz. Öğle öncesi ve öğleden sonra yapacağınız güneşlenmelerde üreteceğiniz miktar ise azalıyor. En yüksek miktarda üretim güneşlenmenin ilk 20 dakikası içinde oluyor, üretim maksimuma ulaştıktan sonra daha fazla D vitamini öncüsü madde yapılamıyor. Zaten bu nedenle de sadece D vitamini miktarımı arttıracağım diye sabahtan akşama kadar kumlarda debelenmenin bir anlamı yok.

Cildimizde D vitamini üretimini akıllıca yönetebilmenin daha birçok detayları var.

SIK SIK SABUNLANMAYIN

• Güneşin etkisiyle cildin üst tabakalarında üretilen D vitamini öncüsü madde/D3/Kolekalsiferol üretimini takiben derideki yağ bezlerinin salgıları ile cildin üzerine doğru çıkıyor ve sonra toplamda 48 saatlik bir süre boyunca ciltten geri emilerek kana geçiyor. Eğer cildinizin güneşle buluşarak ürettiği ve yüzey katmanlarına ulaştırdığı bu D vitamini öncü maddesini güneşlenmeyi takiben şampuan ya da bol sabunla cildinizi ovalayarak yıkayacak olursanız onu ciltten bedene geri emilmesine fırsat bırakmadan vücudunuzdan uzaklaştırmak durumunda kalacaksınız. Hele bir de sabunlanma/şampuanlanma sürecini sıcak suyla yapacak olursanız deri yağları daha da hızla yok olacağından ürettiğiniz D vitamini duş sularına kayıp gidecek yani “doğaya hediye etmiş” olacaksınız! İşte bu nedenle “geçen yaz o kadar güneşlendim, niye kanımda D vitamini yüksek değil?” diye şikâyet edenler bu noktaya dikkat etmeliler. Güneşlendikten sonra ılık ya da soğuk suyla duş almalılar. Özellikle yüz, omuz, kol ve bacaklar gibi güneş gören bölgeleri sabun ve şampuanla temizlerken azıcık düşünmeliler. En azından bu işi abartmamalılar.

TAKVİYE Mİ, GÜNEŞLENMEK Mİ?

• “Madem cilt kanseri yapma riski var ve bu nedenle koruyucu kullanmak zorundayız o zaman güneşlenmek yerine –hiçbir risk taşımamak için- hazır D vitamini takviyeleri ile D vitamini düzeyimizi korusak olmaz mı?” şeklinde bir soru da aklınıza gelecektir. Yanıtı hemen verelim: Olmaz! Eğer doğanın size sağladığı bu mükemmel fırsatı kullanmaz da D vitamini ihtiyacınızı sadece kapsüller, damlalar ya da ampullerle karşılamaya kalkarsanız biyolojik süreçler beklendiği kadar düzenli işlemez, etkili olmaz. Kısacası “güneşten faydalanmanızda” ama bu işi akıllıca yapmanızda fayda var.

BRONZLAŞMAK İYİ Mİ, KÖTÜ MÜ?

• Peki, “akıllıca güneşlenmek ne anlama geliyor?”. Güneşlenmede sadece “zamanlama” faktörü değil, “süre” de çok önemli. Güneşe maruziyet süresi uzadıkça bronzlaşacaksınız. Bronzlaşmanın cildiniz için bir nevi “kalkan görevi” üstlendiğini ve bu kalkanın sonraki güneşlenmelerinizde cildinizin üreteceği D vitamini miktarını azaltacağını unutmayın. Bu bilginin iki pratik sonucu var: Birincisi yılda sadece 5-10 gün bedeninizi güneşle buluşturup kömür karası düzeyinde yanmak yerine yıl boyunca fırsat buldukça onu güneşle buluşturmalısınız. Bu yaklaşım daha bol ve düzenli D vitamini üretimine yol açacaktır. İkinci aşırı güneşlenmek yani 2-3 ay hemen her gün saatlerce güneşte kalmak cildin aşırı D vitamini üretmesi nedeniyle sizi “D vitamini zehirlenmesi” tehlikesiyle karşı karşıya da bırakmaz. Çünkü yukarıda da belirttiğim gibi güneşlenmenin ilk 20-30 dakikasından sonra ve hele hele ciltte bronzlaşma belli bir düzeye ulaştığında D vitamini üretimi minimuma iner.

D VİTAMİNİNİZ YETERLİ Mİ?

Sadece yaz aylarında değil, fırsat bulduğumuzda güneşli her havada yarım saat kadar el, ayak ve yüzümüzü güneşle buluşturalım. Eğer bu imkânı bulamazsak, hele hele altı aydan daha uzun bir süre cildimizi güneşle buluşturma fırsatı yakalayamazsak D vitamini seviyelerimizi ölçtürelim. Normal D vitamini düzeyleri elinizde laboratuar kâğıtlarında belirtildiği gibi 20 nanogram ve üzeri değildir. Makul rakam aralığı 40-110 ng/ml.dir. bana sorarsanız optimal değerler 60-80 arasıdır ve en güvenli seviyelerdir. Özellikle çocuklar ve yaşlılar D vitamini eksikliğine son derece hassastır ama bu vitamini bedenimizde yeteri kadar bulundurmak sağlığımız için vazgeçilmezdir, elzemdir. Artık orta, hatta küçük ölçekli devlet hastanelerinde bile D vitamini ölçümü yapılabiliyor. D vitamini seviyelerinizi yılda bir kez ölçtürünüz. Bu ölçümü mümkünse yaz sonunda, sonbaharda, kışa girmeden önce yaptırınız. Eğer yeteri kadar D vitamini stoğunuz yoksa eczanelerde satılan d vitamini desteklerinden faydalanmaya çalışınız. D vitamini yağda eriyen ve bedende depolanan ve aşırısı da tıpkı eksikliği gibi sorunlara yol açabilen bir madde olduğu için hangi dozda ve ne süre ile D vitamini kullanacağınız konusundaki kararı kendiniz vermeyip hekimlerinize bırakınız.

ÖNEMLİ

HAZZI ISKALAMAYIN

Aşağıdaki satırlar başucu kitaplarımdan biri olma özelliğini hiç kaybetmeyen “Sağlıklı Hazlar/Robert Ornstein-David Sobel” isimli kitaptan alındı. Yazarlar “sağlıklı olmaya ve sağlığı sürdürmeye” farklı bir pencereden bakmışlar ve “nasıl daha uzun, daha iyi, daha enerjik yaşayabileceğimiz ve sağlıklı kalabileceğimiz” konusuna “hazzın etkisini” araştırmışlar. Sonuçta haz olmadan, haz faktörü ciddiye alınmadan sağlığın keyfini sürmenin mümkün olmayacağı neticesine varmışlar.

Diyorlar ki: “Sağlıklı insanların pozitif ruh halleri ve haz beklentileri içinde olmaları bizi öyle şaşırtmıştı ki ortak özelliklerinin neler olabileceğini araştırmaya başladık. Genellikle hepsi iyimser ve mutlu insanlardı. Hangi zorlukla karşılaşırlarsa karşılaşsınlar her şeyin yolunda gideceğini düşünüyorlardı. Güneşin doğuşunu seyretmek, eşleriyle ve çocuklarıyla havadan sudan sohbet etmek ya da evcil hayvanlarla oynamak onları mutlu ediyordu. Koleksiyon yapmak, berbat bile olsa tutkuyla keman çalmak (!) ya da lezzetli yemekler pişirmek gibi şeyleri büyük zevk alarak yapmaları bizi çok şaşırtmıştı… Mesleklerine, ailelerine bağlı, hobileri olan tutkulu insanlardı. Bu insanların bir başka ortak özelliği de başlarına gelen irili ufaklı talihsizliklere karşı bağışıklık kazanmış olmalarıydı. İş hayatında yaşadıkları kayıplar, başarısızlıklar ve aile yaşamlarındaki hayal kırıklıklarına karşı daima ayakta durmayı başarmışlardı. Kendilerinin özel olduğunu ve korunduklarını hissediyor gibiydiler. Geçmişlerle üzülmekten çok, parlak bir geleceğe odaklanıyorlardı. Çoğunun müthiş bir mizah anlayışı vardı. Hayatı fazla ciddiye almıyor; içlerinden geldiği gibi kahkahalarla gülüyor, kendileriyle de kolayca dalga geçebiliyorlardı. Birkaç haftada bir kanlarındaki kimyasalların oranını saydırmakla –tekrar tekrar tahlil/tetkik yaptırıp durmakla- ya da her an bir yenisinin önerildiği sağlıklı besinleri yemekle meşgul olmak yerine başkalarına, insanlara, hayvanlara, politik gelişmelere, sivil toplum örgütlerine ilgi gösteriyorlardı. Kendilerini hayatın bir parçası olarak görüyorlardı. Kendilerini kendi sağlıklarına adamış insanların aksine yaşama/hayata adamışlardı. Kısacası en sağlıklı insanlar haz odaklı, hazzı arayan, hazzı yaratan insanlardı. Sağlıklı olmanın anahtarı düşündüğünüzden hem daha basittir, hem de size daha yakındır. Sağlığın yolu sağlıklı hazlar peşinde koşmakla birebir bağlantılıdır.”

Benim tavsiyem başlıkta yazılı: HAZZI ISKALAMAYIN.