ÖMÜR UZATAN ON TAVSİYE

Tebrikler! Orta yaş virajını kazasız, belasız dönüp dün akşam aileniz ve dostlarınızla keyifli bir doğum günü kutlaması yaptınız. Eminim ki bu sabah kahvaltı sonrasında kahvenizi keyifle yudumlarken koltuğunuzda şöyle bir geriye yaslanıp etraflı bir “geçmiş-gelecek” muhasebesi yapacaksınız. Bunu yaparken de “ömrümün geri kalanını nasıl daha huzurlu, keyifli, daha sağlıklı geçirebilir, nasip olursa da ömrüme 3-5 yıl daha nasıl ilave edebilirim?” düşüncesine takılıp kalacaksınız. Mümkün mü? Muhtemelen mümkün. Nasıl mı? Buyurun…

·         Daha az yemeye başlayın: Çünkü yaş elliyi geçince can boğazdan gelmiyor, gidiyor. Çok değil, az yiyenler uzun yaşıyor.

·         Zeytinyağına yüklenin: Bu tavsiyeyi aşırı miktarda zeytinyağı tüketeceksiniz şeklinde anlamayın. Yapacağınız şey şu: Günlük yağ iştikakınızın üçte ikisini değil, dörtte üçünü zeytinyağı ile karşılamayı kural haline getirecek, kalanını tereyağı ile halledeceksiniz.

·         Ete değil, ota yönelin: Ellisinden sonraki sağlıklı yaşam sırlarından biri de şu: Hayvansal ürünler azaltılacak, minimuma indirilecek, bitkisel ürünlere –sebzeye, bakliyata, meyveye- ağırlık verilecek. Kısacası “ellisine kadar aslan, ellisinden sonra kuzu prensibi” devreye girecek.

·         Bol ve sık su için: Su ihtiyacının bir bölümünü çayla, sebze sularıyla, çorbalarla da karşılayabilirsiniz ama değişmez kural şu: İdrar rengi mutlaka açık sarı, hatta su kadar berrak hale gelecek.

·         Şeker ve unla ilişkilerinizi sınırlayın: Şeker ihtiyacınızı mümkünse sadece meyvelerle karşılayın. Tatlılardan uzak durun, tadına bakıp bırakılacak. Tatlı tercihi sütlü tatlılardan yana kullanın.

·         Her gün istisnasız en az beş bin adım kuralına harfiyen uyun: Yürüme alışkanlığınıza yüzme, golf oynama, dans etme vb. keyifli aktiviteler de ekleyebilirsiniz. Unutmuyoruz: Yaş elliyi geçince yediklerinizden çok, yaptıklarınız önemli ve “lokmalar azaltılıp adımlar çoğaltılacak” kuralı geçerli.

·         Sağlık kontrollerinizi ihmal etmeyin: Bu kontrollerde size verilen görevleri mutlaka yerine getirin.

·         Beyinsel jimnastikleriniz mutlaka devam etsin: Okuyun, yazın, yeni şeyler öğrenin. Müzik dinleyin, gezin, şarkı, şiir ezberleyin. Sergi, konser dolaşıp seyahate çıkın. Briç, pişti, kaptıkaçtı, tavla, satranç oynayın.

·         Şekerlemenin tadını çıkarın: Mümkünse eğer öğlen sonralarında 10-15 dakikalık şekerlemeler –siesta- yapın. Prensip olarak dinlemekten de, dinlenmekten de vazgeçmeyin.

·         Huzura odaklanın, manevi yaşamınızı güçlendirip sosyal ilişkilerinizi geliştirin: Bundan sonrası için yaptıklarınız yediklerinizden, düşündükleriniz ise her ikisinden daha değerlidir. Olumlu düşünmeye, iyi ve güzel beklentilere yönelmeye, inanç dünyanızı güçlendirip manevi yaşamınızı zenginleştirmeye çalışın. Evde eşe, dışarıda dosta, arkadaşa daha çok iltifat edip övgüler düzün.

HATIRLATMA

BELLEK İÇİN YEDİ MÜHİM ÖNERİ

Size belleğinizle ilgili üç soru soracağım.

·         Bellek güçlenir mi?

·         Sağlam kalabilir mi?

·         Daha hızlı çalışabilir mi?

Bu üç sorunun üçünün de altına hiç çekinmeden “EVET!” diye yazabilirsiniz. Peki, nasıl mı? Yanıtım tek cümleden ibaret: “Beyne dost bir yaşam biçimi” sürdürün yeter! Ardından gelecek sorunuzu da tahmin ediyorum: Peki beyne dost bir yaşam biçimi nasıl olacak? Aslında biliyorsunuz. Ama biz yeniden hatırlatalım. Çünkü bu hatırlama çabası bile beyniniz için bir egzersiz görevi üstlenecek. Kısacası bu çaba bile belleğinize iyi gelecek, güç verecek. İşte yol haritanız…

·         Beyne dost gıdalar daha sık ve bol tüketilecek. Özellikle omega-3 zengini besinlerden (yağlı balıklar), B12 vitamini bombalarından (yumurta, süt ürünleri, etler) asla vazgeçilmeyecek.

·         Belleği bozabilecek ilaçlardan uzak durulacak. Mesela depresyon haplarından. Mesela uyku tabletlerinden. Mesela alerji/kaşıntı kapsüllerinden. Mesela statinlerden.

·         Uyku meselesi kesinlikle halledilecek. Uykusuzluk sorunu da, uyku bozukluğu problemleri de gündemden çıkarılacak.

·         Metabolik sorunlar düzeltilecek. Beyni bozabilecek metabolik sorunlarla (kanda insülin ve şeker yüksekliği, trigliserid fazlalığı, yangı işaretleri/CRP yüksekliği gibi) mücadele edilecek.

·         Diyabet, hipertansiyon vb. kronik hastalıklara fırsat verilmeyecek. Kronik hastalıkların her türlüsü ama özellikle insülin direnci, şeker yüksekliği, tansiyon fazlalığı beynin canına okuyor.

·         Bellek egzersizleri de, beden egzersizleri de asla bırakılmayacak. Bu ikiliye neredeyse son nefes verilene kadar yol arkadaşlığı yaptırılacak.

·         Stresten, endişe, korku ve kaygıdan uzaklaşılacak. Huzura odaklanılacak, her şeyin tadı ve keyfi çıkarılacak.

BİR UYARI

UYKU BÖLÜNMELERİ BUNAMAYI DAVET EDİYOR

Kaliforniya Üniversitesinin nörolojik bilimler enstitüsünde yapılan bir çalışma bize “uyku/bellek” ilişkisinin önemini bir kez daha hatırlatıyor. Bu çalışma aynı zamanda sağlam belleğin düzenli ve kaliteli uyku olmadan mümkün olamayacağının altını da çiziyor. Biliyorsunuz, günde ortalama 8 saat uyumamız lazım. Sadece süre sorununu halletmemiz de yeterli değil. O sekiz saatlik uyku süresinin “kaliteli” olması da vazgeçilmez bir zorunluluk. Çünkü uykunun kalitesi süresi kadar yeterli değilse, beyin kendini ne tazeleyebiliyor, ne onarabiliyor ve ne de bellek yapılanmasını/rezervini koruyabiliyor. Küçük bir hatırlatma daha: Kaliteli uykunuz yoksa sizi bekleyen başka pek çok sağlık probleminin de olabileceğini unutmayın. Şeker hastalığının, hipertansiyonun, kilo probleminin, depresyonun ve kronik yorgunluk sendromunun da uyku sorunları ile bağlantılı olduğunu hatırlayın.

BİR UYARI

AŞIRI TEŞHİSİN CAN SIKICI SONUÇLARI VAR

Modern tıp ilerliyor, bu arada görüntüleme teknolojileri hızla gelişiyor. Teknolojideki bu olumlu gelişmeler de bize tanı kolaylığı sağlıyor. Bu fotoğrafın güzel yüzü. Bir de sorunlu yüzü var. O da şu: Görüntüleme teknolojilerindeki gelişmeler giderek daha fazla sayıda “anormalliği” teşhis ediyor! Ne var ki bu anormalliklerin hangileri sadece “anormallik”, hangileri “ciddi bir sağlık sorunu” ya da “hastalık” orası biraz karışık! Örneğin hiçbir safra kesesi hastalığı belirtisi olmayan, yani yağlı yiyeceklerle sorun yaşamayan, gaz, şişkinlik, ağrıdan yakınmayan yüz sağlıklı yetişkini sokaktan çevirip safra keselerini ultrasonla incelediğinizde %10 kadarında safra kesesi taşı buluyorsunuz. Peki bunların hepsi ameliyat olmak zorunda mı? Tabii ki hayır. Benzer başka örnekler de var: Bel ağrısı olmayan sağlıklı yetişkinlerin %50’sinden fazlasında MRI taraması yapıldığında bir bel fıtığı durumu saptanabiliyor. Peki bunlar tedaviye alınmalı mı? Cevap, yine hayır! Dizlerinden hiçbir şikâyeti olmayanların %40 kadarında dikkatli bir MRI taraması yapıldığında menüsküs hasarı belirlenebiliyor. Ortopedistler bunların hepsini ameliyat mı etmeli? Cevap yine hayır! Bu örnekleri çoğaltmak mümkün. Eğer başı ağrıyan herkese bir yüz ön sinüs tomografisi çektirmeye kalkacak olursanız en az %10’unda sinüzit düşündüren bulgular saptayabiliyorsunuz. Yaşı altmış ve üstünde olan yetişkinlere tomografik karın taramaları yaptığınızda da önemli bir bölümünün aort damarında “balonlaşma” yani “aort anevrizması” belirliyorsunuz. Kısacası problem şu: Ciddi bir aşırı teşhis (over diagnozis) sorunu hatta tehdidi ile karşı karşıyayız. O tehditlerin en yoğun olduğu alanlardan biri de –daha önce de yazdım- “kemik erimesi” yani “osteoporoz” meselesi. Maalesef o konu da çok fazla köpürtülüyor.

OKUR SORUSU

NEDEN HER GÜN EGZERSİZ YAPMAK ZORUNDAYIZ?

Hayatımız, hayat tarzımız değişti de ondan. Açılımı şu: Hayatımızı rahatlatan gelişmeler beraberinde tembelliği getirdi. Günlük yaşamda ve üretimde “beden gücüne dayalı” çalışmalar neredeyse %25-30 azaldı. Asansörlerin, yürüyen merdivenlerin, toplu taşıma araçlarının, elektronik cihazların (çamaşır, bulaşık makineleri, elektrikli süpürgeler, kumanda cihazları, mobil telefonlar) devreye girmesi bizi sandalyelere bağımlı “oturan şişmanlar” haline getirdi. Kısacası modern hayat bize faturasını “hareketsiz bir yaşam” olarak kesti. Ve bu faturanın bedeli her şeyden önce sağlığımızdan çıkıyor. Yaşadığımız kronik sağlık sorunlarının çoğunun nedeni bu tatsız faturanın ödenmemiş olması. Faturayı ödemenin ise tek bir yolu var: Daha çok hareket etmek! Daha aktif bir yaşam sürüp egzersizi günlük hayatımızın ayrılmaz bir parçası haline getirmek! Kısacası faturanın yazılı bedeli şu: Her gün düzenli yürünecek ve en az 5 000 adımlık baraj mutlaka ama mutlaka geçilecek. Eğer bunu yapmazsak ne insülin direnci/kilo problemini, ne diyabet ve hipertansiyon salgınını, ne depresyon tehdidini ne de uykusuzluk belasını bertaraf etmemiz mümkün değil.

İYİ BİLGİ

EGZERSİZ BEYNE DE JİMNASTİK YAPTIRIYOR

Bellek/beyin ile ilgili küçük bir hatırlatmamız daha var: Düzenli egzersiz alışkanlığı sadece bedeninize değil, belleğinize de güç, kuvvet veriyor. Üstelik egzersizin bu olumlu etkisi sadece orta yaş ve sonrasında görülmüyor. Egzersiz her yaşta herkesin işine yarıyor. Ama yine de ellili yaşlar sonrasında devreye sokulduğunda egzersizin beyin sağlığını koruyup kollayan ve hatta iyileştiren/tedavi eden etkisi en az reçeteli ilaçlar kadar öne çıkıyor. Peki hangi egzersiz beyne daha çok faydalı? Prensip olarak beynimiz egzersizin her türlüsünden hoşlanıyor ama yine de aerobik egzersizlerin daha faydalı olabilecekleri biliniyor. Peki öncelik hangi aerobik egzersiz? Yürüyüş! Her gün düzenli yürümek ve en az “7500 adım”lık hedefi geçmek en etkili aerobik egzersiz çalışmasıdır.