ZEYTİNYAĞI MI, HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI MI?

Önce şunu bilelim: Zeytinyağı dünyanın en kaliteli, en sağlıklı, en güvenli yağıdır. Bu kesin! Sonra da şu cümleyi not düşelim: Soğuk sıkım sızma zeytinyağı tabiatın bize sunduğu bir armağandır. Nedeni çok: Yaşlanmanın temel nedeni inflamasyonun ilacı zeytinyağıdır. Bir başka yaşlanma tetikleyicisinin, oksidasyonun panzehri de yine bu yağdır. Kanser önleyici, damar koruyucu, ağrı kesici, cildi, saçları güzelleştirici etkilerini ise zaten biliyoruz. Zeytinyağı mükemmelliğini öncelikle harika bileşimine borçlu. Yapısının %70-75’ini tekli doymamış, %10-15’ini doymuş, %10’unu da çoklu doymamış yağlar oluşturuyor. Peki, bir eksiği veya ayıbı yok mu? Maalesef var! Mesela içinde yeteri kadar omega-3 yağ asidi yok. Mesela fiyatı çok pahalı. Keşke daha ucuza satılsaydı. Hindistan cevizi yağına gelince. Onu zeytinyağı ile kıyaslamak zeytinyağına ayıp etmek olur. Belki tereyağı ile kıyaslayabiliriz o kadar! Çünkü içinde %60’tan fazla doymuş yağ var. Zaten bu nedenle de oda ısısında süratle katılaşıyor. Yapısında antienflamatuar laurik asit ve damar koruyucu kısa zincirli trigliseridler olsa da bu avantajlarıyla bile zeytinyağı ile yarıştırılamaz. Peki, “Hindistan cevizi yağı mı, tereyağı mı?” Burada da yanıtım net ve açıktır: Tereyağı!

BİR SORU

HİPERTANSİYON SALGINININ TEK SORUMLUSU TUZ MU?

Aşırı tuz tüketimi tabii ki mühim bir hipertansiyon tetikleyicisi. En önemli sorumlu da muhtemelen o. Ama problem sadece ondan kaynaklanmıyor, bir bölümünü de “sodyum/potasyum oranının bozulması” ile “kilo salgını” oluşturuyor. Özeti şu: Son elli yılda besinlerle sadece gereğinden çok sodyum kazanmıyoruz. Aynı zamanda yeteri kadar potasyumu da bedenimize dâhil edemiyoruz. Neticede sodyum/potasyum oranımız bozuluyor, oran bozulunca da tansiyonumuz yükselmeye başlıyor. Ayrıca kilo salgını da mühim bir tetikleyici zaten. Özellikle İNSÜLİN DİRENCİ ile birlikte olan ve bel çevresini genişletip ideal kiloyu %10 aşan kilo kazanımlarında hipertansiyon beklenen bir sonuç. Özeti şudur: Tuzu, sodyum içerikli paketlenmiş gıdaları azalt! Potasyum zengini gıdaları (muz, kayısı, portakal) çoğalt. Bedenine daha fazla magnezyum (ceviz, kabak çekirdeği, bakliyat) ve kalsiyum (yoğurt, peynir) kazandırmaya bak! Ve tabii ki kilonu dikkatle izleyip bel çevreni özenle takip etmeyi ve her gün 30-45 dakika “yürümeyi” sakın ihmal etme.

KISA KISA

İŞTAHIN KONTROLÜ İÇİN ON MÜHİM ÖNERİ

1.      Daha çok protein: Kahvaltıda yumurta ve peynir. Öğle ve akşam et, balık, tavuk, yoğurt. İçecek olarak da ayran.

2.      Daha çok posa: Kahvaltıda salatalık, yeşilbiber, domates, yulaf ezmesi. Öğle ve akşamları sebze çorbası, bol salata, haşlanmış sebze ve/veya bakliyat.

3.      Bol su: Fırsat buldukça (yemek yerken değil, aralarda) sık aralıklarla kaliteli, mineral zengini su.

4.      Daha fazla omega-3: Yağlı balıklar, omega-3’lü yumurtalar, semizotu ve ceviz.

5.      Bitter çikolata: En az %85’ten fazla kakao içeren siyah çikolata da iştahı baskılayabilir. Tabii ki miktarı abartmamanız koşuluyla. Tavsiyem 25 gramla yetinmenizdir.

6.      Biraz daha zencefil: Çorbalara zencefil, aralarda da zencefilli çay.

7.      Daha çok baharat: Özellikle de kapsaisin zengini kırmızıbiber ve de tarçın.

8.      Daha çok ve sık egzersiz: Şu üç egzersiz daha çok tok tutuyor: Bir, yürümek. İki, yürümek. Üç, yürümek!

9.      Daha uzun çiğneme çalışması: Lokmalar en az 20 kez çiğnenmeden yutulmayacak. Hedef 40’lı rakamlara ulaşmak olacak.

10.  Daha az stres: Stres arttıkça duygusal açlık artıyor.

İYİ BİLGİ

LİMON SUYU NE YAPAR?

Sabah, öğle, akşam içmeniz fark etmiyor, 1/5 çay bardağı limon suyu (üzerine su ekleyebilirsiniz) size pek çok avantajı aynı anda sağlayabiliyor. Mesela mı?

1.      Sizi C vitamini zengini yapar, potasyum ve folik asit gücünüze de güç katar.

2.      Antioksidan sisteminizi destekler.

3.      İştahınızı dengeler.

4.      Kabızlığa çare olabilir.

5.      Enerji verir, egzersiz performansınızı yükseltir.

6.      Ruhsal durumunuzu dengeler, belleğinizi destekler.

7.      Vücudunuzu alkalize edip asit yükünüzü azaltır.

8.      Kanserle mücadeleyi destekler.

9.      Detoks sistemlerinizi aktifleştirir.

10.  Dikkatinizi keskinleştirir.

ÖNEMLİ

KADINLARIMIZ NEDEN DEMİR FAKİRİ?

Biz genelde bedenimizde 4 şeyin fakirliğini çekiyoruz: Omega-3 yağ asitleri, D vitamini, B12 vitamini ve probiyotikler. Bunların her biri çok mühim. Her biri çok önemli. Ama 15-45 yaş grubu kadınlarımızı ilgilendiren bir eksiğimiz daha var: Demir! Bu yaş grubundaki hanımların en az dörtte biri açık veya gizli “demir eksikliği” çoğu da buna bağlı “kansızlık” yani “anemi” sorunu yaşıyor. Bu nedenle yorgun ve solgunlar. Bitkin, enerjisizler. Keyifsizler. Ciltleri kuru, saçları, tırnakları sorunlu. Bu nedenle uykuları kalitesiz, efor kapasiteleri ve güçleri sınırlı. Bu nedenle azıcık unutkanlar. Bu neden hep üşüyorlar! Peki, sebep ne? Her ay yaşadıkları olağan süreçte kanama ile kaybettikleri demiri, besinlerle yeniden kazanamamak. Peki demir zengini besinler hangileri? Yandaki kutuyu dikkatle inceleyin.

İŞTE O LİSTE

DEMİR ZENGİNİ BESİNLER

·         Kırmızı et

·         Dana-tavuk-hindi karaciğer

·         Dalak

·         Balıklar

·         Yumurta

·         Mercimek

·         Fasulye, barbunya

·         Nohut, bezelye

·         Salça

·         Ispanak

·         Kabak çekirdeği

·         Ay çekirdeği

·         Fındık, badem

·         Antep fıstığı, ceviz

İYİ BİLGİ

EN ÇOK PREBİYOTİK NELERDE VAR?

Bağırsaklarımızdaki trilyonlarca dost bakterinin varlıklarını sürdürebilmeleri, işlerini doğru dürüst yapabilmeleri için onlara yeteri kadar PREBİYOTİK gıdayı yani “YEM”i vermek zorundayız. Çünkü onlarla aramızdaki ilişkide “besle kargayı oysun gözünü” durumu değil, “bir koy beş al” ilişkisi var.  Çoğu sağlık sorunundan (kilo, kanser, alerji, iltihap, ishal, kabızlık) onlar sayesinde korunuyoruz. Kısacası prebiyotik yemlerin neler olduğunu bilmemiz, sofralarımızı buna göre düzenlememizde fayda var. Prebiyotik bakımından güçlü olan besinlerin bazıları şunlar:

·         Soğan ve sarımsak

·         Yer elması

·         Pırasa

·         Muz (yarı olgun)

·         Elma

·         Kuşkonmaz

·         Kakao

·         Arpa ve yulaf

·         Keten tohumu

BİR NOT

PROTEİN SADECE ETTE, SÜTTE, YUMURTADA MI VAR?

Proteinler temel yapıtaşlarımız. İçlerindeki aminoasitler sayesinde hücresel ve dokusal bütünlüğümüzü koruyup kırılan dökülenlerimizi onarmamıza yardımcı olurlar. Aminoasitlerin “yapım-onarım” işleri dışında başka görevleri de var. Kısacası sağlık için bize protein mutlaka lazım. Ama proteinlerin tek kaynağının kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt ve/veya süt ürünleri olduğu düşüncesi doğru değil. Son derece faydalı, ucuz bitkisel proteinler de var. Akılcı olanı bitkisel ve hayvansal proteinleri bir arada kullanmayı becerebilmek. Sadece hayvansal proteinlere yüklenmek yerine onları bitkisel proteinlerle evlendirerek yemek! Mercimek, maş fasulyesi, bezelye, kuru fasulyedeki proteinler de mükemmel proteinler. Kuruyemişler ve pek sevdiğimiz çekirdekler (kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği) de güvenilir protein kaynakları.