EN İYİYİ ARARKEN ELDEKİ İYİDEN OLMAYIN

“Ya en iyisini, en doğrusunu, en güzelini yaparım ya da hiç yapmam!” demek, mükemmelin peşinde koşmak iyidir hoştur da birçok uygulamayı yavaşlatabilir. Motivasyonu düşürüp umutları kırabilir. Oysa işe küçük değişimlerle başlamak, ufak adımlarla hedefe yürümek son derece etkili bir yöntemdir. Tıpkı masaldaki kaplumbağa-tavşan yarışında kaplumbağanın ufak, emin adımlarla ve sabırla finişe doğru yürümesi gibi…

 “YETERİNCE İYİ” LER LİSTESİ

-Günde 9 porsiyon meyve ve sebze tüketmek beslenme konusunda yapılacak en iyi davranıştır. Ancak, günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmekle de yeterince lif, vitamin, mineral, antioksidan alabilir, kilonuzu koruyabilirsiniz.

-Günde 8 bardak su içmek en iyi alışkanlıklardan biridir. Fakat yemeklerde ve aralarda susadıkça su içmek de yeterlidir. Yiyeceklerimiz sıvı gereksinimimizin %20’sini karşılar. Kafeinli olsun olmasın içtiğimiz tüm sıvıları ve yoğun su içeren gıdaları da ekleyerek günlük gereksinimimizi tamamlayabiliriz.

-Yiyeceklerimizin miktarlarını iyi ayarlamak çok önemlidir. Her an, her yerde, her yediğimizi izleyebilsek ne kadar iyi olurdu! Yalnızca yağları ve taneli gıdaları hesaplamamız bile büyük fayda sağlar.

-Beden Kitle İndeksi (BKİ) hesaplamalarında 19-25 arasında kalabilmek en iyisidir. Bununla birlikte, mevcut vücut ağırlığının % 5-7 sini kaybetmeyi planlamak da yeterli bir hedeftir.

-Haftada 5 gün, günde 30 dakika egzersiz yapmak en iyi davranıştır. Hiç değilse haftada 2 saat yani günde yaklaşık 17 dakika fizik aktivite yapmak bile inme riskini % 27 azaltan, iyi bir alışkanlıktır.

-Güç egzersizlerini haftada 2-3 kez yapmak en çok önerilen davranışlardan biridir. Ancak haftada 1 kez yapmak da iyi bir kas gelişimi sağlar.

-Her gece 8 saat uyumak gerektiği yaygın bir inanıştır. Oysa 7 saat uyumanın da yeterli olduğu araştırmalarla saptanmıştır. Altı saatten az uyunduğunda, karar alma, yoğunlaşma, canlılık gibi zihinsel etkinliklerde yavaşlama beklenmelidir. Gecede 5 saatten az uyuyanlarda kilo alma olasılığının çok arttığını bildiren çeşitli araştırmalar vardır.

ÖNERİ-UYARI

BİRAZ DA DİYETİNİZİ KONUŞALIM

Ramazan döneminde ara verdiğiniz beslenme ve diyet programınıza kaldığınız yerden devam etme zamanı. Bu dönemde herkesin yaptığı ortak hatalar daha çok meyve tüketmek, ana öğünlerden proteinli besinleri çıkartarak yerine sebze ve salata ağırlıklı beslenmektir. Proteinli yiyeceklerin alımının azalmasına bağlı yağlanma havalar serinleyince göbek üzerine çıkacaktır. Gelin bütün yaz form kazanmanızı ve korumanızı sağlayacak yiyeceklerin sırrını paylaşalım.

1)      Kalsiyum deposu protein kaynağı yoğurt. Sağlık faydalarını saymakla bitiremeyeceğimiz yoğurt yaz aylarının da vazgeçilmez bir diyet yıldızıdır. Öğün sonrası oluşacak açlık krizlerinizi azaltacak, ara öğünlerinizde meyve ile birlikte tatlı ihtiyacınızı giderecektir. Özellikle bağırsak floranızın diyet esnasında daha da desteklenmesi gerekir, yoğurt tüketmek bunun hem kolay hem de keyifli bir yoludur.

2)      Protein ve posa deposu kuru baklagiller. Genellikle kış aylarında pilav üstünde tükettiğimiz kuru baklagiller (nohut, fasulye, mercimek)  yaz aylarında salataların üzerinde yer alabilir. Özellikle sıcaklarla birlikte zaman zaman azalan protein tüketimini (et, tavuk, yumurta gibi) kuru baklagiller ile destekleyebilirsiniz. Yüksek posa içeriği öğün sonrası uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurken, diyet esnasında oluşabilecek kabızlık şikâyetlerinizin de doğal ilaçlarındandır.

3)      A, C vitamini ve likopenden zengin domates ve biber. Bu iki sebzenin içerdiği antioksidanlar ile A ve C vitaminleri diyetinizin bu besin öğelerine olan gereksinmelerinizi büyük oranda karşılayacaktır hem de çok düşük kalori ile. Önemli olan her zaman sadece kaç kalori aldığınız değildir. Kalori kalitesi düşük bir menü hem ruhen hem de bedenen sizi mutsuz edecektir. Domates, kırmızı, sarı ve yeşilbiber yerken hem vitamin ihtiyacınızı karşılar hem de diyetinizi renklendirebilirsiniz.

4)      Ve işte listenin yıldızı su. Tüm bu önerilen besinlerin sindirimi, emilimi, enerji olarak kullanımı için sadece suya ihtiyaç duyarsınız. Özellikle artan hava sıcaklıları ile birlikte su tüketiminizi bir kez daha gözden geçirin ve 8 -10 bardağın altında su tüketmeyin. Yaz aylarının tek kalorisiz içeceği suyu öğünlerinizden eksik etmeyin. Unutmayın! Spor öncesi ve sonrası su tüketiminize daha da özen gösterin.

DYT. NİLÜFER BAYRAM

ÜÇ GÜNLÜK DİYET PLANI

Bayram yükünü atması için bedeninize yardımcı olacağını düşündüğümüz üç günlük bir beslenme planımız var. Hafta sonuna denk gelmesi uygulamayı kolaylaştıracağı gibi aktivite olasılığını artırarak sonucun daha da memnuniyet verici olmasını sağlayabilir.

1.GÜN

KAHVALTI

2 ince dilim esmer ekmek arasında dil peyniri, maydanoz ve kırımızı çarliston biber ile hazırlanmış sandviç

1 adet haşlanmış yumurta

ÖĞLE YEMEĞİ

Çoban salata

120-150 g ızgara köfte

3-4 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

Tam buğday ekmeği (kadınlar için 1 ince dilim, erkekler için 2 ince dilim)

ARA ÖĞÜN

Taze meyve (kadınlar için 1 porsiyon, erkekler için 2 porsiyon) + 1 kutu probiyotik yoğurt

(Şeftaliyi dilimleyerek yoğurdunuza katın, üzerine tarçın serperek buzdolabında bekletin).

AKŞAM YEMEĞİ

Yeşil salata

Sebzeli bulgur pilavı (kadınlar için 4 çorba kaşığı, erkekler için 6 çorba kaşığı)*

1 su bardağı ayran

ARA ÖĞÜN

 10-15 adet badem veya fındık (tuzsuz)

*SEBZELİ BULGUR PİLAVI TARİFİ

1 su bardağı bulgur
2 orta boy kuru soğan
2 çorba kaşığı sıvı yağ
2 dolmalık biber (yeşil), 2 adet dolmalık biber (kırmızı), 2 orta boy kabak, 2 orta boy domates
4 bardak su
tuz, kırmızıbiber, karabiber

Tencereye sıvı yağı ilave edip soğanları pembeleştirin. Rende domatesi, küp küp doğranmış kabakları, kıyılmış yeşil ve kırmızıbiberi ekleyip;  biraz karıştırıp, suyunu koyun. Kaynayan karışıma daha sonra bulguru katın, harlı ateşte bir iki karıştırıp, orta ateşte pişmeye bırakın. Suyunu çekince, ateşin altını kapatıp demlenmeye bırakın. Pilavınızın lezzetli olmasını istiyorsanız bulguru yıkamayın, sudan geçirmeyin.