KOŞMAK ŞART MI?

Fiziksel kapasitesi yeterli olanlar yürüyüş yaparken zaman zaman koşmayı da tercih edebilirler ama doğrusunu isterseniz koşmak eskisi kadar kabul görmüyor. Eğer illa da koşmak istiyorsanız “kaotik egzersiz” ya da “interval çalışmaları” tavsiye ediliyor. Aslında bu tür bir egzersiz aerobik egzersizlerden daha çok yağ yakmayı sağlıyor.  Bu çalışmalarda hızlı yürüyüşü takiben 5-10 dakikalık hafif tempolu koşmalar devreye giriyor. Uzmanlara göre bu tür egzersiz yoğunluğu değişimleri hücrelerimizdeki genetik hafızalara daha uygun. Milyonlarca yıl önce “kaçma-kovalama-avlanma” ile yaşamlarını sürdüren insanların genetik hafızaları bu yönde planlanmış. İnterval egzersizlerin “genetik hafızayı tazelediği” ve dolayısıyla yağ kaybını hızlandırdığı düşünülüyor.

BİR PLAN YAPIN

Her gün ortalama 250 kalori civarında bir enerji kaybı sağlamayı öngören bir plan yapın. Eğer herhangi bir kalp hastalığınız, ağır bir tansiyon probleminiz, insülin kullanmayı gerektirecek düzeyde bir şeker hastalığınız, diz ve bel eklemlerinizde ciddi bir rahatsızlığınız yoksa bu planı –kadın, erkek fark etmez- kolayca uygulayabilirsiniz. Plan esas olarak yürümeye odaklandığı için herhangi bir egzersiz salonu, özel bir cihaz da gerektirmez, bir çift spor ayakkabı ve rahat giysiler yeterlidir. Bizim önerimiz her zaman olduğu gibi aerobik egzersizlerdir. Bunun için, özellikle bacak ve kol kaslarınızı çalıştırmanız mükemmel sonuç verecektir. Vücudumuzdaki toplam kas kitlesinin %80’inin göbek çizgisinin altında olduğunu düşünürseniz kalça, bacak ve uyluk kaslarımızı harekete geçiren ritmik ve güçlü bir yürüyüşün en etkili aerobik egzersiz olacağı kolayca anlaşılır.

Eğer eklemlerinizde, özellikle dizleriniz ve belinizde sorun varsa yüzmeyi, havuzda ya da denizde su içinde yürümeyi deneyebilirsiniz. Benim tavsiyem bu bir haftalık sürede, her gün en az 45 dakika yürümeniz veya yüzmenizdir. Hangisini yaparsanız yapın her ikisini de tempolu yapmaya gayret edin. Yürüyüş için en doğru rakamlar dakikada 100 adımın üzerinde bir hızla, kolları da hareket ettirerek yapılanıdır. Kapasiteniz geliştikçe dakikadaki adım sayınızı 110-130 arasına çıkarabilirsiniz. Şimdiye kadar hiç egzersiz yapmadıysanız, 90 kilonun üzerindeyseniz, kalp tansiyon, şeker hastalığı gibi bir probleminiz varsa adım sayınızı dakikada 90 civarında tutmanızı öneririm. Daha yavaş yürümeniz de mümkündür, bu durumda 45 dakikalık yürüyüş süresini 60 dakikaya uzatın.

Yalnızca kalori harcamanın mutluluğunu ya da yağ yakmanın coşkusunu değil vücudunuzun fiziksel aktivite sırasında salgıladığı “keyif verici maddeler” sayesinde (endorfin gibi…) gevşeyip rahatlayın.

DİYETİN 3. GÜNÜ

HAFTASONU KAHVALTISI

3 çorba kaşığı dolusu lor peyniri (yağsız)            

1 adet tam yumurta ve 2 adet yumurta akı ile Prenses Yumurta*                      

5-6 adet zeytin                                                  

½ adet simit (2 dilim ekmek yerine geçer)          

1 ince dilim karpuz (kayık şeklinde 1 dilim)

*2 adet yumurta akı, 1 adet tam yumurta, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı , maydanoz, yeşilbiber, tuz, karabiber, kırmızıbiber                                                                            

Çırpılmış yumurta ve yumurta aklarını, zeytinyağı, yeşilbiber, maydanoz ve baharatları karıştırıp tavaya ilave edin. Yumurtalar pişine kadar bekleyin. Sıcak olarak servis edin.

ÖĞLE YEMEĞİ

Yeşil Mercimekli Semizotu*

Tam buğday ekmeği (kadınlar için 1 ince dilim, erkekler için 2 ince dilim)

*1/2 demet semizotu üzerine 4 çorba kaşığı haşlanmış yeşil mercimek ekleyin. Doğranmış domates, salatalık, yeşil-kırmızıbiber ile karıştırın. Balzamik sirke ilave edin.

ARA ÖĞÜN

1 su bardağı buzlu sütlü kahve

AKŞAM YEMEĞİ

Mantarlı tavuk sote (kadınlar için 4 çorba kaşığı, erkekler için 6 çorba kaşığı)

1 kepçe cacık

Tam buğday ekmeği (kadınlar için 1 ince dilim, erkekler için 2 ince dilim)

                                                                                                              DYT. NİLÜFER BAYRAM

BİR BİLGİ

JETLAG ÖNLENEBİLİR

Üçten fazla saat dilimi aşımı gerektiren uçuşlar olağan uyku-uyanıklık ritminizi bozabilir. Sonuç olarak, beden saatiniz (sirkadyen ritm) sizi gece uyandırıp gün ortasında mahmurlaştırabilir.

Ayrıca, bitkinlik, baş ağrısı, kas ağrıları, yorgunluk, kabızlık ya da ishal gibi yakınmalar da olabilir. Jetlag denilen bu belirtiler, kaygı durumu, yetersiz uyku, yetersiz nem oranı ve uçağın hava boşluklarına sık düşmesi ile şiddetlenebilir.

Jetlag’i önlemek için:

-Yola çıkışınızı, bir gün öncesini dinlenerek geçireceğiniz rahatlıkta planlayın.

-Varacağınız yerdeki saat dilimine uyacak şekilde, kademeli olarak uyku düzeninizi ayarlamaya çalışın.

-Yolculuk için rahat, yumuşak giysiler seçin.

-Yolculuk boyunca bol su için. Kahve ve alkolden uzak durun.

-Varışınızdan hemen sonraki bir iki gün için çok hareketli bir sosyal aktivite ya da gezi planlamayın.

-Saatinizi hemen yerel zamana ayarlayın ve bir an önce uyum sağlayın.

Yolculuk sırasında uyku ilacı almaktan kaçının. Eğer varışınızdan 2–3 gün sonra uyku sorunlarınız sürüyorsa, doktorunuz başka bir öneride bulunmadıysa, yatma zamanından hemen önce orta etkinlikte bir uyku ilacı alabilirsiniz.

                                                                                                          DR. EVREN ALTINEL